A magas rosttartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, és segít a fogyásban is, ha ez a célja. Mit kell tudni róla, és milyen ételeket kell tartalmaznia az étrendben?

étrend

Legtöbbünknek átlagosan nincs elegendő rostbevitele - tanulmányok azt mutatják, hogy az ajánlott napi bevitel valamivel több mint felét fogyasztjuk, ami 30 g.

Ugyanakkor a rost kulcsszerepet játszik az emésztőrendszer egészségének előmozdításában, a súlygyarapodás csökkentésében és a bél egészséges állapotának fenntartásában. Jó baktériumokat táplálnak bennük. Mi több - csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és megvéd minket a vastagbélráktól is!

Ami valójában rost?

A rost a növények sejtfalaiban található anyag. Alapvető fontosságú az egészségünk számára, elősegíti az egészséges emésztést, a rendszeres ürítést, és segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat tele.

A magas rosttartalmú étrend gazdag ételekben és az abban található élelmiszerekben, és minimalizálja azokat az ételeket, amelyek nem tartalmaznak rostot.

További előny, hogy a magas rosttartalmú ételek általában természetesen alacsony zsírtartalmúak és táplálnak bennünket. Támogatják az egészséges koleszterin- és vércukorszintet is.

Pozitívumként említem, hogy sok ételben találunk rostot, amely alkalmas reggelire, ebédre és vacsorára. Ezért nem nehéz beépíteni őket a normális étrendbe. Csak egy kis tudás kell hozzá.

Hogyan működik a rostban gazdag étrend?

A rost áthalad az emésztőrendszeren, felszívja a vizet és pazarolja a hulladékot. Ez megkönnyíti a testünk számára, hogy megszabaduljon a hulladéktól, és az emésztést mozgásban tartja. Emellett, mint említettük, A rost hasznos bélbaktériumokkal táplálkozik.

Ezért nemcsak a székelés és a székrekedés elleni küzdelemben segít, hanem az immunitás és általános egészségi állapotunk támogatásában is. Általánosságban elmondható, hogy a rostokkal teli ételek zsírszegények, vitaminokat, ásványi anyagokat és más értékes tápanyagokat tartalmaznak. Például a hüvelyesek vasat és kalciumot is tartalmaznak, így nagyszerű módja annak, hogy több vitamint vegyenek be az étrendbe.

Tudta, hogy a hasznos bélbaktériumok fermentálják a rostokat, és ezután K, B1, B2, B6, B9 és még B12 vitamint is termelnek? A K-vitaminra a csontok egészségéhez van szükség, míg a B-vitaminok szerepet játszanak az ételbevitel energiává alakításában.

A rosthiány tünetei

Mikor érdemes több rostot bevinni az étrendbe? Feltétlenül, ha rosthiányra gyanakszik a rendszeresen fogyasztott ételekben.

A rosthiány alapvető tünetei közé tartozik a székrekedés, hasmenés, puffadás, magas koleszterinszint vagy magas vérnyomás, valamint étkezés utáni éhségérzet.

Milyen hátrányai vannak a rostokban gazdag étrendnek?

Ha nincs hozzászokva a rosthoz, nagyon valószínű, hogy eleinte dagadtnak érzi magát, felfúvódása, esetleg székrekedése is van. Ezért fontos a szál fokozatos hozzáadása.

Kezdheti úgy, hogy fehér kenyeret cserél barna vagy kukoricapehely zabpehelyre, ne próbáljon mindent egyszerre megváltoztatni. A folyadékbevitelt növelni kell a rost hozzáadásával együtt.

Mit szabad enni és mit nem enni magas rosttartalmú étrend mellett?

Korlátozza a húst, mert egyáltalán nem tartalmaz rostot. Ehelyett válassza a természetes rostokkal teli ételeket, például gyümölcsök és zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek. A magas rosttartalmú étrend nagyszerű választás azok számára, akik csökkenteni akarják a húst és áttérnek a növényi étrendre.

Kerülje a feldolgozott ételeket. Általában minél több a feldolgozott élelmiszer, annál kevesebb rostot tartalmaznak. Cserélje a fehéret barnára, nemcsak süteményeknél, hanem rizsnél és tésztánál is.

Oldható vagy oldhatatlan rost

Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan. Az oldható rost vízben feloldódik, így gél képződik, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Főleg gyümölcsökben és zabokban található meg.

Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, de vonzza a vizet a székletbe, megkönnyítve annak kiválasztását. Oldhatatlan rost található a teljes kiőrlésű termékekben és a diófélékben.

Jó oldható rostforrások: zab, dió, mag, bab, alma és bogyók.

Jó oldhatatlan rostforrások: barna rizs, búzakorpa, rozs, tönköly, gyümölcs és zöldség.

Magas rosttartalmú ételek

A rost számos természetes ételben megtalálható: gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket tartalmaz, így ezek közül az élelmiszerek bármelyike ​​elősegíti a rostbevitel növelését. Még a burgonyahéj és a sült bab is nagyszerű rostforrás.

Mely ételek tartalmazzák a legtöbb rostot?

Körte, alma, málna, eper, banán, avokádó, sárgarépa, brokkoli, borsó, articsóka, kelbimbó, édesburgonya, pattogatott kukorica, mandula, saláta zöldségek, például baba spenót, káposzta.