Annak érdekében, hogy a testmozgás és a fogyás egyszerre legyen hatékony és biztonságos, ki kell választanunk a megfelelő gyakorlatokat. Ha túlsúlyos, akkor nem gyakorolhat azonnal mindent, amire csak gondolhat. Először is, a mozgása korlátozott, másrészt egyes gyakorlatok nagyon veszélyesek lehetnek az ízületekre vagy a gerincre, nemcsak túlsúlyosak, hanem akkor is, ha technikailag nem megfelelően végzik a gyakorlatokat. Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatást érjenek el, minél több izmot be kell vonni a munkába. Ezért alkalmasak a "komplex gyakorlatok", ahol sok mozgást használunk, ugyanakkor a saját testünkkel dolgozunk, ami megterhelő számunkra.
Kezdetben nem kell súlyzókkal tornáznunk, abszolút elegendőek lesznek saját súlyú gyakorlatok, vagy használhatunk két egykezes súlyzót, vagy vízzel töltött palackot is.
Hogyan nézhet ki az edzésed?
Most egy konkrét példát fogok felhozni a kezdőknek, vagy olyan embereknek, mint én, akiknek edzéstörténetük van, és akiknek célja a felesleges kilók leadása, jobb érzés, egészségesebbek és egyúttal jobb állapotba kerülésük.
1. Bemelegítés
Minden edzés elején bemelegítést is tartalmazunk. Ha van rá lehetősége, játsszon például:
- álló kerékpáron vagy klasszikus kerékpáron
- úszás
- gyors séta a futópadon, esetleg a szabadban
- vagy csak a helyszínen fut
Ilyen bemelegítésnek kell lennie 15-20 percig a maximum 60-70% -os hőmérsékleten.
Hogyan számolhatom ki a pulzusomat?
A pulzusszámítás általános képlete a következő:
- (220 éves korod) * 0,6 = annak a pulzusnak az alsó határa, amelynél a végén bemelegítés és kardió edzés közben kell lenned
- (220 - az Ön életkora) * 0,7 = a pulzus felső határa, amellyel a végén kell lennie a bemelegítés és a kardió edzés során
Például: Mondjuk 40 éves vagyok. A pulzusszámítás így néz ki:
(220-40) * 0,6 = 108 ütés/perc
(220-40) * 0,7 = 126 ütés/perc
Tehát a számítás szerint kiderült, hogy ha 40 éves vagyok, akkor be kell melegednem 108 ütem/perc, a végén pedig 126 ütem/perc.
2. Bemelegítés
Ezt követi az egész test felmelegedése. Biztosan emlékezni fog rá az általános iskolából, felajánlom egy video bemutatót, emlékeztetőül.
Alternatív megoldásként időnként kicserélheti ezt a verziót nyújtás edzés előtt.
3. Alapképzés - specifikus gyakorlatok
# 1: Kattintson
Mielőtt a földön lévő fogantyúkkal kezdene, kezdjen egy könnyebb verzióval, nevezetesen a fogantyúkkal a falon, a gépen vagy bármilyen otthon lévő szilárd bútoron. 6-20 ismétlést ajánlok. Kezdje először 6-tal, és fokozatosan, amint erősödik, adjon hozzá.
# 2: Felállva ülő helyzetből
A gyakorlat végrehajtásához szüksége lesz egy padra, székre vagy akár egy kanapéra, amely nem túl puha.
A felállás alapvetően egy guggolás támogatással. Mire kell vigyázni? Először is muszáj tartsa a fejét, ne görnyedjen és lője a hátát. A függőleges fejnek előnyös a megemelt fej, mert ha elkezdjük leereszteni a fejét, azonnal automatikusan görnyedni kezdünk, így a fej felfelé, a hát felfelé, a kezek kinyújthatók. A kinyújtott karokkal ellátott alternatíva segít leginkább megőrizni az egyensúlyt és a testet ülő helyzetből álló helyzetbe juttatni. De kipróbálhatja az igényesebb verziókat is, és kezét a teste mellett tarthatja, vagy keresztbe teheti a mellkasán.
Technika:
Ülünk a széken, lábunkkal és térdünkkel egy szinten, vállunk szélességében, karjaink kinyújtva, hátunk kinyújtva és fejünk felálló. Ülés közben vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje nyomni a lábát a padlóhoz, és mozgassa súlyát álló helyzetbe, kilégzés közben. Álló helyzetbe kerülünk, és onnan visszatérünk a kiindulási helyzetbe (ülve), miközben ezen a hátrafelé irányuló mozgás során belélegezzük.
Ismétlések száma:
8-20 ismétlést ajánlok, maximális hangsúlyt fektetve a technika helyes végrehajtására. Adj magadnak 3-4 sorozatot. Soha ne végezzen extra ismétlést a technika rovására, megsérülhet.
Mire szolgál ez a gyakorlat? A comb, a fenék izmainak megerősítésére, de a kar izmait is bevonjuk a karunk kinyújtásával.
# 3: A földön fekve és kiállva belőle
Komplex gyakorlat, amelyben nagyszámú izmot veszünk igénybe.
Technika:
Egyenesen állunk, és lassan fokozatosan guggolásba lépünk, kinyújtott kézzel és készen állunk a talajjal való érintkezés szakaszára. Fokozatosan haladunk lejjebb és egyik lábunkkal, miközben lefelé haladunk, kissé előre lépünk, és fokozatosan a karokhoz és térdekhez érünk. Amikor négy helyzetben vagyunk, még alacsonyabban kezdünk mozogni, míg végül a hasunkon fekszünk. Le kell szívnünk lefelé, majd vissza kell haladnunk. Ha már a hasán vagyunk, elkezdhetjük a hátrafelé irányuló mozgást, és a hasra fekvésből a négyes helyzetbe juthatunk, majd a guggolásba és a guggolásból egyenes helyzetbe kerülhetünk.
Mire kell vigyázni? Ne induljon el közvetlenül a térdén állástól, hanem lassan haladjon fokozatosan, és készen álljon kinyújtott karokkal, és használja őket a leereszkedés csillapítására.
Ajánlott ismétlések száma: 6-20 ismétlés
Ajánlott sorozatszám: 3-4 sorozat
# 4: A lábad emelése fekve
Ezt a gyakorlatot elvégezheti a padlón lévő szőnyegen, de nyugodtan az ágyon is. Ott, ahol a legjobban megfelel.
A fekvő lábak emelésével elsősorban a hasat erősítjük, de e gyakorlat során másodlagosan bevonjuk a comb elülső részének területét is.
Technika: Hanyatt fekszünk, és kezünkkel támasztjuk csípőnket. Összekötjük a lábakat és mély lélegzetet veszünk. Most kezdjük felfelé mozgatni a lábunkat a padlóról, és kilégzés közben. Kihívóbb alternatíva a kinyújtott lábak. A könnyebb változat hajlított térdű.
Ajánlott ismétlések száma: 8-20 ismétlés
Ajánlott sorozatszám: 3-4 sorozat
Az edzés technikájával azonban rendkívül körültekintően kell eljárni. Ha a gyakorlat során úgy érzi, hogy a következő ismétlés elrontja a technikát, hagyja abba a gyakorlatot és tartson egy kis szünetet. én azonban ajánlom .
# 5: Ülő helyzetben ülve súlyával
Ülj le és szállj ki. Mindkét kezébe vegyen súlyzókat (kezdje el az Ön számára elviselhető súlyt, pl. 1 kg). Ha nincs otthon súlyzó, töltsön 2 azonos méretű műanyag ásványvizes palackot vízzel.
Technika: A súlyzókat közvetlenül a test mellett tartjuk a kezekben, és ebben a helyzetben lélegezzük be. Lassan elkezdjük oldalra emelni a súlyzókat és kilépünk, ahogy haladunk felfelé. Eljutunk egy szintre, ahol a kezünk vízszintes. Amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, belélegezzük.
Ajánlott ismétlések száma: 8-20 ismétlés
Ajánlott sorozatszám: 3-4 sorozat
Mire szolgál ez a gyakorlat? Ez a gyakorlat a váll izmainak megerősítésére szolgál.
# 6: Az ún felsőbbrendű ember
Technika: Hasra fekszünk, vagy kinyújtjuk magunk előtt a kezünket, vagy állunk alá tesszük, összekapcsoljuk a lábunkat. A kiindulási helyzet során (fekvés közben) belélegezzük, és lassan egyszerre kezdjük el mozgatni a felsőtestet és az alsó testet is. Ahogy felmegyünk, kilégezzük. Felső helyzetben a hát alsó részének izmait egy másodpercig nyújtjuk, és tartjuk lenyomva, és lassan leeresztjük magunkat, míg a hátrafelé irányuló mozgásban belélegezzük.
Ajánlott ismétlések száma: 8-20 ismétlés
Ajánlott sorozatszám: 3-4 sorozat
Mire szolgál ez a gyakorlat? Ez a gyakorlat elsősorban a hát alsó részének izmainak, de a fenéknek, a comb hátsó részének, a vállaknak a megerősítésére is szolgál.
4. Kardio edzés
A testmozgást 20–30 percig tartó szívritmus követi meghatározott pulzusszám mellett. Lásd még egyszer az 1. pontot, ha nem biztos abban, hogy milyen pulzusról beszélünk.
Alkalmas gyakorlatok: gyors séta, kerékpározás, úszás vagy gyors séta a medencében. Határozottan nem ajánlom a HIIT gyakorlatok megkezdését, nem kellene eleve elsajátítania őket.
5. Nyújtás
Edzés után kényeztesse magát az egész test minőségi nyújtásával az izmok ellazulása és a regeneráció megkezdésének érzése érdekében.
Lásd még egy példát arra, hogy milyen lehet egy ilyen szakasz:
Ne feledje, hogy a megfelelő gyakorlatok kiválasztása a sok izom munkájához hozzájárul a sok kalória elégetéséhez és a hatékonyabb fogyáshoz. Nem csak gyakorlatok kalóriát égetsz, de főleg erősíteni fogja az alakját.
Ne feledkezzen meg az edzés egyéb szakaszairól sem, amelyek a bemelegítés, az egész test felmelegedése, végül a kardio gyakorlatok és az egész test nyújtása. Minden fázisnak megvan a jelentése, logikája és lényege. Bármely szakasz elhagyásával elveszíti az elégetett kalóriákat és az edzés minőségét.
A legnagyobb hangsúlyt a megfelelő technikára és a kardio gyakorlatra kell helyezni, amelyek megfelelő pulzus mellett égetik el a legtöbb zsírt.
Ha fogyni szeretne, és változtatni akar az edzésen, és nem mindig ugyanazt edzeni, nézze meg virtuális edzőtermünket, ahol különféle programok közül választhat (ezen kívül van egy kezdő programunk is, StartPack néven), egy összesen több mint 600 edzés. Ezenkívül a népszerű 2021-es újévi felhívás 2021. január 11-én kezdődik:
Ne felejtsen el egy egészséges étrendet, amely együtt jár a testmozgással, ha előrelépést szeretne elérni a testsúlyában:
- Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
- Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
- Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8
A cikk 2017.11.06-án került hozzáadásra és a Fogyás gyakorlása kategóriába került Szerző: Matúš Špirko