A fitnesz világban egyre népszerűbb a saját testsúlyú testmozgás, főleg annak köszönhetően egyszerűség és praktikum. A Plank a saját testtömegű gyakorlatok sorozatának egyike, amely soha nem megy ki a divatból, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit megtehetsz. Miért? Mert megköveteli csak egy kis időbefektetés és felajánlja az elérés lehetőségét jelentős eredményeket viszonylag rövid idő alatt.

A hasizmok fontos szerepet játszanak az optimális testtartásban és ellátásban az egész hátunk és a gerincünk támogatása. Az is a sérülések megelőzésében is szükséges. Ahhoz azonban, hogy a has sikeresen elvégezhesse ezt a funkciót, erősnek és rendszeresen edzettnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy minden nap deszkát gyakorol remek módszer a magunk megerősítésére és háttámogatás.

történik

Mi történik, ha minden nap deszkát csinálunk?

Alap (klasszikus) deszka

• Kezdje az alap deszka helyzetben, az alkar és a lábujjak a földön
• Tartsa a törzset egyenesen, stabilan és az egész testet egy vonalban a fülektől az ujjakig, anélkül, hogy a hátát meghajlítaná
• A fejnek lazának és tekintetének a földön kell lennie
• Először csak maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig
• Növelje az időt 30, 45, illetve 60 másodpercre

A deszka megkeményítésének egyik leghatékonyabb módja a kar vagy a láb megemelése. Tartsa bekapcsolva a hasizmokat és ne engedje a has leesését vagy oldalirányú felemelkedését. A csípő és a fenék kinyújtásának elkerülése érdekében döntse meg a medencét a föld felé. Ne felejtsen el lélegezni. Lassan a rendszeresen lélegezzen be és lélegezzen ki.

1. Javítsa a has alakját és teljesítményét

A deszka ideális gyakorlat a hasizmok számára éppen azért magában foglalja az egész fő törzscsoportot, beleértve a keresztirányú hasizmot, az egyenes hasizmot, a külső ferde hasizmot és a feneket. Az egyes izomcsoportok erősítésének fontosságát nem szabad lebecsülni, mert e csoportok mindegyikének van célja. Ha megerősíti ezeket az izomcsoportokat, akkor azt tapasztalja, hogy:

• Keresztirányú hasizom - növeli a nagyobb súlyok emelésének képességét
• Egyenes hasi izom - javítja a sportteljesítményt, különösen ugrás közben. Ez a csoport felelős a híres sixpackért is.
• Dőlő hasi izmok - növeli az öv stabil hajlításának és elfordulásának képességét.
• Fenék izmok - Támogassa a hátat és az erős faragott feneket.

2. Csökkentse a hát és a gerinc sérülésének kockázatát

A deszka az a fajta gyakorlat, amely lehetővé teszi izomtömeg építése, és ugyanakkor biztos lehet benne, hogy nem gyakorol túl nagy nyomást a gerincre és a csípőre. Az American Council of Exercise szerint nemcsak a deszkázás csökkenti a hátfájást, de erősíti az izmokat és rögzíti is az egész gerinc erős támasza, különösen a felső részen.

3. Tapasztalja meg a gyors anyagcserét

A deszkázás nagyszerű módja az egész test stimulálására, és ha mindennap csinálja, több kalóriát éget el mint más gyakori hasi gyakorlatoknál, mint például az ülés vagy a billenés. Az ezzel a gyakorlattal megerősített izmok napi szinten nyújtanak több energiát éget akár egy munkamenet során. Ez különösen fontos, ha ülő munkát végez, és a nap nagy részét számítógép előtt ülve tölti.

Ha úgy dönt, hogy 10 perces edzést végez egy nappal munka előtt vagy után, nem csak ezt felgyorsítja az anyagcserét, de biztosítja, hogy ez a sebesség egész nap magas maradjon. (Igen, alvás közben is)

4. Javítsa a testtartást

A deszkák gyakorlása tökéletesen javítja a testtartást. A mag erősítésével képes leszel minden körülmények között tartsa meg a megfelelő testtartást, mert a hasizmok befolyásolják a nyak, váll, mellkas, váll és hát általános állapotát.

5. Javítsa az általános egyensúlyt

Megpróbálta már az egyik lábát állni, de néhány másodpercnél tovább nem bírta? Azért, mert a tied a hasizmok nem elég erősek hogy megadja a szükséges egyensúlyt. Az egyensúly javítása deszkával és tervváltozatokkal javítani fogja a teljesítményt mindenféle sporttevékenységben.

6. Rugalmasabb leszel, mint valaha

A Flexibila kulcsfontosságú előny, amelyet a szokásos deszka hoz. Ezzel a testmozgási formával kibővíti és kinyújtja az összes hátsó izomcsoportot - vállak, lapockák és kulcscsont - és ugyanakkor kinyújtod a combizmait, láb- és lábujjak ívei. Ha mellékel egy deszkát az edzéstervbe, akkor a ferde hasizmokon dolgozhat, ami további előnyöket jelent.

7. Tanúja leszel a pszichológiai előnyöknek és megtisztítod a fejed

A testmozgás deszka különös hatással van idegeinkre és befolyásolja az általános hangulat javulását. Hogyan? Nos, izomcsoportokat feszítenek, amelyek másként cselekednek befolyásolják a test stresszét és feszültségét. Gondolj bele: egész nap egy széken ülsz, a combizmok összehúzódnak, a lábad nehezebbé válik, és a válladban növekszik a feszültség. Ezek mind okok stressz az izmokban és az idegekben. A jó hír az, hogy a deszka nemcsak az agyadat nyugtatja, hanem az is segít a szorongás és a depressziós tünetek kezelésében - azonban csak akkor, ha a deszkák a napi rutin részévé válnak.

Végül meglátjuk deszka gyakorlat, amellyel kiváló eredményeket fog elérni csak napi 5-10 percig. Hozzá szeretnénk tenni, hogy ideális, ha az egyes sorozatok között van pihenjen körülbelül 30-60 másodpercig. Lásd az infographics képzést, amely a has összes izmos részére összpontosít.

Kész vagy áldozzon 5-10 percet a napból, minden nap fitt maradni, egészséges és ami a legfontosabb, erős, mint egy bika? Szóval folytassa, hagyja, hogy a deszka az élet része legyen. De előtte nem árt, ha elmagyarázzuk a deszka két leggyakoribb hibája.

A leggyakoribb deszkázási hibák

Mi lenne két csoportra osztva; az első a képességeinek átértékelésére terjed ki, a második rutinhibákra a végrehajtási technológia területén. Kezdjük tehát először.

Az emberek által elkövetett leggyakoribb hiba az képességeik átértékelése. Ahelyett, hogy megtanulnák elsajátítani a klasszikus deszkát a könyökön és a lábujjakon, már mozognak a főtervezési pozíciók magasabb szintjére. Emelt lábbal, vagy akár ellenkező kézzel, deszka mezítláb, a fitlot körül stb. Néhány ilyen próbálkozás eredménye gyakran az teljes katasztrófa az egészségük érdekében. Ezért, mielőtt úgy döntene, hogy a deszkát magasabb szintre emeli, győződjön meg róla elsajátítja a klasszikus deszka technikáját.

Ezzel eljutottunk a második gyakori hibához - a gyakorlat végrehajtásának elmulasztása. Hogy könnyen felismerjük - túlságosan megdöntött medence előre (kinyúló fenék), deaktivált lapockák, beesett vállak, megdöntött fej, inaktív has, túlzottan alávetett medence, süllyesztett mellkas, kiálló vállak stb. Ha nem biztos abban, hogy megfelelően tornázik-e, ne féljen szakértőt kérdezni. Minden bizonnyal szívesen elmagyarázza Önnek, hogy milyen nézzen ki a deszka technikai szempontból. Fektessen be magába, Segíteni fog Önnek és az egészségének.

Ez a cikk meggyőzte a deszkázásról? Írjon nekünk a megjegyzésekben, vagy támogassa a cikket a és megosztásával talán másokat is motiválsz. Ebben az esetben a következő szintre akar lépni, feltétlenül nézze meg cikkünket A deszkázás 47 legjobb és őrült szórakoztató változata.