Az egyik legártalmasabb információ, amelyet mindig a nyilvánosság számára terjesztettek, a zsírfogyasztás veszélye. Kivéve, hogy az étrendben nincs semmi fekete vagy fehér. Az, hogy a zsír jó vagy rossz számunkra, számos tényezőtől függ. Milyen zsírból, mikor és hogyan használjuk, de arra is, ami még mindig figyelmen kívül marad, és ez a test adaptációja.
Jzsír elfogyasztásával nem fog hízni!
Nem kell aggódnia a súlygyarapodás miatt, csak azért, mert zsírokat fogyaszt. Ezenkívül nem hibáztathatjuk a zsírokat vagy a szénhidrátokat a fontért. Ha a teljes zsír- és szénhidrát-bevitel (teljes energia-bevitel) magasabb, mint amit ténylegesen fogyasztasz, egyértelmű, hogy nyerni fogsz. Az energiafogyasztás és a ráfordítás nagyon egyszerű egyenlete. Ez nem csak akkor működik, ha valakinek genetikai anyagcsere-problémája van. Ez azonban nagyon ritka állapot, és a legtöbbünket nem érinti.
Fogyhat, ha magas zsírtartalmú étrendet vagy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. 1 Az egyetlen probléma a szervezet számára a finomított zsírokban és cukorban gazdag étrend. Ez a test energiastressze, ami anyagcsere-egyensúlyhiányhoz és számos egészségügyi problémához vezet.
Mennyi zsírra van szüksége?
Erre a kérdésre nincs egyszerű válasz. Ehet magas zsírtartalmú étrendet (igen, nem tévedtem), amely több mint 30% kalóriát tartalmaz zsírból. (Ilyen étrendet hagyományosan sok kultúra fogyasztott). Alternatív megoldásként fogyaszthat magas szénhidráttartalmú étrendet, amelynek zsírtartalma 10-20% (sok kultúra esetében szintén hagyományos). Ezekkel a lehetőségekkel nincs semmi baj, akkor is egészséges lehet!
Milyen zsírt kell használni?
2 lehetőség közül választhat. Állati zsír vagy növényi zsír (olaj).
Állati zsír a telített zsírsavak és a koleszterin szintje miatt egészségtelennek nevezik. A másik oldalon növényi olajok egészségesebb választásként kerülnek bemutatásra. Ez az egyszerűsített megnevezés azonban félrevezető és pontatlan. Nem szabad ilyen mértékű zsírokat nézni, hanem ki kell értékelni az egyes zsírsavakat, amelyeket a zsír/olaj tartalmaz.
Zsírsavak zsírsavakban
A zsírsavak olyanok, mint a kis golyók, amelyek nyakláncot alkotnak - zsír. A varázs a köztük lévő egyensúlyban rejlik, valamint az ételekben való kombinációban. 2,3,4 Testünknek mind telített, mind telítetlen zsírsavakra van szüksége, és nincs szüksége transz-zsírsavakra.
Telítetlen zsírsavak két fontos csoportja van:
- egyszeresen telítetlen zsírsavak
- többszörösen telítetlen (omega 3 és 6) zsírsavak
A kutatások azt mutatják, hogy nekünk kell az omega 6 és az omega 3 aránya körülbelül 4: 1, ideális esetben 1: 1 volt. Manapság azonban körülbelül 15: 1. 5 Ez azért probléma, mert magas omega 6 tartalmú étrend fogyasztása nem véd, hanem fordítva szív- és érrendszeri betegségekhez vezet. 5.6 Ezért nem megfelelő a növényi olajok és a többszörösen telítetlen zsírsavak általánosabb megjelölése egészségesebbnek.
A többszörösen telítetlen zsírsavak pozitív hatásai elsősorban az omega 3 magas fogyasztásának tudhatók be, mivel csökkentik a gyulladást. 5.7 És csak most kezdjük megérteni, hogy a gyulladás 8 és a szabad gyökök termelődése 9, 10 feltételezi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Ezenkívül rengeteg bizonyítékunk van az egyszeresen telítetlen zsírsavak egészségügyi előnyeire, 5.11, de a telített zsírokról nem mondhatjuk el ugyanezt. A kutatók továbbra is vitatkoznak a telített zsírok szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatásáról. Míg egyes tanulmányok magas kockázatot mutatnak, 12,13 másnak nincs hatása, 14,15 vagy alig javul, ha a telített zsírt telítetlen zsír helyettesíti. 16.
Nézzük meg a zsírsavak összetételét a leggyakrabban használt zsírokban és olajokban
Mint látható, a napraforgóolaj, a sütőtök, a kukorica és a szezám együtt tartalmazza a legnagyobb arányban az omega 6-ot. Ezeket az olajokat óvatosan kell fogyasztani, ha nincs egyensúlyban az omega 3 zsírsavakkal.
A lenmagolaj az omega 3 tartalom összesített nyertese.
Az olívaolaj, a repceolaj, valamint a libazsír tartalmaz a legnagyobb egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmat.
A kókuszolajban, a vajban, a ghíben és a pálmaolajban sok a telített zsír.
Milyen zsírsavakat érdemes enni?
Mindenképpen meg kell próbálnunk növelni az omega 3-ot és csökkenteni az omega 6 bevitelét. Azonban nehéz egy tényezőt (zsírsavakat) hibáztatni az egészségügyi problémákért, mert sok más tényező is hatással van ránk egyszerre. Végső soron minden a metabolikus alkalmazkodástól, a zsírsavak iránti egyéni toleranciától és más, egészségünket befolyásoló tényezőktől függ.
Ami valószínűleg fontosabb, az az a zsír/olaj minősége és felhasználási módja.
TÍPUS: Ha növelni szeretné az omega 3 zsírsavak bevitelét, ne hagyja ki étrendjét, mint például az ételek diófélék (különösen dió, de pl. földimogyoró vagy pisztácia), tojás, hal (lazac, tonhal, laposhal) vagy így tovább avokádó.
Bármely olajat/zsírt egészségtelenné változtathat
Magas hőmérsékletű zsír/olaj melegítés és hidrogénezés (olaj átalakítása szilárd formává) transz-zsírsavak képződéséhez vezet.
A transz-zsírsavak gyulladást okoznak, és hozzájárulhatnak különféle betegségekhez, például rákhoz, szív- és érrendszeri betegségekhez és másokhoz. 17-19 A transz-zsírsavak 2 típusát különböztetjük meg. Az úgynevezett "kérődzők" transz-zsírsavak kevesebb, mint 5% -ot tesznek ki a tejtermékekben és a kérődzők húsában. Ezután az ipari transz-zsírsavak, amelyek margarinban és más edzett olajokban akár 60% -ot is tartalmazhatnak. 17 Míg a kérődzők transz-zsírsavai biztonságosak, az ipari transz-zsírsavak aggodalomra adnak okot.
Ipari transz-zsírsavak
Az FDA * és a WHO * már felismerte az ipari transzzsírok kockázatát, és számos ország megkezdte a termékek szintjének csökkentését, valamint a termékek címkézését. Itt azonban nem minden fekete-fehér. A transz-zsírsavak negatív hatása elfedhető, ha az étrend kiegyensúlyozott omega 6 és omega 3 arányban van (1: 1). 19.20 Vannak olyan új technológiák is, amelyek felválthatják a hagyományos hidrogénezési eljárást és csökkenthetik a transz-zsírsavak termelését a margarinban. 21
* FDA - Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal
* WHO - Egészségügyi Világszervezet
Tippek olajat/zsírt tartalmazó élelmiszerek vásárlásához
- PZsír/olaj vásárlásakor lásd akár finomítatlan, hidegen sajtolt, finomított vagy hidrogénezett zsír/olaj. A szilárd margarin transz-zsírtartalma általában jóval magasabb, mint a kenhető margariné.
- Te is óvakodjon olyan ételektől, amelyek finomított és hidrogénezett olajat használnak termékeikben (burgonya chips, keksz, csokoládé,…)
- És főleg gondolja át, hogyan használja a megvásárolt zsírt/olajat.
A zsír/olaj égési pontja és miért fontos?
Az égési pont magasabb az állati zsíroknál, mint a növényi olajoknál, valamint a finomított olajoknál, összehasonlítva a hidegen sajtolt olajokkal (szűz). Ennek oka a zsírsavak szerkezetének különbsége.
Tudjuk a zsír/olaj magas hőmérsékletre hevítése megváltoztatja a zsírsavak szerkezetét és különféle káros anyagokat hoz létre, például transz-zsírsavak, aldehidek, akrilamidok, szabad gyökök. A legrosszabb az ilyen olaj újramelegítése és újrafelhasználása. 22.
A nagyításhoz kattintson a grafikonra.
Hogyan lehet csökkenteni a transzzsírok és más káros vegyi anyagok termelését?
Főzés és könnyű sütés
Finomítatlan zsír, hidegen sajtolt és extra szűz olívaolaj a legjobb saláták és szószok elkészítéséhez. Bármilyen zsírt vagy olajat fel lehet használni gyengéd főzéshez, gyors sütéshez (10 percen belül). A zsír és a szűz olívaolaj égési hőmérséklete általában nem haladja meg a 175 ° C-ot. A vaj, valamint a kókusz- és repceolaj esetében 177 ° C körül van.
Sütés és sütés
Amikor úgy dönt megsütjük és megsütjük, Ajánlott használjon zsírt magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal például olívaolaj vagy repceolaj. 23 Használhat sertészsírt, ghí vajat, libazsírt is, de a telített zsírok és a koleszterin jelenléte miatt ezeket inkább olíva- és repcezsírokkal helyettesítenénk.
A sertészsír olvadáspontja 182 ° C, a ghíé pedig 252 ° C.
Bármely magasan finomított "növényi" olaj (különféle olajok, például szójabab, kukorica és napraforgó keveréke), finomított napraforgóolaj vagy kukoricaolaj égési pontja magas, mivel megváltozott zsírsavszerkezetük van. De ezért ezek az olajok már sok transz-zsírsavat tartalmaznak, és emellett magas az omega 6 szintjük is.
Legyen nagyon óvatos a használatuk során. Ha teljesen kizárja őket, akkor biztosan nem tesz semmi rosszat magának.;-)
Összegezzük
- Zsírokban vagy szénhidrátokban gazdag étrendet folytathat. A probléma a finomított zsírokban és cukrokban gazdag étrend.
- Figyelje az omega 6 szintjét a napi használt olajban és győződjön meg róla, hogy napi legalább 0,65 g omega 3 zsírsavat fogyaszt hogy egyensúlyban legyen az omega 6.5 aránya
- Olivaolaj a legjobb választás magas egyszeresen telítetlen zsírsavak és Lenmagolaj a legjobb választás magas szintű omega 3 zsírsavakhoz.
- Nincs egyértelmű bizonyíték a telített zsírok mellett és ellen. A tehénnel táplált tehenek szűz kókuszolajának, ghíjének és fűjének mérsékelt fogyasztása nem károsítja az egészségét.
- Ipari transz-zsírsavak ártalmasak lehetnek egészségünkre, ezért azok el kéne kerülni. Kísérlet a zsír/olaj égetésének magas hőmérsékletre történő korlátozására, sütésére és magasan finomított zsírok és hidrogénezett olajok, valamint termékeik felhasználására.
- Bármely olaj alkalmas hideg főzésre és gyors sütésre.
- Sütéshez és sütéshez az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajok, például olíva- és repceolaj vagy telített zsír (állati zsír vagy kókuszolaj) jobbak, mint a kukorica- vagy napraforgóolaj.
Mint látható, semmi sem fekete vagy fehér. Úgy gondoljuk azonban, hogy a zsírok és olajok kérdése kissé egyértelműbb, és a boltban kiválaszthatja a megfelelőt. Jó szórakozást a konyhában.;-)
Kétségtelen, hogy a megfelelő táplálkozás magában foglalja a rendszeres testmozgást is, hogy tökéletes alakot tudjon formálni vagy fenntartani. A Fitshaker gyakorlatokkal otthonában kényelmesen mozoghat, bárhol is gondolja. Válaszd ki a kedvenc programodat, és indulj nyugodtan még ma is.;-)