Hogyan néz ki 20 g zsír?

Ah, kövér! A legfinomabb makrotápanyag, amely messze földön mindent démonizál körülötted. Ez azonban nem teljesen igaz. A közhiedelemmel ellentétben, a kövér nem az ellenséged! Erről egy korábbi cikkünkben írtunk: Zsírok, amelyek ártanak neked, és amelyek előnyösek neked? Javítsuk ki a hírnevét, és tanuljuk meg, hogyan lehet egyszerűen hozzáadni az egészséges zsírok egy részét az étrendhez.

A hagyományos testépítő étrend elkerüli a zsírt, mert a zsír különösen sok kalóriát tartalmaz. A egy gramm zsírból 9 kalóriát kap, ami több mint duplája annak a kalóriamennyiségnek, amelyet szénhidrátokból és fehérjékből nyerhet. Tehát azoknak a testépítőknek, akiknek nyomon kell követniük kalóriájukat, a zsír nem mindig megfelelő. Mások akik nem kell követniük a kalóriabevitelüket ilyen pontossággal viszont az elavult étkezési piramisokra támaszkodnak, amelyek mindig arra tanítottak minket, hogy a zsírtól félnünk kell.

Az alacsony zsírtartalmú diéták kivágják a húst és a sajtot az étrendből, az élelmiszeripar pedig kiköp alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes snackek. Bár az alacsony zsírtartalmú ételek lassan elveszítik erejüket, a „zsír” szó még mindig sok aggályt vet fel.

fehérje

A valóságban, a testének zsírra van szüksége, hogy megfelelően működjön. Például a szívsejtek kizárólag zsírsavakon működnek. A zsír elengedhetetlen a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához, valamint a sejtek energiájához is.

Azonban nem minden zsír táplálkozási értéke azonos a test számára. Edzett étkezési zsírokban és részben edzett olajokban található transzzsírok nulla egészségügyi előnye van. Nem csinálnak rajtuk matricát, telített zsírok biztonságosak, ha kis mennyiségben eszi meg őket, általában kevesebb, mint A napi zsírbevitel 10% -a. Az olívaolajban található telítetlen zsírok, növényi eredetű élelmiszerek és omega-3 zsírsavak potenciálisan egészséges hatással lehetnek a testre, beleértve a koleszterinszint javítása, az ízületi fájdalmak csökkentése és a szívbetegségek elleni védelem.

Egyél zsír van a kiegyensúlyozott és egészséges étrend része. De mennyi szükség van az étrendjére, az teljesen a testétől és a céljaitól függ. Itt van néhány információ, amely segítkönnyen megmérhet 20 gramm zsírt súly nélkül.

Kesu dió

Táplálkozási értékek ¼ csészékben:

• 314 kalória
• 17,1 g szénhidrát
• 25 g zsír
• 10,3 g fehérje

Ha unod a mandulát, kesudiót nagyszerű alternatíva! Erős kalóriákat tartalmaznak, ezért ne menjen bele teljesen fejetlenül.

Avokádó

Táplálkozási értékek 3/4 avokádóban:

• 241 kalória
• 12,9 g szénhidrát
• 22,1 g zsír
• 3 g fehérje

Az avokádó az egészséges zsír királya! Egy ízletes, tele jó tápanyagokkal, és szinte bármibe belefér! Eheted csak nyersen egy kanállal, felvághatod és egészséges reggelinél felhasználhatod, vagy tökéletesen megkenheted. Próbáld avokádóval kezdeni a napod, és nézd meg hogy a tested hogyan használja az energiát a nap további részében.

Mogyoróvaj

Tápértékek két teáskanálban:

• 180,6 kalória
• 3,66 g szénhidrát
• 14,58 g zsír
• 8,7 g fehérje

Mi mogyoróvaj, egyszerűen fogalmazva, imádjuk! Hatalmas választási lehetőségeket kínál a fogyasztására, akár kanállal, akár hozzáadhatja különféle ételekhez és receptekhez, édes és sós egyaránt. Próbáljon mogyoróvajat szedni 100% mogyorótartalommal, amely nem tartalmaz felesleges összetevőket, például cukrot, sót vagy pálmaolajat.

Mandula

Táplálkozási értékek egy csészében:

• 275 kalória
• 9,4 g szénhidrát
• 24,1 g zsír
• 10,1 g fehérje

A mandula a tökéletes snack, amelyet bárhová magával vihet. Tele vannak egészséges zsírokkal és egészséges adag fehérjét biztosítson. Remekek azért is, mert könnyen megszámolhatók, és nagyon sokáig fognak tartani.

Szűz oliva olaj

Táplálkozási értékek 1-1/2 teáskanálban

• 180 kalória
• 0 g szénhidrát
• 21 g zsír
• 0 g fehérje

Az olívaolaj a legegyszerűbb módszer, hogyan lehet meghízni az étrendjében. Szinte bármilyen ételt főzhet magával, hozzáadhatja salátákhoz, vagy adhat egy kicsit a fehérje italához vagy turmixjához.

Hogyan néz ki 30 g fehérje?

Akarsz izomtömeg építése és megszabadulni a felesleges zsírtól? Akkor szüksége van fehérjére, megmutatjuk, mennyire van szüksége, és hogyan lehet megtudni az összeget.

A fehérje olyan molekula, amelyből áll aminosavak. A test minden sejtjének elengedhetetlen eleme. A hajad és a körmeid fehérjéből állnak, de a fehérje is szükséges a teremtéshez és a regenerálódáshoz izomtömeg, csontok, szervek, vér és még a bőr is. A fitnesz iránt érdeklődő emberek számára, a fehérjék különösen fontosak, mert fontos alkotóelemei az izomtömeg-építés folyamatának.

Kutatások szerint az étrend révén elegendő fehérje megszerzésének legjobb módja az egyél 20-30 gramm fehérjét minden étkezés során. 1 Úgy gondoljuk, hogy ez elég szilárd tanács. De hogyan mérsz 30 gramm fehérjét? Nem mindenkinek van tökéletes becslés és senki sem akarja egész életében folyamatosan figyelemmel kísérni az egyes étkezések címkéit és tápértékeit. Tehát ez így néz ki30 gramm fehérje forrásból:

Szalonna

Táplálkozási értékek 7 durva szeletre:

• 428 kcal
• 1,1 g szénhidrát
• 33 g zsír
• 29,3 g fehérje

Bár a szalonna általános a fehérje megszerzésének elismert módszere, Sok kalóriát és sok telítetlen egészséges zsírt is tartalmaz. Valójában van majdnem azonos arányú fehérje és zsír. Ha ugyanolyan súlyt próbál megtartani, vagy elveszít néhány kilót, akkor valószínűleg nem a legjobb választás 7 szelet szalonna és tojásfehérje elfogyasztása.

Keményre főtt tojás

5 nagyobb tojás tápértéke:

• 388 kcal
• 2,8 g szénhidrát
• 26,5 g zsír
• 31,5 g fehérje

A tojások vannak kiváló fehérjeforrások. Rendkívül nagyszerűek, ha nem kényszerítheti magát több csirkemell fogyasztására. Ha megpróbálja korlátozni a kalóriákat, akkor is csak tojásfehérjét fogyaszthat, de szüksége lesz rájuk kb. 8 tojás, hogy megkapja azonos mennyiségű fehérje.

95/5 darált marhahús

Tápértékek 114 g-onként:

• 218 kcal
• 0 g szénhidrát
• 8,6 g zsír
• 33 g fehérje

A szegény marhahús nagyszerű módja lehet az étrend megtervezésének. Bár több zsír és így több kalória, mint a csirkemell, a sovány marhahús valamivel több fehérjét biztosít, sőt még Vas.

TEMPEH

Tápérték 170 g-onként:

• 333 kcal
• 15,9 g szénhidrát
• 19,4 g zsír
• 30,9 g fehérje

A Tempeh egy szójatermék, amely a fehérjék és zsírok mellett egészséges adagot ad magnézium, vas és B6-vitamin. Annak ellenére, amit hallottál, nincs elég bizonyíték arra, hogy a szója növeli az ösztrogén szintjét. 2

Tejsavó fehérje

Táplálkozási értékek 1 gombócra:

• 170 kcal
• 6 g szénhidrát
• 2,5 g zsír
• 30 g fehérje

A fehérje valószínűleg a leghatékonyabb fehérjeforrás. Akár megpróbál elegendő fehérjét szerezni anélkül, hogy sok csirkemellet kellene ennie naponta, vagy megpróbálja csökkentse a bevitt kalóriák mennyiségét és akkor is vegye be a fehérjét 1 gombóc vagy 2, ideális snack lehet. Nagyszerű a fehérje használata is közvetlenül edzés után.

Extra merev TOFU

Táplálkozási értékek az egész 3/4-re:

• 278 kcal
• 49,3 g szénhidrát
• 4,4 g zsír
• 10,2 g fehérje

Ha Ön nem húsevő, vagy csak egy másik fehérjeforrásba akar belemerülni, próbálja ki a tofut. A tofu szójababból áll, tartalmaz sok egészséges zsír és fehérje. Ez egy teljes fehérje is, ami azt jelenti minden esszenciális aminosavat tartalmaz szükséges a proteoszintézishez.

Csirkemell

Tápértékek 114 g-onként:

• 164 kcal
• 0 g szénhidrát
• 5,2 g zsír
• 29,2 g fehérje

A csirkemell a testépítés fontos eleme, és jó okkal. Csirkemell sok fehérjét tartalmaznak nagy mennyiségű szénhidrát és kalória nélkül, miközben zsírszegény. Ők is jó források kálium és B6-vitamin.

Hogyan néz ki 50 g szénhidrát?

Az utóbbi időben a szénhidrátok voltak a legnagyobb madárijesztő, rossz hírnevük van, és az elhízás egyik okaként említik őket. A szénhidrátok azonban a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei, ezek a szervezeted által is preferált energiaforrások nagyon fontos a csúcsteljesítmény szempontjából.

Fontos megjegyezni a szénhidrátokról, hogy ezek egy része a testben található költeni gyorsabban és könnyebben mint mások. Gyorsan emészthető szénhidrátokat, például finomított cukrot neveznek egyszerű szénhidrátok, Ez azt jelenti, hogy a tested szinte azonnal felhasználhatja ezeket a szénhidrátokat. A probléma az, hogy az egyszerű szénhidrátok fogyasztása gyorsan megtehet növeli a vércukorszintet és nem is fenntartható energiaforma a test számára. Mivel gyorsan használhatók, zsírként is gyorsan tárolódnak.

Összetett szénhidrátok, mint például a zabpehely, hosszabb ideig emészthető a szervezetben, ne emelje olyan gyorsan a vércukorszintet és rostot tartalmaznak, szemben az egyszerű szénhidrátokkal.

Tekintse meg az összetett szénhidrátok példáit, amelyeket egyszerűbbekkel pótolhat, például fenyőtobozokat és édességeket, valamint a az energia tovább tart egész nap. Ha kedveled az édes szénhidrátokat, és nem akarod eltávolítani őket az étrendből, próbáld ki edzés után azonnal fogyasszon, de természetesen mértékkel.

Édes burgonya burgonya

Táplálkozási értékek 2 közepes méretű sült burgonyához:

• 200 kcal
• 46 g szénhidrát
• 0,3 g zsír
• 4,5 g fehérje

Az édesburgonya tartós energiát biztosít sok zsír nélkül. Tartalmazzák azt is kalcium, kálium, tiamin és niacin. Az A-vitamin egyik legjobb forrása is.

Krumpli

1-1/2 közepes méretű sült burgonya tápértéke:

• 241 kcal
• 54,9 g szénhidrát
• 0,3 g zsír
• 6,5 g fehérje

Ha nem szereted az édesburgonyát, akkor egyél a szokásosat. Több kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, mint az édesburgonya és a test kissé gyorsabban tölti őket, de ezek a különbségek elhanyagolhatók. Mindkét burgonyatípus kiváló szénhidrátforrás.

Főtt zabpehely

Táplálkozási értékek 1-3/4 csészéhez:

• 291 kcal
• 49,7 g szénhidrát
• 6,2 g zsír
• 10,4 g fehérje

A zab hosszú ideje része az emberi táplálkozásnak. A zabpehely alacsony koleszterinszintet tartalmaz, és kínál adag rost vassal, kalciummal, riboflavinnal és folsavval együtt.

Teljes kiőrlésű kenyér

Táplálékértékek szeletenként:

• 200 kcal
• 44 g szénhidrát
• 0 g zsír
• 6 g fehérje

A kenyér magától értetődő és közhely, de a költségvetésüket megtartó emberek tudják, hogy az is nagyon kényelmes és megfizethető szénhidrátforrás. Kenyér vásárlásakor azonban ügyeljen arra, hogy az szerepeljen a címkén "teljes kiőrlésű" és nem búzát, mert ez a különbség. Az sem árt, ha te elolvasta az összetételét.

Hosszú szemű barna rizs

1 csésze főtt rizs tápértéke:

• 216 kcal
• 44,8 g szénhidrát
• 1,8 g zsír
• 5 g fehérje

A barna rizs nagyon jó hírnévnek örvend a testépítő közösségben, mert alacsony zsír-, koleszterin- és sószegény. Tartalmaz rost valamint a szükséges elemeket, mint pl szelén és mangán.

Quinoa

1-1/4 csésze tápértéke:

• 278 kcal
• 49,3 g szénhidrát
• 4,4 g zsír
• 10,2 g fehérje

Bár a quinoa szerepel a szénhidrátok forrásaként, mégis teljes fehérjeforrás, amely úgy fog szolgálni fehérjeforrás a vegetáriánusok és a vegánok számára. Mivel több fehérje van, mint más szénhidrátforrásokban, valamivel több kalóriát tartalmazhat, ezért ha óvatos a bevitelükben, fontolja meg, mennyit fog fogyasztani.

Letöltve a bodybuilding.com webhelyről

Milyen összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat szeretsz enni a legjobban? Ossza meg velünk a megjegyzéseket a szénhidrátokkal és fehérjékkel kapcsolatos véleményéről. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.