Sokaknak nincs elegendő idejük edzőterembe járni, vagy egyszerűen nem élvezik a testedzést sok ember előtt. Ugyanakkor otthon is sportolhat - az alapvető eszköz a saját súlya.
Tekercsek listája az önsúlyos edzéshez
A saját testsúlyú testmozgás az edzőteremben folyó erőnlét alternatívája. Nem tudja teljesen pótolni, sokszor egy súlyzó vagy gép jobb ösztönzője az izomnövekedésnek és a test megerősítésének. A csak a testét használó gyakorlatok azonban haladó edzőket is tartalmaznak az edzésükbe.
Bolgár guggolás
A guggolás az egyik legismertebb gyakorlat, bár a megfelelő technika elsajátításához némi idő kell. A bolgár guggolásokat szinte lehetetlen megtenni megfelelő műszaki tervezés nélkül. Az egyensúly különösen fontos számukra. Szinte bárhol gyakorolhatók, emelt területen, és még egy szék is elegendő. A szőnyegen, amelynek körülbelül a térd szintjének kell lennie, helyezze el a lábát, majd hajoljon bele a guggolásba úgy, hogy a törzse és a térde is körülbelül derékszögben legyen.
A testmozgás segít megtanulni az egyensúlyt, és edzi a nagy feneket és combokat, valamint a hasizmokat is.
Guggolás
Ez az egyik alapvető gyakorlat a szamár izmainak megerősítésére, amelyet szinte mindenki ismer. Sokan azonban nemcsak a nagy súlyzóval végzett gyakorlatuk során hibáznak, hanem további terhek nélkül is. Körülbelül a váll szélességében kell állnia velük, és ügyelni kell arra, hogy sarka ne hámozzon le a földről. A tippeknek kissé el kell térniük az oldalak felé. Számos tényezőtől függ azonban, hogy az ideális hozzáállás hogyan néz ki az egyén számára. Magával a guggolással a térdnek kifelé kell mutatnia. Ugyanakkor a csípőnek térdszint alá kell mennie.
Különösen akkor, ha ezt a jól ismert gyakorlatot csak saját súlyával gyakorolja, jó, ha különféle új típusú guggolásokkal teszi különlegessé. Ezek lehetnek például guggolás ugrással vagy "szumó" guggolás. Velük a combok kifelé fordulnak.
Tüdő
A testnevelés órák óta az egyik legismertebb gyakorlat, de sokan helytelenül gyakorolják őket. Az egyik térdét maga előtt, a másikat maga mögött kell hajlítania, derékszögben tartva. Ezért az elülső térdnek nem szabad a föld felé néznie, a hátsó része pedig nem érintheti a padlót. A serpenyő alul van vágva. Azt is meg kell próbálnia, hogy a súlyt a sarkán viselje.
Számos variációja van a tüdőnek, a helyhez kötött tüdőtől kezdve, amelyben bizonyos számú ismétlést hajt végre az egyik, majd a másik lábával, váltakozó lábú tüdő-tüdőn át a tüdő-tüdőig. Kiváló gyakorlat a fenék, de a comb egyéb izmainak erősítésére is.
Deszka
Sokak számára ez kevésbé ismert gyakorlat. Hatékony azonban nemcsak a jobb testtartáshoz, hanem a hasizmok erősítéséhez is. Ezenkívül sokféleképpen elvégezhető. Az alkarnak és a lábujjaknak a földön kell lenniük, az egész testnek egy kiegyensúlyozott helyzetben kell lennie. Ezután próbáljon meg minél tovább tartani.
Ennek a gyakorlatnak sok változata van. Emelheti a lábát, a karját, könyökét a földre helyezheti, fordítva fordíthatja, vagy az egyik oldalra fektetheti.
Fekvőtámaszok
Ki ne ismerné a fogantyúkat? Technikailag ez egy nagyon hasonló gyakorlat, mint a deszka, de a fekvőtámaszokkal a földre billen, majd a kezeivel feláll. A test többi része azonban nem hajolhat fel vagy le. A kezeknek nem szabad túl messzire menniük a testtől.
Változatok lehetnek a fogantyú kivitelezése a falon vagy a tenyérrel a székre támaszkodva ellentétes helyzetben, majd az azt követő „ülő” a földön és hátrahúzódva. Ezekkel a variációkkal azonban viszonylag könnyű technikailag helytelenül végrehajtani őket. Ha az egész test, nem csak a kezek bevonásával próbálja elérni az alapállást, csökkenti ennek a gyakorlatnak a lehetőségeit.
Gyakorlatok hasra
A has edzésénél a súlygyakorlatok egyfajta kiegészítői. A saját súlyú testmozgásnak kell ennek lennie. A hasig történő lélegeztetés itt valamivel fontosabb, mint más részeken. A már említett deszka jó segítő. Emellett azonban a klasszikus "has" vagy a "billenő" és a gyakorlatok egyéb variációi is hatékonyak.
Azonban nem szabad elfelejteni, hogy ha le akar fogyni a hasról, akkor az egész test (és az evés) testmozgására kell koncentrálnia, nem csak a problémás területre. A fogyás összetett, és nem lehet megrendelni a testet, hogy válasszon egy részt.
- Vágyakozás a szilárd vállak után Próbáljon súlyzókkal tornázni
- A tested szilárd lábakon áll, tudod, hogyan lehet hatékonyan edzeni őket a saját súlyoddal
- Tipp tőlünk A fitneszközpontok zárva vannak, otthon is elhelyezhet például jógagyakorlatot, testmozgást
- Jelentsd furcsán a kutyádat, nem hajlandó járni és piszkosul otthon Talán súlyosan beteg
- Szuper hatékony edzés gyönyörű vékony derékon