Fontos megjegyzések az intervallum edzéshez - vigyázzon a hibákra:
- az intervall edzés megkezdése előtt megfelelő felmelegedés szükséges. Ehhez a bemelegítéshez azonban ne tegye a nyújtást, mert ez gyors mozgások közben lelassítja Önt. Tartalmazza a nyújtást a gyakorlat végéig.
- a bemelegítés azzal ér véget, hogy izzadság van a homlokán. Próbálta már a birkózást? Még 3 perc is, néha kevesebb is elegendő.
- ha lehetséges, végezzen intervallum edzést minél többet kint, friss levegőn
- kezdje kis számú intervallummal az elején (3-4), és fokozatosan növelje a hangerőt maximum 8 intervallumra/edzés/nap
- az intervallum edzés során fontos a fejlődés (haladás) figyelemmel kísérése. Nem elég csak kipróbálni az intervallumokat, és lazítani őket azzal az érzéssel: "hadd minél előbb tegyem át ezt". Figyelemmel kell kísérni az előrehaladást, különösen túlsúlyos és elhízott emberek esetében. Ha az elején 30 másodperc alatt lehet biciklizni (vagy futni), például 150 métert, akkor 2 hónap múlva 200 vagy 250 méter kell, hogy legyen ugyanabban a 30 másodpercben. Ha nincs javulás, akkor megpofozza.
- őszinte intervall edzés után mindig számoljon az izommal, amely 2-5 napig békésen tarthat. Az izomrendszer természetes védekezési formája, amelyet táplálkozási és testmozgási intézkedésekkel enyhíthet.
Az intervallum edzés során nem égnek el szubkután zsírtartalmak, csak a májban és az izmokban található cukortartalom (glikogén). Ez teljesen rendben van. Anyagcseréjét annyira megterheli a regeneráció energiaigénye egy ilyen edzés után, hogy annak sebessége a következő órákban vagy napokban jelentősen megnő. Éppen ellenkezőleg, az energia forrása, amelyet a test megújulni fog, kizárólag zsírokból származik.
Ez növeli az anyagcsere forgalmát, és a következő órákban 3–6-szor több zsírt éget el (akár napokig!) Rövid intervallumú edzés után, mint a tartós állóképességi edzés során, amelyet a „cardio” zónában próbál meg (A maximálisan kb. 155 ütés 80% -a. Percenként, kortól függően).
Mit kell figyelembe venni a képzés során
Figyelembe kell azonban venni, hogy a cukororientált sejtek anyagcseréje (amely az emberek túlnyomó többsége) megakadályozza ezt az állapotot, és hevesen igényel szénhidrát-jutalmakat az intervallumos terhelés kompenzálására. Itt nem szabad kudarcot vallania, és a jóllakottság érzéséért nem szabad "tonna" szénhidrátot öntenie magába, annak ellenére, hogy az agya "sikítani fog" és petesejt, mivel cukrokra van szüksége. Imitálja magát.
El kell viselni és édes jutalomként kell használni az élelmiszerekért és a minőségi táplálék-kiegészítőkért, amelyek édes ízt biztosítanak, de szénhidrát nélkül. Használjon zsírokat (például diót vagy avokádót) a "cukor" éhség megakadályozására is. A test csak édes és szénhidrátos ételekre vágyik, amíg meg nem rendezi a cukor-zsír sejtek anyagcseréjét. Ez viszont a táplálkozás szerepe, amelyet sokkal bonyolultabban kell kidolgozni, mint maguk az intervall edzés formái.
Minden fontos a témában:Fogyás >>
Adja hozzá az erőnléti edzést az intervall edzésformához, és alkalmanként kényeztesse magát állóképességi edzéssel (legfeljebb 30 percig) a regeneráció gyorsítása érdekében (pl. 2x/hét). Nem jó ötlet, ha az intervallum edzésen minőségi sportóra van. A követési intervallumok mellett néhány intelligens óra más érdekes paramétereket is értékelhet.
Milyen gyakran kell gyakorolni az intervallum edzéseket
Egy intervallum edzés körülbelül 12-16 percig tart. Ez egy nagyon kicsi ár, amelyet fizetnie kell azért, hogy milyen edzéseket kapjon edzés után. Ugyanakkor csúnya izmokat is kap, amelyek egyenesen arányosak lesznek erőfeszítéseivel. Ezért nem tanácsos az intervallum edzéseket gyakrabban, mint hetente kétszer vagy maximum 3-szor végezni.
Az intervall edzések között legalább két napos intervallumnak kell lennie egy hét alatt (pl. Hétfő és csütörtök). Lassú testmozgással (kardio terhelés) és erőnléti edzéssel az izomrostok gyorsabban regenerálódnak. Az intenzívebb munkához és a gyors izomrostok erős bevonásához a testnek legalább 48 órára van szüksége a regenerálódáshoz.
Az edzésprogram hatékonyságának maximalizálása érdekében (gyors regeneráció, funkcionalitás, esztétika) össze kell állítania heti edzésprogramját az alábbi fizikai tevékenységekből, körülbelül 5 órás/heti mennyiségben:
Intervallum gyakorlatok - a testösszetétel javítása (izmok és zsír), az anabolikus válasz fokozása, az erőnlét teljesítményének javítása (1-3x/hét 16 percig).
Erőgyakorlatok - az izmok erősítésére és a test esztétikájának javítására (heti 5-7 alkalommal, legalább 30 percig). Az erőgyakorlatok alkalmasak az intervall edzés napján is. A prioritás: amit tovább szeretnék fejleszteni, azt másodiknak teszem. Ha többet akarok csökkenteni a bőr alatti zsírban, akkor az erőedzés utáni intervallumot megteszem. Ha jobban meg akarom alakítani az alakomat és a funkcionális erőmet, akkor elvégzem a bemelegítési intervallumot.
Állóképességi gyakorlatok - a terhelés ellensúlyozására és az intervall edzés után gyorsabb regenerálódásra (heti 1-2 alkalommal, maximum 30 percig). A tartós edzés legkorábban egy-két nappal az intervall edzés után, a legnagyobb izom idején.
Gyakorlati ajánlások az erőgyakorlatokhoz
Az erőnléti edzés részeként azt javasoljuk, hogy előzetesen gondolja át prioritásait. Ha nagy ego izmokra vágysz, a saját súlyoddal végzett testmozgás nem segít. Ha funkcionális erőre vágyik, hagyja békén a súlyzókat és a gépeket. Ha ésszerű kompromisszumra vágyik, az erőnléti edzés mennyiségének 50% -át fordítsa saját súlyával végzett munkára, további 50% -át pedig a funkcionális erősítésre. A legmegfelelőbbek a többízületi gyakorlatok (a lehető legkevesebb elkülönített gyakorlat), amelyeket át is vehet olyan őszinte sportokból, mint a súlyemelés vagy az erőemelés.
Gyakorlati ajánlások állóképességi gyakorlatokhoz
Tekintsük ezeket az edzéseket pusztán pihenési és relaxációs gyakorlatoknak. Futhat Prágába és vissza, és nem számíthat nagyobb zsírtartalék-veszteségekre. Ezek gyors izomrostok, amelyeket nem a lassúak, hanem a szubkután zsír csökkentése érdekében edzeni kell. A hosszú távú állóképességi gyakorlatok nagy stresszforrást jelentenek a szervezet számára (a kortizol hormon a hibás). Figyelje meg a maratoni futó és a sprinter karaktereinek különbségeit.
Természetesen az állóképességi gyakorlatok is helyet kapnak a heti edzésprogramban, de vegye őket az intervallum- és erőgyakorlatok utáni gyorsabb felépülés eszközének. Válasszon olyan fizikai tevékenységeket, mint futás, kerékpározás, gyors séta, evezés, úszás és még sok más. Még az olyan kollektív gyakorlatok is, mint a zumba, az aerobik és mások, ezt a "pihentető" vagy inkább kiegészítő gyakorlati formát tekintik.
Ha hosszú távú hatással akarja formálni az alakját, akkor mindenekelőtt élvezze az intervallum- és erőgyakorlatok fontosságát (igen, kedves hölgyek), és csak azután szentelje a fennmaradó időt ezeknek a fitneszgyakorlatoknak. Legközelebb válaszolunk az intervall edzéssel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.
Ha étrendjét saját elképzeléseihez szeretné igazítani, akkor az összes tanácsot és tippet áttekintésünkben megtalálja Diéták, amelyek működnek >>
PaedDr. Vlado Zlatos, PhD. és Mgr. Tina Zlatoš Turnerová optimális táplálkozási és funkcionális állapotú szakemberek. Számos publikáció, mozgásprogram, sportprojekt, étrend-kiegészítő recept és ingyenes cikk szerzői saját blogjukon, amely Szlovákiában az egyik legolvasottabb. Egész életen át tartó filozófiájuk a mottó körül forog: "Legyél önmagad jobb verziója". Együtt hisznek abban, hogy a jobb információ hozzájárul a jobb, egészségesebb és sikeresebb élethez. Többet megtudhat munkájukról és küldetésükről weboldal >>