Kínálunk egy egyedülálló menüt egy profi edzőtől, aki nagyszerű esélyt ad az alak megváltoztatására egészen nyárig. A legnagyobb különbséget közvetlenül a gyomrodon fogja látni!

menük

Menük az edzőtől, hogyan lehet lefogyni 5 kilót, és nem szerezni újra

Az egészséges és megfelelő fogyást biztosító megfelelő étrend megtalálása az interneten gyakran nagy kihívást jelent. Néhányan közületek egy font elvesztése is lehetetlennek tűnik. De már elképzelhető az 5 font veszteség felosztása két hónap alatt az étkezés szigorú betartásával.

A menü ajánlott energiafogyasztása körülbelül 6100 KJ. Ezzel egy körülbelül 35 éves, 65 kg súlyú nőnek, aki legtöbbször számítógép mellett ül, két hónap alatt körülbelül 3-5 kilót kell leadnia. Mindezt azzal a feltétellel, hogy heti 2-3 alkalommal szánja el magát valamilyen sporttevékenységre (aerobik, K2 túrázás, meleg, fitnesz). Vessen egy pillantást a részletes menükre három napig.

1. NAP

Reggeli: bélelt teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal, rántottával és zöldségekkel 1 481 kJ

tyúktojás 2x kisebb darab (50 g) 632 kJ
teljes kiőrlésű rozskenyér 2x szelet (42 g) 664 kJ
Paradicsomos paradicsom 2x darab (20 g) 33 kJ
retek 2 kisebb darab 22 kJ
sült saláta kitûnõ 30 g 30 kJ
Krémsajt 60% -kal kevesebb zsír 1x egyengetett evőkanál (30 g) 99 kJ

Tizedik reggel: joghurt eperrel és teljes kiőrlésű chips-kel cukor és zsír nélkül 1041 kJ

mezőgazdasági joghurt fehér 3,5% zsírtartalmú 1 tégely (200 g) 530 kJ
tönköly chips 3 evőkanál 30 g 37 kJ
eper 3 közepes darab/50 g) 473 kJ

Ebéd: teljes kiőrlésű spagetti sült paradicsommal és fokhagymás spenóttal, aprított mozzarellával és friss bazsalikommal 2 230 kJ
paradicsom 1 darab (100 g) 93 kJ
baba spenót 50 g 61 kJ
mozzarella light 0,5x csomag (65 g) 431 kJ
extra szűz olívaolaj 1x teáskanál (5 ml) 173 kJ
friss bazsalikom 1x 10 g 10 kJ
fokhagyma 1x darab (5 g) 27 kJ
teljes kiőrlésű tészta (nyers - 100 g)

Olovrant: rozs teljes kiőrlésű kenyér túróval és paprikával 778 kJ

pirospaprika 0,5x kisebb darab (50 g) 74 kJ
íztelen házikó 0,5x csomag (75 g) 373 kJ
teljes kiőrlésű rozskenyér 1x szelet (42 g) 332 kJ

Vacsora: sült saláta kitûnõ és valerian saláta citromlével és juharszirup öntettel, retek és grapefruit, sült burgonya és grillezett csirkemell 1 278 kJ

olívaolaj 1x kávéskanál 113 kJ
sült saláta kitûnõ 1x 30 g 30 kJ
valerian 25 g 17 kJ
retek 25 g 22 kJ
Alias ​​tőkehal (nyers 180 g) 461 kJ
burgonya (nyers 150 g) 480 kJ
juharszirup 0,5 evőkanál 55 kJ
citromlé friss 0,5x kanál (10 g) 6 kJ
grapefruit piros 75 g 94 kJ

Fizikai aktivitás 60 perc.

2. NAP

Reggeli: zabpehely chia maggal, tejjel, áfonyával és banánnal 1 343 kJ

félzsíros tej 1,5% zsírtartalom 200 ml 396 kJ
Kanadai áfonya marék (30 g) 72 kJ
chia mag 1x teáskanál (5 g) 110 kJ
banán 0,5 db (45 g) 177 kJ
finom zabpehely rostokkal 4x dombos kanál (10 g) 588 kJ

Tizedik reggel: teljes kiőrlésű rozskenyér krémsajttal és uborkával 493 kJ

uborkasaláta 50 g 29 kJ
teljes kiőrlésű rozskenyér 1x szelet (42 g) 332 kJ
Krémsajt 60% -kal kevesebb zsír 1 nagyobb teáskanál (20 g) 132 kJ

Ebéd: grillezett vagy sült tengeri sügér basmati rizzsel és grillezett zöldségekkel 2 314 kJ

nyers tengeri sügér 100 g 575 kJ
padlizsán 50 g 51 kJ
cukkini 50 g 42 kJ
Basmati rizs (nyers 100 g) 1 461 kJ
friss citromlé 1x evőkanál (10 g) 12 kJ
extra szűz olívaolaj 1x teáskanál 173 kJ

Olovrant: fehér joghurt málnával és vékony szelet napraforgó kenyérrel 695 kJ

Fehér, alacsony zsírtartalmú joghurt 1x tégely (120 g) 346 kJ
málna marék (30 g) 77 kJ
Napraforgó rozsbúza kenyér 25 g 272 kJ

Vacsora: kenyér bruschetta keverékével (szeletelt paradicsom pép nélkül, bazsalikommal és olívaolajjal), rukkolával és mozzarellával díszítve 1246 kJ
Esti kenyér 2x darab (30 g) 615 kJ
paradicsom 5x darab (100 g) 84 kJ
friss bazsalikom 10 g 10 kJ
mozzarella light 0,5x csomag (65 g) 431 kJ
extra szűz olívaolaj 0,5x teáskanál 86 kJ
sült saláta kitûnõ 20 g 20 kJ

Fizikai aktivitás: fizikai aktivitás nélküli nap

3. NAP

Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér friss avokádó, joghurt és citromlével, valerian és vad bogyókkal, narancslével díszítve 1 727 kJ

avokádó friss negyed avokádó (50 g) 509 kJ
mezőgazdasági joghurt fehér 3,5% zsír 1x púpozott evőkanál 80 kJ
teljes kiőrlésű rozskenyér 2x szelet (42 g) 664 kJ
citromlé friss 0,5x kanál (10 g) 6 kJ
valerian 25 g 17 kJ
áfonya kanadai kisebb marék (15 g) 36 kJ
málna kisebb marék (15 g) 39 kJ
friss narancslé 200 ml 378 kJ

Tizedik reggel: tintahalkrém zúzott banánnal és kakaóval 853 kJ

csökkentett zsírtartalmú kakaó (fél evőkanál - 10 g) 36 kJ
Skyr joghurt 140 g 363 kJ
banán 1x közepes db (90 g) 354 kJ

Ebéd: Sült tengeri sügér salátával, héjában főtt burgonyával, brokkolival, reszelt parmezánnal, olívaolajjal és citromhéjjal keverve 2 262 kJ

nyers tengeri sügér 150 g 692 kJ
Parmezán vagy Grana Padano 20 g 334 kJ
brokkoli 50 g 79 kJ
extra szűz olívaolaj 1x kanál 518 kJ
nyers burgonya 200 g 640 kJ

Vezet: napraforgó kenyér túróval és retekkel 1 310 kJ

retek 75 g 67 kJ
íztelen házikó 0,5x csomag (75 g) 373 kJ
rozsbúzás napraforgó kenyér 1x szelet 871 kJ

Vacsora: kuszkusz sárgarépával, cukkínival és olivaolajban sült tofuval, gránátalmával 1 758 kJ

extra szűz olívaolaj 1x teáskanál 173 kJ
cukkini 75 g 63 kJ
füstölt tofu 50 g 266 kJ
fokhagyma 1x szegfűszeg 27 kJ
gránátalma 30 g 97 kJ
nyers kuszkusz 70 g 1 015 kJ
friss sárgarépa 1x kisebb darab (80 g) 118 kJ

Fizikai aktivitás: fitnesz 60 perc