Valószínűleg olvastad, hogy az étkezési fehérjék azok az alapvető építőelemek, amelyek elősegítik testünk megfelelő működését, fenntartják a normális súlyt és támogatják az izomnövekedést. Tudja azonban, hogy mely ételeket lehet a legkönnyebben beszerezni, és mennyit kell enni egy nap alatt?

testének

A szakértők értékelése szerint az átlagember étrendje jelenleg fehérjehiányos. "Ennek oka a megnövekedett szénhidrátfogyasztás, de a stressz és a kapcsolódó indukált emésztés is, ahol a megfelelő enzimatikus aktivitás nem működik" - mondja Dušan Plichta, az egészséges életmód szakértője. Bár az étrendben az optimális fehérjebevitel témája nem új keletű a napsütésben, fontosságát nem igazán kell lebecsülni. Hiányuk például az immunitás csökkenéséhez, az izomtömeg csökkenéséhez és a létfontosságú szervek működésének gyengüléséhez vezethet.

Képlet a fehérje mennyiségének kiszámításához

Általános szabály, hogy a testet 1–2 g fehérjével kell ellátnia izomtömeg-kilogrammonként. Ne feledje, hogy a testtömegről beszélünk, amely a normál zsírszázalékkal számol, vagyis a túlsúlyhoz igazodik. Tehát ha mérlegel pl. 80 kg és 20 kg túlsúlyos, a napi étrend optimális fehérjemennyiségének kiszámításánál arra kell alapulnia, hogy 60 kg izomot és csontot kell etetnie.

Az, hogy hányszor szorozod meg az izomtömegedet, attól függ, mennyire aktívan sportolsz, és mit akarsz elérni a sporttal. Ha szabadidős sportoló vagy, akkor 1 kg súlyra 1,5 g fehérjét kell számolni. Ha erősödik, izomra akar szert tenni, vagy erősítő sportokat szeretne csinálni, növelje fehérje adagját 2 g-ra 1 kg-os testsúlyra. És ha van egy ambíciód arra, hogy top testépítővé válj, akkor még többet kell hozzáadnod.

Mit kell tenni egy tányérra

A fehérjéknél nemcsak az étrendben lévő mennyiségük, hanem a minőségük is fontos. Ideális úgy beállítani az étrendet, hogy különféle forrásokból származó növényi és állati fehérjéket fogyasszon. A természetes fehérjebomba tojás, bőr nélküli csirke, tejtermékek (joghurt, túró), hüvelyesek (bab, csicseriborsó, szójabab), diófélék és magvak (dió, mogyoró, kesudió, napraforgómag), valamint tengeri halak (tonhal, tőkehal), lazac). "A klorofill zöldségek, például a spenót, a sült saláta kitûnõ brokkoli, a kelkáposzta, a póréhagyma és a spárga szintén gazdag fehérjeforrás, és a gyümölcsökrõl, különösen a bogyókról sem szabad megfeledkezni. Ha napi adagját minőségi fehérjékkel kívánja összekeverni, akkor az étrendben hagyja ki a feldolgozott gabonaféléket, és csak az őszinte kovászos kenyér vagy a tiszta teljes kiőrlésű és a helyesen feldolgozott kenyér formáinak minőségi forrásait válassza "- javasolja Dušan Plichta táplálkozási szakember.

Egészségesebb, fehérjével teli édességek