A harcművészetek fizikai edzésével kapcsolatos millió és egy lehetőség közül fogalmam sem volt, hol kezdjem. Miről szóljon az első cikk, amiről a webhelyemen írok?
Fogalmam sem volt. Gyorsasági edzés? Rugalmasság? Hogyan lehetne javítani a rúgásokat? Hogyan lehetne javítani a harcot a helyszínen? Mi érdekelné az olvasóimat a legjobban?
A legfontosabb a mag:
Röviden: mi a harcművészeti képzés lényege? És itt vagyunk, a CORE-t képezzük a harcművészetek számára. Mag alatt a test közepét értem. Amint azt a legtöbben felismerik, itt veszik igénybe ezt az erőt a rúgásokhoz, ütésekhez és dobásokhoz. Egyszerűen fogalmazva, ha javítja magja stabilitását és erejét, a harckészségét teljes mértékben fejleszti, ezért ha még nem olvasott hasonló cikket, akkor azt javaslom, hogy az alábbiakban ismertetett elveket illessze be az edzésbe. Az eredmények kétségtelenül javítják fitnesz és harci képességeidet.
A kő kemény hasi izmok nemcsak az állapotodról szólnak, hanem arról is, hogy nagy valószínűséggel elég erősen tudsz ütni. Igazság szerint sok vadászgépet híres Clark Kentként építenek, pl. Tyson, de nagyon kevés olyan emberrel találkoztam, akik hasonlítottak Tysonra, és nem tudtak igazán eltalálni.
A késő esti reklámokban népszerűsített "acél hasra" fordított figyelem ellenére - ez egy viszonylag félreértett testrész. Sok embernek fogalma sincs, hogyan kell edzeni a hasizmait!
Még a nagy hírű TKD mester is, akit egyszer hallottam beszélni a keményen megmunkált téglák előnyeiről, tévedett. Hidd el, hölgyeim és uraim, bárhogy is hívják a hasi edzéseket, kevés kivételtől eltekintve, ez egyáltalán nem működik, nem működött és soha nem is fog működni.
A megfelelő hasi edzés létrehozásához közelebbről meg kell vizsgálnunk annak filozófiáját. A rectus abdominius (nevezzük a dolgokat helyes nevekkel) körülbelül 30 fokkal hajlíthatja előre a törzset, és ettől a ponttól kezdve a hajlító a csípő izmait veszi át, nem a hasizmait. A rectus abdominius azonban a keresztcsont 15 fokos hajlításával is működik. Szlovákul? - Sík padlón fekve és rövidnadrágot gyakorolva, sajnos nem megfelelő módszer a hasizmok edzésére. De - a sík felületen végzett testmozgás növelheti az alsó gerinc görbületét azáltal, hogy számos gyengébb alsó hátsó szerkezetet a sérülési határig mozgat - ami nem probléma, ha a földön fekszik - de ez természetesen nem az, amit a legjobb mérkőzésekhez keresik.
Tehát mi az ítélet?
Svájci labdák! Azok az olcsó, hatalmas felfújható golyók, amelyeket valószínűleg bármelyik fizioterápiás központban heverésztek. Ezeken a golyókon fekve a mozgás teljes tartományát vonja maga után a parancsikonok edzése során - és instabilitás jár a gyakorlat során. Minél instabilabb a gyakorlat, annál előnyösebb lesz a harcban való felhasználásra. Fontolja meg - melyik a nehezebb - álló vagy szabad súlyokkal végzett gyakorlást? És ami még nehezebb - egykezes vagy kétkezes súlyzó gyakorlatok? Egyszerűen fogalmazva: minél instabilabb a gyakorlat, annál nehezebb elvégezni az egyes ismétléseket, és annál kisebb a súly, amelyet használni kell. Tehát a stabilitást igénylő gyakorlatok előnye a sportedzésekben nagyon kívánatos.
Egy másik mítosz a hasi edzésről az a tény, hogy a hasnak napi edzésre, több száz ismétlésre és nulla ellenállásra van szüksége. Az emberi fiziológiában van valami alapvető, amire az izomrostok nem reagálnának?
Sokan valószínűleg meglepődve mondják el, hogy a hasizmok főként gyors izomrostokból állnak - így több mint 15 ismétlés sorozatban történő gyakorlása (vagy meghaladja a 40 másodperces feszültséget) csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. ÉS SÚLYOZZON! Amint a saját testének ellenállása már nem elegendő, vonjon be edzésbe mérleget, legyen az egykezes, korong vagy súlymellény. A hasizmok ugyanúgy működnek és reagálnak a stresszre, mint a test többi része.
Megállapodtunk tehát abban, hogy a hasizmokat teljes mozgástartományban, külön súly mellett, kis számú ismétlésben, egy sorozatban és a lehető legstabilabban kell edzeni - mi történik, hallom, hogy sírsz? Ne aggódjon, csak egy kicsit lejjebb vázoltam egy négyhetes edzést a hasizmok fejlesztésére. Kezdje a hagyományos edzésmódszerekkel és kevesebb előrelépéssel, fokozatosan térjen át az alábbiakban ismertetett hatékonyabb gyakorlatokra. Próbálja meg minden ismétlést technikailag helyesen gyakorolni, hetente legalább kétszer.
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Tempó | Pihenőidő |
| A1 - Fordított Crunch | 3 | 15 | 2010 | 30 másodperc |
| Szuperhalmaz | ||||
| A2 Crunch | 3 | 10. | 2220 | 30 másodperc |
| B ferde ropogások | 2 | 15 | l & r 2010 | 60 másodperc |
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Tempó | Pihenőidő |
| A1 - Fordított Crunch | 3 | 10. | 2120 | 30 másodperc |
| Szuperhalmaz | ||||
| A2 svájci labda Crunch (teljes tartomány) | 3 | 10. | 2220 | 30 másodperc |
| B- Woodchop gyakorlat (kábellel) | 2 | 15 l & r | 2010 | 60 másodperc |
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Tempó | Pihenőidő |
| A1 - hátramenet (labdán) | 3 | 6. | 3030 | 30 másodperc |
| Szuperhalmaz | ||||
| A2 svájci labda Crunch (teljes skála - növelje az ellenállást a súlyzóval a mellkas felső részén) | 3 | 10. | 2210 | 30 másodperc |
| B- Woodchop gyakorlat | 2 | 15 l & r | 2010 | 60 másodperc |
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Tempó | Pihenőidő |
| A - Fordított csavarodás (labdán) | 3 | 6 l és r | 3030 | 30 másodperc |
| B1-Svájci labda Twisting Crunch (teljes választék - növelje az ellenállást a súlyzóval a mellkas felső részén) | 3 | 6 balra és jobbra | 2210 | 30 másodperc |
| B- Fordított fametszet | 2 | 10 l & r | 30x0 | 60 másodperc |
(A fordító megjegyzése - a forgatással járó gyakorlatok sorozatainak ismétléseinek száma csak az egyik oldalon van meghatározva. Tehát a megadott számú ismétlést jobbra és balra kell végrehajtani = ha 6 van írva, akkor 6 jobbra + 6 balra = 12)