Ha javítani akar a szereplésén, akkor meg kell őriznie a súlyát. Ez ellentmondóan hangozhat - amikor nagyobb ellenállásba ütközik, ez általában egy kihívás, amely megfelelő teljesítményt eredményez -, de ha guggolásról van szó, akkor a súly hozzáadása (a megfelelő módon) valóban segíthet.

miért

Ez a Goblet Squat, egy súlyozott guggolási változat esete, amelyet Don Saladino, a NYC Drive495 híres edzője és fitneszközpontjának tulajdonosa nemrég osztott meg Instagram-videójában. Saladino, akinek ügyfelei a Blake Lively, Emily Blunt, Ryan Reynolds, Jake Gyllenhaal és Sebastian Stan, a címsorban írja: "Egy csésze felállítása hatékony és biztonságos módszer a guggoláshoz." "A mobilitáshoz és az energiaépítőhöz használom."

A mozgást ellenőrizheti az oldalon [donsaladino itt:

A súly különbséget tesz. 19659007] A kehely székletében a szabad súlyt - kettlebell vagy súlyzó - a test előtt kell tartania mellkas szintjén, miközben lejjebb és lejjebb ereszkedik. Saladino szerint ez a különleges hely segíthet a könnyebb mozgásban és mozgásban

"Ha valaki olyan ember, akinek problémái vannak a hatékony guggolási helyzetbe kerülni, akkor a [serleg guggolás] könnyebb lesz" - mondja Saladino ÖN. A teste előtti súly ugyanis ellensúlyozza azt a testtömeget, amely guggolás közben hátraszorít. Ez az ellensúly segít a hátsó egyenesen tartásában és a törzset általában függőleges helyzetben tartja (nem előre kerekítve) a guggolás során - a guggolás két fontos alkotóeleme, amelyeket nehéz megtalálni normál testtömegű normál guggolásnál. Emiatt, amikor a hagyományos testtömeg-guggolás fáj a hát alsó részén, a Calyx Squat lehet jobb, háttal barátságosabb fogadás. Stephanie Mansour elmagyarázza a Chicagóban működő igazolt személyi edzőt.

Ebben az értelemben a felsőtest enyhe dőlése rendben van, és a tested természetes módon akarja csinálni - mondja Mansour. Ha a gerinced egyenes - nem ívelt vagy lekerekített - akkor is jó állapotban vagy, mondja Saladino.

A speciális súlyeloszlás lehetővé teszi a guggolás biztonságosabb terhelését is a többi elterjedt súlyú guggolási változathoz képest, hátul a tömeggel. Ha korlátai vannak a válladon, a csípődön vagy a mellkasodon (a hátad középső része), akkor a hátad súlyának növelése, mint például a guggolásban ülve, mozgásveszélyt okozhat - mondta Saladino. Ebben az esetben jobb megoldás lehet, mint a testsúly csökkentése.

Ha a kupa viseléséhez megfelelő helyzetbe kerül, akkor valószínűleg minden egyes guggolásnál mélyebben elmehet. Saladino hozzáteszi, hogy a kehelyszék mozgásfúróként is használható.

Mivel a guggolás egy olyan funkcionális emberi mozgás, amelyet a mindennapi életben használunk (példák: ülés) Ha egy székre hajol vagy nehéz tárgyat emel, könnyebben mozoghat, és a mindennapi életben megsérülhet.

Ez erősíti a magját és a felsőtestét is.

"A csésze pohár az egyik legjobb aktív magmozgás, amit megtehetsz" - mondja Saladino guggolásban guggolva. Mivel a mozgás egyre nagyobb kihívást jelent, mint a hagyományos guggolás, valójában ez a további mag aktiválás lehetővé teszi, hogy jobban tegye le és le. mélyebb mozgástartomány elérése - egy másik ok, amiért ez a mozgás a végén kiváló, a guggolás tökéletes formája. Ez az automatikus mag aktiválás segíthet a hát alsó részének védelmében is, amikor elfoglalt. James Brewer, az NYC által tanúsított személyi edző, valamint a tanúsított spin- és TRX edző elmondja ÖNNEK, hogy fő magja a test testének stabilizálásán fog munkálkodni, nemcsak a hát alsó részén.

Ez a mozdulat "igazán teljes gyakorlat" - mondja Saladino. Ez azért van, mert az alsó test izmain kívül, amelyek mindegyik guggolás a combizmaid, a quadok, a farizmok és a vádlik nagy részén működik, a csésze gondoskodik a felső fele izmairól is. Különösen a felső hát izmainak kell támadniuk, hogy stabilizálják a testet, és megakadályozzák, hogy a súly megtartása közben előre essen - magyarázza. Ha megtartja a súlyt, akkor a vállát és a bicepszét is megtámadja - teszi hozzá Brewer, még akkor is, ha nem ők a mozgás fő mozgatórugói. Végül pedig könnyű visszamenni és fejlődni, így remek lehetőség kezdőknek, haladó tornászoknak és sok köztük lévő embernek - mondja Mansour.

Vagyis a széklet nem] Mindenki. Ha olyan sérülése van, amely rontja a guggolás típusát, akkor kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, mielőtt megpróbálna guggolni.

Kell egy kettlebell vagy súlyzó. Bár a megfelelő súly az edzettségi szinttől és a céloktól függően változik, mindhárom edző kezdő lámpát ajánl. Ha nem biztos benne, hogy ez mit jelent az Ön számára, Mansour azt javasolja, hogy kezdje 5 font súlygal, és adjon hozzá nagyobb súlyt, ha jól érzi magát.

  • Nyújtsa kissé tovább a lábát, mint a csípője közötti távolság, és kissé mutassa meg a lábujjait. Erősen nyomja meg az egész lábát. Tartsa a súlyát mellkas szintjén, és tartsa mindkét kezében. Kettlebell használatakor megfogja mindkét oldalon a fogantyút úgy, hogy a súly nagy része alatta lógjon, például egy Saladino bemutatóval, vagy fordítsa meg a súlyt, és tartsa a fogantyút a súlytérfogat alatt. Ha súlyzót használ, tartsa függőlegesen a súlyt, és tartsa az egyik fején.
  • Tolja a fenékizmait és a csípőjét maga mögé, és próbálja tartani a hátát lapos, a felsőtestét pedig egyenesen, miközben a térde hajlik, hogy leereszkedjen. Ha a sarkad megemelkedik, amikor leengeded őket, próbáld távol tartani a lábad egymástól - javasolja Mansour.
  • Alacsonyabb, mint az aktuális mozgástartomány lehetővé teszi.
  • Amint eléred a mozgásod végét (amikor a hátad forogni kezd, tudod, hogy túl messzire mentél, mondja Saladino), állj meg egy pillanatra, majd erősen nyomd át magad a lábadon, hogy visszatérj. felkelni. Mozgassa a fenékizmokat.
  • Ez 1 ismétlés. Próbáljon 5-20 ismétlést, javasolja Saladino.

Ha gólyakezdi vagy, próbáld meg először bemelegítésként - javasolja Saladino. Lassan járjon és figyeljen az alakjára. Ha ismeri a mozgást, játszhat a lábak helyzetével (például előre mutatva vagy leengedve a testhelyzetet), Saladino pedig az ismétlés sebességét ajánlja. "Ha a hátad jó és biztonságos helyzetben van, akkor az nagyon hatékony lesz" - mondja Brewer.

Ha nehézségekbe ütközik a megfelelő mozgás, nagyon könnyű súlyával visszaviheti, és Saladino azt javasolja, hogy üljön maga mögé. Gyakorolja a fenekének hátralökését, ha lehetséges (így leeshet, ha eltávolítja a mellkasát), és győződjön meg arról, hogy a térde és a sípcsont szinte függőlegesen áll az alsó mozgásban - mondja. Miután megismerte ezeket a könnyű guggolásokat, eltávolíthatja a dobozt, és újra megpróbálhatja kipróbálni a guggolásokat.