Glikémiás index egy olyan érték (0-tól 100-ig), amely kifejezi, hogy egy bizonyos ételből származó cukor milyen gyorsan felszívódik a vérbe, és ezután befolyásolja annak vérszintjét. Szakmailag hívjuk ezt a szintet glikémia és értékét vérmintából vagy glükométerből határozzák meg. Egy liter vérben fejezi ki a glükózmolekulák mennyiségét. A glükóz a test számára szolgál fontos energiaforrás. Szabályozza a vér szintjét az egyik legfontosabb hormon - inzulin, amelyet a hasnyálmirigy termel. Ha a vércukorszint változik, az inzulinszint is megváltozik. Növeli a cukor átvitelét a vérből a test sejtjeibe, ahol energiaforrássá válik. Az inzulin segít a cukor raktározásában a szövetekben, az izmokban és a májban is, ahol glikogén formájában tárolódik. Ha a szervezetben túl sok a vércukorszint, akkor arról beszélünk magas vércukorszint. Hiányára úgy hivatkozunk hipoglikémia.
A glikémiás index szerint az ételeket a következőkre osztjuk:
Alacsony GI-tartalmú ételek - az érték kisebb, mint 55
Élelmiszerek közepes GI-vel - az értékek 56 - 69
Magas GI-vel rendelkező ételek - az érték nagyobb, mint 70
Az elv az annál magasabb az étel glikémiás indexe, csapat gyorsabban fog emelkedni fogyasztása után vércukorszint. A hasnyálmirigy elkezd több inzulint termelni. A vércukorszint gyors emelkedése után a vércukorszint hirtelen hirtelen csökken, de a kiválasztott inzulin tovább működik. Míg a vércukorszint stabilizálódik, a test hipoglikémiás állapotban van, amelyet könyörtelen éhségnek érzünk, amelyet rossz közérzet, fáradtság, idegesség, szívdobogás és még depressziós hangulat is megmutat. Aztán a kedvenc csokoládé, sütink vagy süteményünk után nyúlunk. Ha ez a jelenség folyamatosan történik, akkor hízunk és megtörténik elhízottság. Hosszan tartó emelkedett vércukorszint támogatása szív-és érrendszeri betegségek aj cukorbetegség. Alacsony glikémiás indexű ételek sokkal egészségesebbek és előnyösebbek számunkra, mert ne okozzon ingadozást és hirtelen emelkedik szintek vércukorszint, ami lassan felszívódik a fokozatosan. Ezenkívül ezek az ételek fenntartják a jóllakottság érzését.
Alacsony glikémiás indexű ételek
Paradicsom, paprika, uborka, brokkoli, kelkáposzta, saláta, káposzta, gomba, szójabab, bab, cukkini, karalábé, torma, lencse, spárga, cseresznye, málna, ribizli, őszibarack, sárgabarack, alma, cseresznye, citrom, egres, szeder, teljes és alacsony zsírtartalmú tej, agavé szirup, amarant, mogyoróvaj, bambuszcsíra, kókuszdió, teljes kiőrlésű kenyér, csicseriborsó és csicseriborsóliszt, bulgur, árpadara, dió, mandula, mandulatej, tejpor, quinoa, hajdina, hajdina rizskorpa, len, napraforgó, szezámmag és chia mag, gyömbér, forró csokoládé magas kakaótartalommal.
Közepes glikémiás indexű ételek
Friss sárgarépa, borsó, fokhagyma, hagyma, körte, kivi, narancs, banán, sárgabarack konzerv, almalé, kenyér, fehér rizs, természetes rizs, tönköly, zabpehely, al dente főtt spagetti, teljes kiőrlésű tészta, joghurt, túró, sózott és vajkeksz, gesztenye, mazsola, szőlő, juharszirup, lekvár, árpadara, sárgadinnye, szalámi pizza, nyers.
Magas glikémiás indexű ételek
Főtt tészta, főtt rizs, főtt sárgarépa, fehér liszt, bagett, hamburger, keksz, pirítós, búzakenyér, kifli, kukoricapehely, desszertek, sütemények, fánk, méz, répacukor, szőlőcukor, cukorka, tejcsokoládé, hasábburgonya, krumplipüré, fagylalt, gyümölcslé cukorral, ketchup, kukoricakása, maltóz (malátacukor), dinnye, marcipán, gyümölcszselé, nádcukor.
A glikémiás indexet a következő tényezők befolyásolják:
Feldolgozás - minél tovább melegítjük és főzzük az ételt, annál magasabb a glikémiás indexe. Az al dente előkészített tészta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a főtt. Ez vonatkozik a rizsre és a burgonyára, valamint a zöldségekre is. Például a nyers zeller alacsony GI-vel rendelkezik (35), de főzés után magas glikémiás ételké válik, amelynek értéke 85.
Érlelés - minél hosszabb ideig érik a zöldségek vagy gyümölcsök, annál magasabb a GI-jük.
Kombinálás - ha a magas GI-t tartalmazó ételeket alacsony GI-értékű ételekkel kombinálja, közepes GI-értékű ételt kap.
Emésztés - az anyagcsere funkció befolyásolja a GI értékeket is.
Sokan, akik vékony vonalra vágynak, drasztikus étrendet követnek, de nem hozzák meg a kívánt eredményt az egészséges táplálkozás rovására. Ha a nap folyamán 3 vagy kevesebb étkezésben részesül, a köztük eltelt idő serkenti a cukor- és inzulinszint ingadozását. Még akkor is, ha kevés ételt fogyaszt, az összes belőle kapott energia zsírokká válik, és éhségtől szenved. Körülbelül három óránként naponta többször kell kisebb adagokat enni.
Fontos, hogy a glikémiás index értékeit ne csak a cukorbetegséggel kezelt embereknél, sportolóknál vagy diétát követőknél, hanem egészséges embereknél is figyelemmel kísérjük.
A magas glikémiás index előnyei és hátrányai
Ha kell gyors a azonnal töltse fel az energiát például nehéz fizikai munka, sport után, vagy amikor éhesen ébred reggel, tanácsos magas glikémiás indexű ételeket fogyasztani. Nagyon gyakran használják cukorbetegségben fellépő hipoglikémia vagy csökkentő étrend esetén, amikor hatásuk azonnali.
A hátrány A magas glikémiás ételek fogyasztása, amint azt már említettük, az, hogy ezek okozzák a vércukorszint ingadozása. Édes étel elfogyasztása után annak szintje a vérben meredeken emelkedik, az inzulint kiöblítik, amely felesleget tartalmaz a cukrot zsírraktárak formájában tárolják. Az inzulin hosszabb ideig tart, amíg leáll a vérkeringés. Ez a vércukorszint csökkenését (hipoglikémia) okozza, amely erős éhségérzetben és túlevésben jelentkezik. Ezért, ha úgy döntött, hogy fogyni szeretne, a magas GI-vel rendelkező ételek nem alkalmasak az Ön számára.
Az alacsony glikémiás index előnyei
Különösen az alacsony glikémiás indexű ételek alkotják étrendünk alapját. Ha jó fizikai és szellemi teljesítményt akarunk nyújtani, stabil vércukorszint nagyon fontos számunkra. Ezek az ételek egyszerre segítenek fenntartani és kielégíteni. Rostot tartalmaznak, az étel emészthetetlen összetevőjét, amely javítja a bél perisztaltikáját, jóllakottságot vált ki, elősegíti a szénhidrátok felszívódását és pozitív hatással van a bél mikroflórájára, mert tápanyagot szolgáltat a bél mikroorganizmusai számára. Az alacsony glikémiás ételek megakadályozzák a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket.