egészséges

Íme néhány tipp olyan ételekhez, amelyek nem terhelik meg a májat. Jó étvágyat!

Tök elterjedt

Nyersanyagok: 200 g tök (vaj vagy hokaido), 50 g vörös lencse, 2 PL olívaolaj, őrölt rasca, fokhagymagerezd, citromlé, kurkuma, petrezselyem vagy koriander

Megközelítés: Tök tisztítsa meg, mossa le és vágja nagyobb darabokra. Hagyja együtt főzni a vörös lencsével. Hűtsük le, tegyük át turmixgépbe, adjunk hozzá fűszereket, olajat és keverjük krémesre. Szükség szerint hígítson kevés vízzel. Tálaláskor szórjuk meg sügérrel.

Energiaértékek adagonként (50 g): energia 261 kJ, fehérje 2 g, zsír 4 g, szénhidrát 6 g

Sárgarépa spenóttal terjedt

Nyersanyagok: 200 g világos rét, 250 g sárgarépa, 50 g friss spenót, 30 g dió, 2 gerezd fokhagyma, 1 PL olívaolaj, citromlé, őrölt fekete bors, tört mustármag

Megközelítés: Megtisztítva sárgarépa finomra reszeljük. Öntsön forró vizet a spenótra, és hagyja, hogy csöpögjön. Ezután apró darabokra vágjuk. Finoman vágja fel a diót. Tegyen egy rétbe réti füvet, sárgarépát, spenótot, diót, zúzott fokhagymát, olajat, citromlevet és fűszereket. Alaposan keverje össze.

Energiaértékek adagonként (50 g): energia 292 kJ, fehérje 3 g, zsír 5 g, szénhidrát 4 g

Citromos palacsinta

Nyersanyagok: 200 g ricotta, 150 g sima tönkölyliszt, 50 g zabpehely, 150 ml alacsony zsírtartalmú tej, 2 tojás, 1 teáskanál sütőpor, vaníliapor, csipet só, gyümölcslé és 1 citrom héja

Megközelítés: Egy tálban keverje össze a tejet, a ricottát, a tojássárgáját, a vaníliát, a levet és a citrom héját. Hozzáadunk lisztet sütőporral, pelyhekkel és sóval. Végül enyhén keverje össze a fehérje havat. Száraz, fűtött serpenyőben egy evőkanállal palacsintát készítünk és aranysárgára sütjük. Friss gyümölcsökkel tálaljuk.

Energiaértékek adagonként (150 g): energia 1.228 kJ, fehérje 14 g, zsír 9 g, szénhidrát 39 g

Sült tojás

Nyersanyagok: 100 g sárgarépa, 50 g spenót, 50 g parmezán, 4 tojás, só, őrölt fekete bors, friss metélőhagyma

Megközelítés: A sárgarépát megtisztítjuk és durván lereszeljük, leöblítjük a spenótot, hagyjuk lecsöpögni és szélesebb metéltre vágjuk. A sajtot reszeljük le. Egy tálban keverje össze a sárgarépát, a spenótot és a sajtot. Leveskanállal osszuk el a keveréket egy formába, és nyomjunk egy lyukat a közepébe. Süsse a fészkeket a sütőben kb. 30 percig 180 Celsius fokos hőmérsékleten. Ezután kiválasztunk és minden fészekbe egy-egy tojást teszünk. Megszórjuk sóval és borssal. Süssük további 10–12 percig, vagy attól függően, hogy a tojást meg akarjuk sütni. Friss zöldségekkel tálaljuk.

Energiaérték adagonként (50 g): energia 580 kJ, fehérje 11 g, zsír 9 g, szénhidrát 3 g

Zöldségleves marhahússal

Nyersanyagok: 400 g sovány darált hús, 1 hagyma, 4 sárgarépa, 3 szár zellerszár, 100 g árpadara, 1 kg friss paradicsom, 3 gerezd fokhagyma, babérlevél, kakukkfű, őrölt fekete bors, kurkuma, citromlé, friss petrezselyem, só

Megközelítés: Tegye a húst egy fűtött edénybe, és pirítsa meg, amíg száraz nem lesz. Ha szükséges, távolítsa el a felesleges zsírt. Vágja a hagymát apró darabokra, a sárgarépát és a zellet félholdra, a paradicsomot finomra. Adja hozzá az összes zöldséget és árpadara a húshoz, és alaposan keverje össze. Öntsön vizet, adjon hozzá fűszereket, sót, fokhagymát. Forraljuk fel és főzzük alacsony lángon körülbelül 1–1,5 órán át, vagy amíg minden meg nem puhul.

Energiaérték adagonként (300 ml): energia 619 kJ, fehérje 16 g, zsír 1 g, szénhidrát 18 g

Bableves rizzsel

Nyersanyagok: 1 PL olívaolaj, 1 hagyma, 100 g rizs, 400 g fekete bab (egy éjszakán át áztatva), 100 g sárgarépa, 3 gerezd fokhagyma, chili, őrölt rasca, fahéj, őrölt koriander, citromlé, 100 g alacsony zsírtartalmú joghurt, friss petrezselyem

Megközelítés: Egy serpenyőben megpirítjuk a hagymát apróra vágva. Adjunk hozzá fekete babot, rizst, apróra vágott sárgarépát, fokhagymát és öntsünk vizet. Forraljuk fel és főzzük alacsony lángon 1–1,5 órán át, amíg a bab megpuhul. Adjunk hozzá fűszereket, olajat és citromlevet. Részben egy merülő keverővel keverjük össze. Ha a leves túl sűrű, adjunk hozzá vizet. Végül hozzáadjuk az apróra vágott vňatot. Tálaljuk egy kanál joghurttal.

Energiaérték adagonként (250 ml): energia 648 kJ, fehérje 12 g, zsír 2 g, szénhidrát 18 g

Édeskömény leves

Nyersanyagok: 2–3 édeskömény gumó, 2 burgonya, 1 PL olívaolaj, 1 PL almaecet, 1 teáskanál só, kurkuma, őrölt fekete bors

Megközelítés: Alaposan tisztítsa meg az édesköményt, és vágja nagyobb darabokra. Tegye félre a zöld illatot. Hámozza meg a burgonyát és vágja le. Egy edényben szárazra sütjük édeskömény az ötvöshöz. Hozzáadjuk a burgonyát, sózzuk és felöntjük vízzel. Forraljuk fel, és gyengén főzzük alacsony lángon. Keverje össze merülő keverővel, és ízesítse olajjal és ecettel. Az édeskömény sajttal díszítve tálaljuk. Energiaérték adagonként (250 ml): energia 425 kJ, fehérje 3 g, zsír 3 g, szénhidrát 17 g

Tök torta pulykahússal

Nyersanyagok: 500 g pulykamell, 250 g eidam (30%), 250 g tök, 2 PL zsírszegény joghurt, 2 tojás, citromlé, őrölt fekete bors, kurkuma, zúzott mustármag, só

Megközelítés: Vágja a húst apró darabokra, és keverje össze borssal és citromlével. Helyezze a hús felét egy sütőpapírral bélelt tál aljára. Megszórjuk reszelt sajt felével, tökkel, és ismételjük meg: hús, sajt, tök. Egy tálban keverje össze a joghurtot tojással és sóval. Öntsük rá az utolsó tökréteget és süssük 40–45 percig 200 Celsius fokon. Olívaolajjal és citromlével leöntött rukkolával vagy valeriannal tálaljuk.

Energiaérték adagonként (250 g): energia 1504 kJ, fehérjék 51 g, zsírok 14 g, szénhidrátok 7 g

Bélszín

Nyersanyagok: 500 g sovány marhahús, 4 sárgarépa, 3 petrezselyem, 1 karalábé, 1/4 zeller, 1 sárga hagyma, 2 gerezd fokhagyma, liguria, 1 citrom leve, kurkuma, őrölt fekete bors, őrölt pirospaprika, egy darab friss torma

Megközelítés: A zöldségeket megtisztítjuk és nagyobb darabokra vágjuk. A hagymát apróra vágjuk, és egy edényben megsütjük. Adjunk hozzá zöldségeket, pirítsuk meg egy ideig, fűszerezzük és keverjük össze. Adja hozzá a megtisztított húst egészében, fedje le vízzel, fedje le és forralja fel. Főzzük alacsony lángon 2-3 órán át, amíg a hús megpuhul. Vegye ki a főtt húst, és keverje össze a zöldségeket a mártással. Szükség szerint adjon hozzá vizet. Fűszerezzük citromlével és friss reszelt tormával. Vágja a húst vékony szeletekre, tálalja mártással, tésztával vagy galuskával.

Energiaérték adagonként (250 g): energia 595 kJ, fehérje 23 g, zsír 1 g, szénhidrát 11 g

Répás palacsinta pulykahússal

Nyersanyagok: Palacsinta: 100 g cékla, 100 g sima tönkölyliszt, 100 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt, 1 PL olívaolaj, só. Töltelék: 400 g pulykahús, 50 g finom zsírmentes túró, 50 g gyepsajt, 1 gerezd fokhagyma, 12 meggyparadicsom, 1 friss uborka, salátalevél, citromlé, kurkuma, őrölt fekete bors

Megközelítés: Palacsinta: Egy tálban keverjünk össze lisztet, sót és olívaolajat. A bogarat finomra reszeljük, és a felesleges víz eltávolításához nyomja össze. Adjunk hozzá egy tál lisztet, és keverjük össze. Keményebb, tapadásmentes tésztánk kellene. Szükség szerint adjon hozzá lisztet vagy vizet. Csomagolja ételfóliába, és hagyja pihenni a hűtőben.

Vágjuk a húst metéltre és főzzük vízben. Vágja a salátát és az uborkát csíkokra, a paradicsomot pedig kis holdakra. Egy tálban keverje össze a túrót, a sajtot, a fokhagymát, a citromlevet és a fűszereket. Tekerjük a tésztát nagyobb palacsintákká, amelyeket egy serpenyőben szárazon megsütünk, mindkét oldalukon körülbelül két percig.

A palacsinták tetejét megszórjuk a sajtkeverékkel, felhelyezzük a zöldségeket, a húst és becsomagoljuk. Félbe vágunk és szolgálhatunk.

Energiaérték adagonként (250 g): energia 1508 kJ, fehérjék 34 g, zsírok 6 g, szénhidrátok 43 g

Zeller saláta olajbogyóval

Nyersanyagok: 1 db zellerszár, 4-5 retek, 100 g zöld vagy fekete olajbogyó, egy marék petrezselyem, 2 PL olívaolaj, 1 PL almaecet, 1 PL citromlé, só, őrölt fekete bors

Megközelítés: Vágja a szárzellert és a retket kisebb szeletekre. Apróra vágjuk az illatot. Vágjuk az olajbogyót negyedekre. Mindent egy tálba tettünk. Egy kis tálban szükség szerint keverje össze az olajat, az ecetet, a citromlevet, a sót és a borsot. Öntsük a zöldségekre, és alaposan keverjük össze.

Energiaérték adagonként (120 g): energia 423 kJ, fehérje 1 g, zsír 9 g, szénhidrát 4 g

Répa torta

Nyersanyagok: 500 g sárgarépa, 3 tojás, 350 g sima tönkölyliszt, 6 ml olívaolaj, 100 g mazsola, 50 g nádcukor, 2 ek sütőpor, vanília, őrölt szerecsendió, fahéj. Töltés: 100 g Lucina sajt, 1 PL méz, 2 PL citromlé

Megközelítés: Egy tálban keverje össze a tojásokat, a finomra reszelt sárgarépát, a fűszereket, a lisztet, a cukrot, az áztatott mazsolát és a sütőport. Alaposan keverje össze. Tegyünk egy 20 cm-es kerek formába, és fűtött sütőben sütjük 60-90 percig 160 Celsius fokon. Ha szükséges, fedje le fóliával. Öntsön habot a kihűlt tortára.

Energiaértékek adagonként (75 g): energia 682 kJ, fehérje 4 g, zsír 5 g, szénhidrát 25 g

Csokoládébab torta

Nyersanyagok: 1 doboz vörös bab (kb. 400 g), 3 PL zsírtalanított kakaó, 100 g zabpehely, 80 g nádcukor, 2 tojás, 50 ml olívaolaj, 80 g forró csokoládé (min. 70%), 2 kg vanília kivonat, csipet só

Megközelítés: Konyhai robotgépben keverje össze az olajat, a tojást, a cukrot. Adjunk hozzá babot, és keverjük simára. A forró csokoládét törje kisebb darabokra. Hozzáadjuk és összekeverjük a többi hozzávalót. Öntsük a tésztát egy tepsire, amelyet kikentünk vagy sütőpapírral letakartunk. Fűtött sütőben 15-18 percig sütjük 180 Celsius fokon. Hűtött állapotban tálaljuk a tortát, megszórhatjuk fahéjjal vagy kakaóval.

Energiaértékek adagonként (120 g): energia 423 kJ, fehérje 1 g, zsír 9 g, szénhidrát 4 g