Hol követi el a legtöbben azt a hibát, hogy nem fogynak? Mi a kalóriaszámolási elmélet gyakorlati valósága a zsírégető képesség szempontjából? Miért fontosabb a fogyáshoz szükséges anyagcsere-edzés, mint a testmozgás? Mire kell figyelni a megfelelő edzés kiválasztásakor, hogy ne sportoljon kontraproduktívan?

Melyek azok a gyakorlati szokások, amelyek valóban eredményt hoznak? Különösen a kezdőknek szól, és kiszabadítják a fogyás ördögi köréből?

A legfontosabb az elején. Az anyagcsere folyamatok összetett és egyedi kérdés, de az alapelvek mindenkire érvényesek.

Ha valamit változtatni akarok, mindig önmagammal kezdem. Személy szerint úgy érzem, hogy a változás küszöbén állunk, amikor egyre többen kezdik megkérdőjelezni a hagyományos meggyőződéseket, és bebizonyítják, hogy a fogyás és a túlsúly és az elhízás elleni küzdelem révén ez valóban eltérhet az ismert közhelyektől: "Egyél kevesebb és mozog. több. "

Így alkalmazom magamban a kísérleteket, hogy felmérjem és megerősítsem, amit ajánlok. Egyszerűen nem hiszek egy kritikus ember, a hagyományosan működő orvosok és más szakemberek helyzetében, akik garantálták az évek óta bevált életmódbeli utasításokat, de saját biomarkereik és eredményeik (tömeg, zsír-, izom-, vérvizsgálat) és nem működnek.

magas

Nézzük tehát, mit mértem. Célom ebben a blogban az, hogy segítsek azonosítani az életmód szemléletének kulcsfontosságú változását, és figyelmét az anyagcsere-edzésre irányítsa az értelmetlen kalóriaszám és az eredménytelen testmozgás helyett. Összességében elsősorban arról van szó, hogy rájöjjünk, hogy ahogyan a fitneszet és az izmokat edzjük a sportban, úgy az egészséges és funkcionális anyagcserét is edzeni vagy fenntartani kell.

Azonban hasonlítsa össze mindegyiket csak önmagával, különben valószínűleg utoléri a depót.

Az a tény, hogy csak 8% testzsírom van, 72 fontom és képes vagyok 100% zsírégetést pihenéstől egészen komoly terhelésig, ez több éves keresés, kísérletezés és a saját testének eredménye. Ne vedd dogmának és főleg ne nőnek, mert a zsírszázalékodnak 15-20% között kell lennie. Véleményem szerint a férfiak 7-14% -a van a helyén, a céloktól függően.

Még akkor is, ha például Matej Tóth vagy Vlado Zlatoš inspirációt jelent számomra, egyedülálló teljesítményüknek és fizikai képességeiknek köszönhetően nem tudok összehasonlítani velük, mivel más életmódot élek. Kevesebbet edzek, különben és az életmódom hangolási története is más. Tehát az életedre főleg ne spekulálj, és ne azonnal keress kifogásokat, hogy ez nem nekem való! Mert ha TÉNYLEG egészséges akar lenni és TÉNYLEG optimális testösszetételt akar - zsír és izmok az élet energiája és önbizalma érdekében, előbb vagy utóbb az anyagcsere rugalmasságával kell megküzdenünk.

Eredményeim és kontextusom a közös tanuláshoz

Tudomásul veszem, hogy a spiroergometria és a testösszetétel mérésének legjobb eszközei sem a mérések szent szemcséje, és lehetnek eltéréseik. Minden bizonnyal vannak jobb és pontosabb diagnosztikák az USA-ban és a fejlettebb világban, de másrészt engem szolgál, mivel csak önmagamat hasonlítom össze, és elvekről beszélek, nem pedig részletes névleges számokról. Fontos azonban az a kontextus, ahogyan kitűztem céljaimat életem jelenlegi időszakára.

32 éves apa vagyok, vállalkozó és A Powerlogy vezérigazgatója tanulok és blogolok, egyedül kísérletezem, sportolok, utazom, és folyamatosan próbálom a félelem és a tudás határait feszegetni. Célom az erős egészség és energia az önmegvalósításra, valamint a produktív, teljes élet.

Főbb paraméterek és összefoglalás:

  • Érzésem szerint egyáltalán nem mentem el 100% -os regenerált tesztre. Még mindig volt egy finom izom az erő HIIT edzéséből, és az alvás korántsem volt optimális.
  • 20.00 körül vacsoráztam, steak, zöldségek és vörösbor. Hoppá.
  • Reggel csak tiszta fekete kávét és vizet ittam. Kb. 9:00 órakor.
  • Testzsírtartalom 8%, izomtartalom az optimális, kiválasztott sportágaknál 2 kg-mal lehet többet megkapni.
  • A zsigeri zsírmennyiség szinte nincs, és állítólag a legjobb eredmények voltak a központban,
  • Az anyagcsere rugalmassága és a zsírok kiváló égési képessége. Használhatom a zsírokat energiaforrásként pihenésből, 170 ütés/perc sebességig.
  • Relatív teljes zsírégető kapacitás legfeljebb 1,7 g/óra/kg. Maximális zsírégetés 2 g/perc felett.
  • A valóságban arról van szó, hogy egy óra futás közben 7 * 72 g zsírt égetek el. = 122,4 g zsír.
  • Tehát azt látjuk, hogy amikor valaki azt mondja, hogy egy hétvége után lefogyott egy kilót, mert futott, az valószínűtlen, hogy valószínűtlen, vagy 9 órán át egyenesen kellene futnia.
  • VO2max: 60,6 magas szinten, bár a fizikai állapotban még van mit javítani
  • HR max: 193 és HR ANP: 175. Maximum valószínűleg még többet tudok: van hely 10%.
  • Fejlett tüdőkapacitás.
  • Gyengéd túledzés és hely a hatékony erő és intenzív edzés, valamint a szénhidrátbevitel optimalizálása érdekében a teljesítmény és a regeneráció érdekében.
  • Egyenletes izomeloszlás a jobb és a bal oldalon.
  • Az 1-2 edzéses zónákban kizárólag zsírokért járok, és még nagyobb terhelésnél is meg tudom égetni őket.
  • Ha nem adsz nekem szénhidrátot vagy akár ételt, akkor elég gyorsan túlélem és alkalmazkodom.
  • Maximális zsírégetés.

A siker kulcsa: az alapanyagcsere feltétele és az anyagcsere rugalmassága

Személy szerint körülbelül hét évvel ezelőtt Vlado Zlatoš inspirált munkájával és eredményeivel, akikkel most lehetőségem nyílik arra, hogy folyamatosan új ismereteket és fejlett kutatásokat folytassak az alacsony szénhidráttartalmú és a keto diétákról, valamint az Egyesült Államok szakértőivel való kapcsolatokról.

Kritikus változás a rugalmas zsíranyagcsere sikerének szemléletében az volt a felismerés, hogy nem működik az, amiről sok átlagos élelmiszert előállító vállalat próbál meggyőzni, és amit szüleink és az oktatási rendszer egyszerre közölt velünk. idő.

A probléma az, hogy a testmozgás csak kb. 10-15%.

Hosszú távon kiváló kalóriamérleg-egyenletet találtam a Precíziós táplálkozás anyagaiban, ahol hangsúlyozzák azoknak a tényezőknek a tudatát, amelyek valóban befolyásolják a kalóriaégetést, például a normális mozgásod, emésztésed, hormonális állapotod, a barna zsír mennyisége, az alvás az agy minősége, mentális telepítése és energiafogyasztása.

Fontos ötletek képekből és gyakorlatokból

  • A testmozgás drámaibb növekedése több rosszat, mint jót tehet.
  • A kalóriabevitel drámaibb csökkenése kontraproduktív más elemekkel szemben.
  • A gyakorlatban, amikor túlképzett vagy nem hatékony képzési formákat képez, akkor önmagával szembe megy, és nem fogy.
  • Hasonlóképpen, ha úgy gondolja, hogy csak harmadával kevesebb kalóriát kell megennie, a hormonjai előbb-utóbb megtörik és visszatérnek.

Tehát mit kell tenni, hogy működjön?

  • Változtassa meg a megközelítést, és ne az elsődleges kalóriamennyiséggel foglalkozzon, hanem annak minőségével és az étrendben lévő makrotápanyagok arányával.
  • Foglalkozzon a kalóriák típusával vagy fajtájával, mivel a megfelelő adag fehérje és a kiválasztott zsírok továbbra is hozzájárulhatnak a cukorokhoz képest jobb anyagcseréhez.
  • A fitnesz edzésével az anyagcserét is edzjük.
  • A testben bekövetkező változás az anyagcsere állapotának javulása, nem pedig a kalória korlátozás révén következik be.
  • Ellenkező esetben az EAT SMART - VONAT SMART - NAGY ÉRZÉK kifejezéssel lehet összefoglalni.
  • A kevesebb több, ahol mindig az edzés minősége és a kalória számít a legjobban.
  • Fokozatosan és átfogóan fejlődünk. Tartsunk bele tudatosan, több normális testmozgást, jobb alvást, keményedést, kevesebb harapnivalót stb.

A 3 leghatékonyabb szokás, amelyet nagyszerű ételek és borok feláldozása nélkül alkalmaztam

Mint már említettem, az ajánlások célja a hatékonyság, és hogy mindannyian alkalmazhassuk azt. Nem vagyok profi sportoló és nem is szélsőséges abban az értelemben, hogy nem engedném el magam például jó bornak vagy fagylaltnak, pizzának, hamburgernek vagy tésztának.

Fontos azonban, hogy gasztronómiai gyönyörként jutalomként kényeztessük őket, és ne építsünk rá életmódot. Tehát tésztám és pizzám többnyire csak Olaszországban van, és egy hamburgerem zsemle nélkül, ami csak eltömít. Ugyanakkor inkább egy száraz, jó minőségű és tiszta bort szeretnék, mint valami közönséges európai sört. Szeretem a fagylaltot és a tiramisut, és nem "savanyú süteményeket és desszerteket tejjel", mint amikor kicsi voltam.

1. Prevaszüretelje az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, részleges éhezés alkalmazásával a kávén

Nemcsak személyes adataim, hanem egyre több kutatás megerősíti, hogy ez a protokoll nagyon hatékony a legtöbb ember számára. Az év folyamán igyekszem legalább 80% -ban alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, és a sporttól függően optimalizálni a szénhidrátbevitelt. Én sem szoktam reggelizni legalább 80% -ért, de csak 15 g vajjal és 15 ml MCT zsírral kávézok. Nem veszek fel fehérjéket és szénhidrátokat, ezért a zsíranyagcseréhez valamilyen részleges koplalási és anyagcsere-edzést alkalmazok.

Véleményem szerint létezik egy nagyon funkcionális és praktikus "szénhidrátparadoxon", ahol, ellentétben azzal a hagyományos vélekedéssel, hogy a szénhidrátok csak reggel vannak, csak este adok szénhidrátokat. Reggel és ebéd közben megpróbálom minimalizálni őket normál üzemmódban.

Komennyi zsírt és fehérjét fogyasztok valójában? És igaz, hogy öntöm a kókuszolajat és a szalonnát?

Az anyagcsere komplexitásának kiválasztott egyenletei mellett a Precíziós táplálkozás anyagaiban kiváló eszközöket is találtam ahhoz, hogy konkrét elképzeléssel lássam, mennyit eszem. Sajnos a közösségi médiában és néhány ember bölcseiben gyakran olyan következtetéseket vonnak le, amelyek messze vannak a valóságtól, és konkrétan kijelentem, hogyan adagolom optimálisan a fehérjéket.

Kevesebb zsírt adagolok így, ha egy marék szénhidrátot (rizst, burgonyát, hajdint, kukoricát, kuszkuszt és hasonlókat) is elfogyasztok az ételemben. Ha van például steakem, csak salátával és zöldségekkel, akkor az érzés szerint minden bizonnyal több zsírnak adok eleget.

Az elv nem a zsírok öntése, hanem az, hogy a funkcionális anyagcsere a legtöbb kalóriát fogyasztja százalékban, és így összességében kevesebbet és hatékonyabban fogyasszon. A vajjal és zöldségekkel készült steak gyökeresen más hatással van az anyagcserére ebéd közben, mint egy vegán burger hasábburgonyával, de egészséges megjelenésű olasz tésztaként vagy közönséges pizzaként is.

2. A Wim Hof ​​módszer alkalmazása és így keményedés

Ismét nemcsak személyes adataim, hanem a Wim Hof ​​módszere körül gyűjtött kutatásaim és a keményedés fontossága is megerősíti az anyagcserére gyakorolt ​​jelentős hatást és hatást.

Ideális szokásom a reggeli hideg zuhany, és kéthetente legalább egyszer jég vagy jó hideg. A kriokamra a kényelmesebbeknél is működik, de ami a legfontosabb: hagyjuk abba a fűtést és féljünk egy kis hidegtől.

3. HIIT és minőségi erőedzés az izmok és az anyagcsere számára

Szeretek kerékpározni, síelni, úszni és időt tölteni a természetben. A képzés azonban képzés, és funkcionálisnak és magas színvonalúnak kell lennie. Annak érdekében, hogy élvezhessem a sportot, szeretnék megfelelő izmokkal felkészülni és fitt lenni.

Apaként, üzletemberként, bloggerként és a vállalat vezérigazgatójaként nincs időm arra, hogy a szürke zónában 10 km-ig nem hatékonyan futjak a kerékig, és hasonlók. Itt fel kell ismerni, hogy a fogyás megfelelő erősítés nélkül véleményem szerint utópia. Az izmok energia, mitokondriumok és jelentősen hozzájárulnak az optimális testösszetételhez és az egészséges glükóz anyagcseréhez.

Ugyanakkor a rövidebb, de nagy intenzitású edzés nemcsak a szívet erősíti egyszerre, hanem főleg az alapanyagcsere, mint kulcsfontosságú tényező fokozásához indít ingert.

A HIIT-et futás közben vagy MTB-n is alkalmazom. Például, ha kirándulni indul, felváltva felfelé és csendes pedálozási intervallumokat vehet felfelé. És így futás vs gyaloglás.

A jelenlegi összefoglaló ismereteimből és inspirációmból a testében és energiájában a kívánt változáshoz annyit, amennyit csak érez.

Végül a kulcsfontosságú tényezők kombinálásának valószínűleg a leghatékonyabb formájára gondolok. Tehát kelj fel reggel, csak tiszta kávét igyál, és időközönként ússz egy hideg 15˚C-os tóban vagy vízben. Heti kétszer is elég, és az ember fel van szerelve. Néha könnyebb, mint amilyennek látszik ...