tinták

A súlyzókkal végzett gyakorlatok sok hölgyet még mindig félnek. Az ezzel szembeni alapvető érv továbbra is az a téves feltételezés, hogy "durvábbá teszik a kezüket". Igen, kevés olyan nő van, aki a felső végtagokban férfi görbékre vágyik. De ettől nem kell félned - ellenkezőleg! A súlyzók nagyszerű választás otthoni edzéshez, csak ismerje meg a megfelelő módszereket a kívánt cél elérésére velük.

Távol a hamis meséktől

Az elején egy hamis mítosz egyik cáfolata - maguk a súlyzók a kezek nem durvulnak, nem híznak, és nem nő belőlük a férfi bicepsz.

Ha ezt a célt szeretné elérni, akkor nőként módosítania kell étrendjét, viszonylag nagy mennyiségű felesleges fehérjét kell fogyasztania, és naponta nagy súlyokkal kell dolgoznia.

És ehhez jó adag önmegtagadásra és személyi edzőre van szükség. Az otthon vagy az edzőteremben végzett súlyzókkal végzett rendszeres testmozgás csak a testének kedvez. Ha felveszi őket az edzéstervbe, akkor számos előnnyel jár.

Erősebb és funkcionálisabb hátizmok, ezért egészségesebb a hát, formásabb és karcsúbb kezek, valamint több kalória égett. A súly hozzáadása után megfűszerezi a szokásos gyakorlatokat, egy szinttel feljebb fogja mozgatni őket és még összetettebb verzióvá tegye őket.

Van egy másik előnye a súlyzóknak - a választott típustól függően az edzésterv is módosul.

Önnek sem kell folyamatosan súlyzókkal tornáznia - csak hozzá kell adnia 3-5 gyakorlatot az otthoni edzéshez, és rendszertelenül be kell vonni a heti programba. A pozitív eredmény minden bizonnyal kellemesen meg fog lepődni!

CÉL: Karcsúsítás és formázás (Súlycsökkentés)

Lehet, hogy valahol van egy plusz kilogramm - a zsírellátása bizonyos részekben kifejezettebb és felesleges. Azt is kezdi észrevenni, hogy a kezén lévő bőr és zsír lóg. Szükséged van egyszerűen konszolidálni!

Első és legfontosabb, hogy megkapja a megfelelő súlyzókat. Ha teljesen kezdő vagy, válaszd a 0,5 kilogrammos és az 1 kilogrammos súlyzókat.

A legjobb, ha kéznél van mindkét típus, így szükség szerint könnyebbé vagy nehezebbé teheti a gyakorlatot. Vigyázz, ha képzett vagy és van mit tenned, akkor a 2 kilogrammos súlyzók jobban megfelelnek neked. Az előző esethez hasonlóan tanácsos alacsonyabb súlyt találni a közelében. Ezért a súlyzók megválasztása az Ön felelőssége, azonban mindenképpen gyakorolja velük a teljes sorozatot (bár jó adag erőfeszítéssel).

1. Feladat

  • Álljon egyenesen, kinyújtott kinyújtott kézben tartva a súlyzókat (a láb a kéz vonalában folytatódik, óvatosan vigyázzon, hogy a csukló ne essen a súlyzó súlya alá). A karok a vállak szélessége (váll, könyök, mandzsetta vonal), húzzák le a vállakat a fülektől, mert a kezekben lévő súly hajlamos a tevékenységre a nyaki gerincet és túlterheli. Emelje a jobb lábát derékszögben. És most gyakorolni fogunk.
  • A kilégzéssel nyissa ki a jobb láb térdét, amennyire csak lehetséges, és egyúttal húzza derékszögbe a kinyújtott kezeket. Egy kézzel lehelve nyújtson vissza az alkarba, és tegye a lábát előre, derékszögben a test elé. Kövesse a jó technika elveit - a láb oldalra fordításakor a térd nem esik le (a talajtól azonos magasságban nyílik), ugyanakkor mozgás közben ne forgassa el a medencét.
  • A törzs megerősített, csak a láb nyílik. Ami a kezeket illeti, akkor is, ha derékszögben húzza őket, győződjön meg arról, hogy a váll, a könyök és a csukló egy vonalban marad. Ez fontos a karizmok helyes és átfogó részvételéhez a gyakorlatban.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 10-20-szor az egyik, majd a másik lábával.

2. gyakorlat

  • Az állványról tegyen egy lépést jobb lábával előre, térdeit engedje le a földre (ne fektesse le), de a törzse szilárd marad, és a mellkasa nem hajlik előre. Te csináltad meg az ásatást.
  • Nyújtsa kezét súlyzókkal a feje fölé, és tenyérrel fordítsa előre. Vigyázzon a vállára, engedje le lefelé.
  • Maradjon a támogatási helyzetben, és erősítse meg a magját. És most gyakorolni fogunk.
  • A kéz első, fentről történő kilégzésével derékszögben nyissa ki az oldalakat, a második kilégzéssel húzza össze könyökét és csuklóját a mellkas előtt, lélegzettel, nyújtsa vissza a feje fölé.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 10 - 20 alkalommal a jobb lábával az árokban, majd cserélje ki az ellenkező lábbal.

Végezzen még egy gyakorlatot, sima légzéssel és feszes háttal. A pulzusnak köszönhetően zajlik a zsírégetés, és ezzel egyidejűleg a fogyókúra kialakulása is. Az ismétlések száma és maga a súly súlya rajtad múlik. A gyakorlatok során megváltoztathatja.

3. gyakorlat

  • Az állványról a csípőízületek szélessége guggolásra süllyed (támasz, amelyben a térd a lábujj felett és a középső ujj a lábfej felett van, a térdek nem nyílnak vagy záródnak, enyhe előrehajlásban vagy, de egyenes háttal). Széttárja a karját súlyzókkal és nyújtja. Tartsa szorosan a magot.
  • Sima légzéssel végezzen kis karikákat kinyújtott kézzel (legyen óvatos, ezek nem csuklós gyűrűk, hanem egész megerősített kezek). Készítsen 10 - 20 ilyen kört.
  • Ezután nyújtja kinyújtott kezét, és végezzen további 10 - 20 szabadon lélegző kört.
  • Üljön kinyújtott lábakkal és kinyújtott karokkal. Üljön szilárdan a törzsével, hátát derékszöget zárva a lábához.
  • A tenyerek azonban felfelé néznek, és te súlyzókat tartasz bennük. A kilégzéssel kissé hátraguruljon (fekve). Maradjon olyan szögben, hogy gyakorolhasson benne, csak rögzítse testét az első harmadban, ill. első fele - de nem alacsonyabb.
  • A lapocka egy vonalat képez a koronával, így a fej nem előrehaladott. És most gyakorolni fogunk.
  • A tenyér (súlyzók) kilégzésével húzza a vállak felé. A könyök azonban mozgás közben nem süllyed, a váll szintjén marad. A kéz lélegzetében törölje vissza tenyerével felfelé.

CÉL: izomtömeg megszerzése, erősebb izomrajz, erősebb

Szeretné megrajzolni és jelentősebben formálni az izmok görbéit? Szüksége lesz intervallumokra és nagyobb súlyra egyszerre. Be kell kapcsolnia a robbanóerőt, és be kell jutnia a kardio zónába. Tehát válasszon nagyobb súlyt. Ha egy hónap után megszokja, két lehetősége van. A gyakorlatok felét olyan súlyzókkal hajtsa végre, amelyeket teljesítéssel elvégezhet (de gyorsabb időközönként növelje a tempót és valóban maximálisan menjen). A gyakorlatok másik felét nagyobb súllyal hajtsa végre.

A súlyzók nem költséges befektetések, ezért egy hónap elteltével továbblépni - három a nehezebb verzióra nem tesz tönkre.

1. Feladat

  • Állítsa be a könyök alsó palánkjára. Fontos, hogy a korona hátsó és egyenes vonala megmaradjon a lapockákkal. Ugyanakkor elengedhetetlen, hogy a könyök közvetlenül a váll és a kinyújtott lábak alatt legyen.
  • Ha a helyzet túl nehéz az Ön számára, térdeljen. Tartsa a súlyzókat a mellkas alatt. Tartsa a lábát szélesebb, mint a csípőízület szélessége - a stabilitás érdekében. Gyakorolni fogunk.
  • Tartsa erősen a súlyzót a jobb kezében, és törölje le a testéről. Folyamatos légzéssel végezzen 5-15 gyűrűt kinyújtott kézzel anélkül, hogy megemelné a megfelelő csípőt. Ezután cserélje le a kezét.
  • Tegye négyre - a hátsó egyenes, a térd a csípő alatt van, a tenyér a váll alatt van, a nyak és a fej nem esik a hát alá.
  • Emelje meg a jobb kezét egy súlyzóval, és lőjön a feje elé a lehető legmagasabban. Ügyeljen arra, hogy pihentesse a vállát. Lassú kilégzéssel húzza a kezét derékszögbe az oldalán, lélegzettel, törölje le a feje előtt.
  • Ismételje meg 5 - 15 alkalommal, majd növelje a tempót, és végezzen dinamikusan 5 - 15 húzást a lehető legmagasabb dinamikában. Cserélje ki a kezét. Igazán képzett emberek végezhetik a gyakorlatot egy magasabb deszkáról (széttárt karokkal).

2. gyakorlat

  • Feküdj hasra.
  • A lábak kinyújtva a földre kerülnek, de a karok a háta fölé vannak emelve, és a súlyzókat tartják bennük (tartsák kinyújtva). Ha nem érez problémákat a nyaki gerincnél, tartsa a fejét a talaj felett, és nézzen le a földbe.
  • Ha a nyakad megszokja a fájást, tedd a fejedet lefelé a szőnyegre. A gyakorlat viszonylag egyszerű, de megköveteli a koncentrációt.
  • A kilégzéssel húzza és guggolja jobb kezét a súlyzóval a háta mögött, hogy a súlyzó ne érjen a hátához.
  • Lélegzetvételgel forgassa el a kezét a lövéshez. Forgassa egyenesen a kezét. Ismételje meg 10-30 alkalommal. Ezután maradjon kinyújtva súlyzókkal, hogy tartsa a helyzetét és lélegezzen (csak akkor tegye a kezét a földre, ha pihennie kell).

Ugrás a következő gyakorlatra.

  • A kilégzéssel irányítsa a jobb kinyújtott kezet hátulról előre a fej elé, hogy ne érjen súlyzóval a földhöz. Egy lélegzetvétel után térjen vissza a hát fölé, és folytassa újra az ellenkező kézzel.
  • Végezzen 10-30 ismétlést.
  • Ezután maradjon helyzetben, és simán lélegezzen, és folytassa a hasi utolsó gyakorlatot.
  • Nyújtsa ki a kezét a háta mögött, 10-30 rezgéssel felfelé. A másik testet meg kell erősíteni, és a kezek mindig kinyújtottak maradnak.