Valószínűleg mindannyian találkoztunk már azzal a ténnyel, hogy meglepett minket a fájdalom, amely elrettentett minket ettől vagy attól az úttól, és kényelmetlenné tett néhány embert.

Előfordul, hogy ennek oka a sérülés, máskor "csak" az évszakon kívül vagy közben elhanyagolt izomedzés. És ez a második eset, amelyről ez a cikk foglalkozik.

Előtte egy kicsit arról, hogy ki írja ide neked, és megpróbál nem adni okot, de megmutatható egy másik pillantás az út pálya nélküli oldalára. Ugyanaz a rendes 35 éves Piešťany-i motoros vagyok, aki szereti a két sportot, az izzadsághegyet és a sport boldogságának kimosott endorfinjait - mint sokan közületek.

Kerékpáros családban nőttem fel, számos sporttevékenységen vettem részt, kezdve a serdülőkori kerékpározással (abban az időben eltűnt belőlem a kerékpár, és egy baba és diszkónak nevezett pubertás betegségnek engedtem el), az amerikai futballt játszó Premier League-ben, és az aktív gyakorlattal járó 18 éves tapasztalat, akár szakmai irányítás mellett is. A régi szerelem azonban nem rozsdásodik meg, és visszatértem kerékpárra, valamint további közúti kerékpározásra.

fájjon

De elég rólam, koncentráljunk a témára

Ahogy az elején jeleztem, sokan tudjuk a felsőtest különböző fájdalmai, ami valljuk be, a kerékpárosoknak szól (őszintén szólva, természetesen, kivételek), enyhén szólva, elhanyagolják. A tipikus fájdalmak közé tartozik az alsó hátfájás.

Ez nagyon kellemetlen hatással lehet az egész vezetési élményre. Leginkább szenvednek tőle "Utazók" a kifeszítettebb helyzet miatt, de az MTB versenyzői sem.

Természetesen ezek a fájdalmak is rossz testtartásból eredhetnek, de ez egy külön könyv témája, és bizonyára több szakértő van nálam. Ami gyakran a fiziológiai eredet mögött áll, az a legyengült hát és az ún CORE, vagyis amint azt a neve is sugallja, a mag a jelentett alatt alsó törzs és hasi izmok, amelyek többek között az ágyéki gerincet tartják megfelelő helyzetben. Kezdőknek mindig a gépeken való gyakorlást javasolom, mielőtt súlyzókkal tornáznék - kb. A gépek 70% -a vs. 30% súlyzó.

Ha még nem vagyok kifinomult a megfelelő technikával, a gépek inkább megbocsátanak hibákat a helytelen mozgásért, mivel többnyire amelynek célja egy adott játék gyakorlása és elszigetelten gyakorolja rajtuk. Haladó felhasználók számára ezt a százalékos eloszlást forgathatjuk. Próbáljuk megnézni a felső részek alapvető gyakorlatait.

Deszka

Ez az egyik alapvető gyakorlat mind a hasizmok, mind a váll, a comb és a hát részének megerősítésére. Tökéletes ehhez a gyakorlathoz, hogy az edzőterem mellett is gyakorolható, ehhez nincs szükség semmilyen eszközre, és a sérülések kockázata majdnem nulla. Ahogy a guggolás a quadriceps és a combizom királyi gyakorlata, a deszka is univerzális ezekhez a játékokhoz.

Javaslom minden gyakorlat során, vagy megelőzően legalább heti 3 alkalommal otthon, a tévé előtt. 5 perces időköz elegendő a kezdéshez 1 perces sorozatokból áll, amelyek 40 s ON és 20 s OFF szakaszokra oszlanak, ez összesen ötször egymás után. Egy hónap múlva (természetesen, ha úgy érzed, hogy hamarabb növekedhetsz), az első 5 perc után hozzáadunk egy másodpercet. Közöttünk 4 percet hagyunk. törés, lehetőleg a hátadon fekve, térdre hajlított lábbal, hogy a hasizmok maximálisan ellazuljanak.

Itt is lennie kell figyeljen a megfelelő technikára: a testet a könyökre támasztjuk, a vállak merőlegesek a talajra, a lábak a lábujjakon, az egyenes hátsó részen, nem dudorítjuk a feneket, és kinyújtott nyakkal nézünk kb. 10-15 cm-rel előtted a földön.

Hát alsó része + has

Amikor úgy döntünk, hogy meglátogatunk egyet a fizikai kultúra helyi temploma (amit szezonon kívül ajánlok legalább hetente kétszer, szezonban legalább 1x kiegészítésként), hogy az előző időszakban megszerzett tudásunk megmaradhasson, a pad alsó részén a hát alsó és a hasi testmozgást is beilleszthetjük, ami biztos hogy minden átlagos fitt.

Itt pontosan beállítjuk a padot a törzs hajlításának helyére, és kezeinkkel vagy a fej mögött, vagy keresztbe vetve a mellkasát 4 sorozat 10 ismétlés után arccal lefelé, majd ugyanez mindkét oldalon oldalsó hajtással.

Ismét bizonyított, nem túlzok, és csak fájdalomban edzek, soha nem. Végül is nem akarunk elmenni az edzőteremből rosszabb állapotban, mint ahová beléptünk. Az Advanced a belátása szerint súlyzótárcsát adhat mindkét kezével a mellkasra az elülső hajlásnál.

Hátsó csiga felső húzással

Ez mind a középső, mind a felső és az alsó hátizmok számára alkalmas. Ez itt igaz, hogy a gyakorlat során nem dőlünk hátra. Ha nem tudjuk kanyar nélkül kezelni a technikát, kisebb súlyokat használunk, és a megfelelő mozgásra koncentrálunk. A fej elé húzva megerősítjük a hát középső részét, amelyet népiesen "szárnyaknak" nevezünk.

Húzza meg ismét a fejét a hát többi részén, egy központi trapézzal (ez az az izom, amelyik előbb szereti fújni a szélet a lapockák között). 3 sorozat 10 ismétlés elöl húzással és fejenként 3-mal többnek kell lennie.

Vállak

Lesz egy hosszabb, igényesebb ereszkedés vagy túra egy nyomon, és ennek végén mindig tudjuk, hogy a kezek és főleg a vállak készek-e szembenézni ezzel a kihívással. Ahhoz, hogy mindent maximálisan élvezhessünk, és ne imádkozzunk, amikor annak vége lesz, szükség van hogyan lehet a vállakkal kitartani. A karok 3 alapfejből állnak - elöl, oldalt és hátul.

Újra erre a célra tervezett gépeken kezdünk, és kiegészítjük könnyű súlyzókkal. Senkit sem kell szégyellnie, ha üres súlyzókkal gyakorolja a technikák megszerzését. Kivéve, ha kifizetik, a kevesebb néha több. Itt nincs értelme a gépekről beszélni, mivel minden edzőterem másképp van felszerelve.

Egy adott szerelő alkalmazottai mindenképpen örömmel mutatják meg nekik. Nem kell az összes gyakorlatot egyszerre gyakorolni, ezt csak az erős sportolók teszik meg, akik átfogóan edzik a játékokat, és mi csak az erősítéssel foglalkozunk, nem egy nagyobb tömeg felépítésével, amely aztán "megeszi" az oxigént lovaglás közben. Egyszerűen 1-2 gyakorlatot választunk, legközelebb pedig másokat.

A BCAA csodálatos 4 betűje

Sok kiegészítő van a piacon, mindenkinek megvan a saját márkája, amit nem lehet megengedni, és minden egyes termékösszetétel másképp működik. Azonban az elágazó láncú aminosavak, közismert nevén BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) képezik az alapját annak, amit egy állóképességű sportolónak rendszeresen kell végeznie, márkától vagy preferenciától függetlenül. szerepeljen a kiegészítők repertoárjában, a kiegyensúlyozott étrend mellett, ami az alapja - ezért beszélünk csak étrend-kiegészítőkről.

Nagyon durván leírva, az aminosavak a fehérje alapvető építőköve (Az Imroman már készített egy minőségi videót a fehérjékről és azok jelentőségéről), ezek pedig építőanyagok és táplálék az izmok számára.

Az a tény, hogy miután a cukor edzés közben üzemanyagként kimerült a vérben, a test más energiaforrásokat keres. Ezért, ha lehetséges, az ásványi anyagokat és a glükózt az edzés során egy bizonyos szinten kell tartani a szervezetben. Nem mindenki tudja ezt, mielőtt a test zsírhoz nyúlna, egyszerűbb és gyorsabb lehetőségeket keres, amelyek csak a fehérjékben és az izmokban tárolt aminosavak. Ez akaratlanul izomromláshoz vezethet a túlzott testmozgás, a stressz vagy a diéták során, és ezt meg kell akadályozni.

A BCAA-k kiszállításakor később a kimerültség érzése jelentkezik, és segítenek csökkenteni az izmokban lévő tejsavat, ami ismert mozgásszervi rendszerünket eredményezi. Nem kell elképzelnünk naponta kapszulákat enni, BCAA-val elég kb. egy órával edzés előtt, és van egy energiaforrásunk és izomvédelem. Vannak olyan likvid formák is a piacon, amelyek gyorsabbak.

Összegzésképpen csak annyit, hogy ha valamelyikőtöket is képes lennék magammal vonzani ezzel a cikkel, és arra ösztönözném, hogy próbáljon ki néhány dolgot, A küldetést teljesítettnek tekintem . Nagyon köszönöm a szerkesztőségi harcosnak (véglegesen értendő) Martin Imrich más néven Imroman értékes tanácsaiért. Ez a cikk a táplálkozás alapvető összetevőiről is segíthet abban, hogy kicsit megismerkedjen az alapfogalmakkal. Tehát hadd motorozzon tovább minket.