Milyen ételt kell fogyasztania reggelire, hogy elegendő energiát nyerjen a nap folyamán? Hogyan kell kombinálni a reggelit, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat? Milyen funkciókat kell ellátnia az első napi étkezéskor?
Az eredeti cikk 2012. augusztus 2-án íródott a blogomon - http://martinchudy.blog.sme.sk/. Ez a cikk alapvetően megegyezik az eredetivel, mivel új blogomban átírom az egyes cikkeket, de már nem gondolom, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Épp ellenkezőleg, gyakran magam is kihagyom a reggelit. A reggeli azonban természetesen nem káros az egészségre, és egyesek számára mégis előnyös lehet. A lényeg az, hogy MIT eszel, nem pedig MIKOR eszel. Emellett már nem gondolom, hogy akkor kell szénhidrátot fogyasztania, ha fizikailag megterhelő nap áll előtted (csillaggal jelöltem a szöveget *). A reggelit és annak fontosságát később cikkeimben tárgyalom. Ehhez a cikkhez hozzáadtam a glikémiás diagramokat, miután elfogyasztottam ezeket a recepteket.
Megállíthatatlan vagy csak átlagos akar lenni?
A fenti kérdésekre adott válaszok fontos szerepet játszanak az egészségedben. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és nagy hatással van arra, hogy a nap folyamán nagyon hatékony-e, vagy csak átlagos teljesítményt nyújt. Egyes szakmák esetében nem biztos, hogy átlagos vagy, de ha élsportoló, tanár, orvos vagy más, magas teljesítményt igénylő munkád van, akkor állandó energiaellátásra van szükséged. Ha a szakmád nem igényel nagy teljesítményt, ez nem azt jelenti, hogy nincs szükséged elég energiára. Elegendő energia nélkül nem tudja majd fordítani az idejét a családjára, a hobbijaira, és valószínűleg fáradtan, fáradtan és vonakodva fog élni a munkából. Ezért mindannyiunknak szüksége van az energia rendszeres elosztására, hogy teljes mértékben élvezhessük életünket és folyamatosan haladhassunk előre.
Biztosítani fogja az ilyen kiosztást azáltal, hogy rendszeresen ellátja a megfelelő ételeket, amelyek megfelelnek az Ön egyéni igényeinek. Profi atlétaként tudom, miről beszélek, mert megfelelően összeállított étrend nélkül nem tudnék heti 6–7 alkalommal edzeni, bajnoki mérkőzést játszani, és ugyanakkor a szeretteimnek szentelni magam és a hobbim. Képzeljen el egy olyan helyzetet, amikor reggel szívesen és energiával megy dolgozni, a munkahelyén megállíthatatlan, munka után még mindig megállíthatatlan és elmegy sportolni, majd gondosan gondoskodik szeretteiről, este pedig élvezi hobbik, jól érzett munka érzésével, és szépen költöttek rá. Nem csodálatos ötlet? És ennek nem kell csak ötletnek lennie. Mindössze annyit kell tennie, hogy megértse bizonyos táplálkozási elveket és kialakítsa bizonyos étkezési szokásait .
Minden épületnek azonban meg kell lennie az alapjainak, amelyek nélkül nem tudná megépíteni az egész épületet. És hasonlóan működik a táplálkozással is, amelynek alapja a reggeli. Megfelelő reggeli nélkül nem lehet olyan gépet építeni, amely megadja a nap folyamán szükséges energiát. Sokan kihagyják a reggelit, vagy csak takarékosan fogyasztják. Ily módon azonban nemcsak a fáradtság, hanem a jövőben súlyos egészségügyi problémák elé is nyitják az utat. Ezért a rendszeres reggeli az egyik legfontosabb egészségügyi lépés, amelyet megtehet magának. A reggelinek 3 funkciót kell teljesítenie:
- eléggé meg kell elégíteniük, hogy egy órán át ne legyenek éhesek
- elegendő energiával kell ellátniuk, amely lassan és hosszú ideig felszabadul
- ellátniuk kell a szükséges anyagokkal, amelyek táplálják a testedet
Még mindig becsapsz?
Hogyan lehet ezt elérni? Sokan közületek még mindig "megbolondíthatják" a nagyvállalatok ötletes marketingjét, amely vásárlásra készteti Önt, feltételezve azok egészségügyi előnyeit, különféle színes reggeli müzliket, kekszeket, müzlikeveréket, kását, "polisztirol" szendvicseket, kukoricapehelyeket és más egészségkárosító hatásokat. termékek, amelyek egészséges étrenddel vannak a polcokon. Azonban ezeken a polcokon a termékek választását valószínűleg néhány borzasztóan részeg ember javasolta, mert különben nem tudnák megválasztani a választott termékeket.
És ha nem voltak részegek, akkor nyugodtan nevezhetem terroristáknak, mert ezeket a termékeket arra használják, hogy terrorizálják minden vásárló egészségét. Rendben, ne vigyük túlzásba. Néhány ilyen termék néha hasznos lehet olyan helyzetekben, amikor a megfelelő zsírokból ad hozzá valamennyit, vagy ha nagyon igényes állóképességi edzés után fogyasztja őket. De akkor is jobb és egészségesebb lehetőségeid vannak. Ezért felejtsd el örökre ezeket a színes, cukorral és rossz zsírtartalmú, valamint adalékanyagokkal terhelt termékeket, amelyek károsak az egészségedre. Összpontosítson az igazi ételekre .
Reggeli, amelyből a tested virágozni fog
Ételének olyan összetevőkből kell állnia, amelyeket teste felhasználhat, energiát meríthet belőlük, és szó szerint virágozhat rajtuk keresztül. Ha azonban elhullott ételt "dobál" magába, amellyel a testének küzdenie kell, ahelyett, hogy profitálna belőle, akkor nagy problémája lesz. Szóval milyen legyen a reggeli?
Először is, a szakmád típusától és attól, hogy mi vár rád napközben. Én személy szerint jobban szeretem a nyers tojás fehérjével receptjét, és ezt a típusú reggelit tartom a legegészségesebb reggelinek, amelyet valaha elkészíthet. A nyers tojás fehérjével receptjét Vlad Zlatoštól tanultam és Dr. Mercol és én már több mint egy éve használjuk. Ebben az ételben mindent megtalál, amire a testének szüksége van ahhoz, hogy szó szerint virágozzon és megszerezze a szükséges energiát.
Ha nem szereti a nyers tojást, megkóstolhatja magát egy megfelelő szénhidráttal, például tönkölybúzával. A tönkölybúzadara különösen alkalmas, ha nagyon fizikailag megterhelő nappali vagy állóképességi edzés áll előtted. Akkor elég energiát ad a nap folyamán. A délutáni fogyasztást azonban nem javaslom, mert feleslegesen lehet hízni tőle, de ez természetesen függ az elfogyasztott mennyiségtől és egyéb tényezőktől is. Ha még áll előtted állóképességi edzés, amelyben égeted a beérkezett energiát, akkor délután beleélheted magad.
Fogyasztását akkor sem ajánlom, ha fogyni próbál. Ebben az esetben felesleges energia, amelyet először meg kellene égetnie, mielőtt égetne valamit a zsírraktárakból, mert a szénhidrátok stimulálják az enzimeket, amelyek megakadályozzák a tárolt zsírok égését és elősegítik azok tárolását.
A tönkölybúzadara azonban önmagában nem megfelelő étel, mert nagyon magas a glikémiás indexe (kb. 60-70). Ahhoz, hogy egészséges étkezés legyen, elegendő rostot és zsírt kell hozzáadnia a glikémiás index csökkentéséhez. Megfelelő kombinációval glikémiás indexet hozhat létre 30-40-nél. Ez egészen helyénvaló. A glikémiás index a szénhidrátfogyasztás egyik kulcsa.
Azonban a legtöbb ember pontosan az ellenkezőjét fogja tenni. Hozzáad cukrot, lekvárt, gyümölcsöt vagy más édes összetevőt, ezzel növelve a glikémiás indexet. Ennek eredményeként a vércukor élesen felfelé „kilövik”, és megindul az inzulin, mint tisztító osztag. Ezután még éhesebb leszel. Az ételek nagy részét zsír formájában tárolják, és akkor tapasztalhat zuhanást, amikor a vércukorszint hirtelen csökken. Tehát éhes marad, kövér, energia nélkül és talán fejfájással is.
Függetlenül attól, hogy fehérje vagy szénhidrát reggelit választ, gondoljon át az étkezés néhány jellemzőjére. A reggelinek tartalmaznia kell:
- elegendő megfelelő zsírból energiát meríteni
- elegendő megfelelő fehérje, amelyekből a tested felépíti a szükséges anyagokat
- elegendő rost az emésztésedhez
- elegendő ásványi anyag és vitamin, amelyek nélkül a tested nem tud működni
- megfelelő adag szénhidrát, főleg ha fizikailag megterhelő nap áll előtted *
Mindkét receptem rendelkezik ezekkel a tulajdonságokkal. Ezért nem számít, melyiket választja, teste megszerzi a szükséges energiát, erőt és tápanyagokat. A kedvenceim valószínűleg a Nyers tojás fehérjével, amelyeket egész nap használhat. A tönkölybúza túróval és forró csokoládéval több szénhidrátot tartalmaz, ezért fogyassza reggel korábban, vagy egy igényes edzés előtt.
Tudnia kell, hogyan lehet kombinálni a szénhidrátokat
Ételének a lehető legkevesebbet kell befolyásolnia a vércukorszintet, hogy testének ne kelljen nagy mennyiségű inzulint kiválasztania. Ezért meg kell tanulnia rostokat és különösen zsírokat adni a szénhidráttartalmú ételekhez, hogy csökkentse glikémiás indexét és kevésbé gonosz legyen. Ne feledje azonban, hogy különösen a szénhidrátok váltják ki az inzulin szekrécióját (1). Az inzulin és a vércukor optimalizálása pedig elengedhetetlen tényező az egészség megőrzésében.
Valójában a legfőbb energiaforrásodnak a zsíroknak kell lenniük, nem pedig a szénhidrátoknak, amint különféle "szakértők" megpróbálták elmondani. A szénhidrát-hiányoknak egyáltalán nem kell aggódniuk, mindenütt el vannak rejtve, és egy hétköznapi embernek ugyanakkor esélye sincs megégetni az izmokban és a májban lévő glikogénkészleteit. Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, teste zsírban tárolja őket, mert a glikogénkészletei tele vannak. Beszélni fog az inzulinproblémákról is, amelyek minden anyagcserezavar, tehát minden betegség kezdete. Az emberi testet természetesen úgy hozták létre, hogy főleg zsírokat használjon üzemanyagként (2).
Nagyon örülök, hogy két különböző reggelitípust mutathatok be, amelyek nagyon hasznosak a testének. Hamarosan további recepteket hozok Önnek, amelyeket gyorsan és egyszerűen elkészíthet. Most szeretném tudni, hogy milyen reggelit eszel, mit érzel iránta és hogyan reagál rá a tested. Ha nem tudja, mit kell reggelire fogyasztania, vagy nem elégedett a reggeli testére gyakorolt hatásával, szívesen adok tanácsot, hogy milyen változtatásokat végezzen bennük, hogy megfelelő ételt készítsen az egyén számára igények. Egyél megfelelő reggelit, és irányítsd az egészségedet .