Diéta - CTB

GASTROBAZAR OLOMOUC

Zetor traktor alkatrészek

Elektromos berendezések

Üdvözöljük a despair.weblahko.sk oldalon az Élelmiszer - CTB részben

CUKOR

test számára

A cukor vagy szénhidrát az étrend egyik fő tápanyaga. Ők teszik ki a bevitt kalóriák többségét. Így a testünk számára a legfontosabb energiaforrás. A sportoló étrendjében a szénhidrátoknak az energia 50-60% -át kell képviselniük. A szervezetben a szénhidrátok energiaforrásként raktározódnak máj- és izomglikogén formájában, így ezek jelentik az izmok elsődleges energiáját. A glükóz, mint az összes szénhidrát építőköve, minden szervet, beleértve az izmokat is, energiával látja el. Az edzés előtti, alatti és utáni szénhidrátbevitelt megfelelően kell időzíteni. A maximálisan energiához fontos a megfelelően kiválasztott, szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása.

Élelmiszer glikémiás index:

A szénhidrátok kapcsán szorosan kapcsolódó kifejezés. Az élelmiszer képes növelni a vércukorszintet = a vércukorszintet, minél magasabb az étel GI-je, annál inkább nő a vércukorszint = egyszerűbb szénhidrát. Az élelmiszer GI-t befolyásoló fő tényezők az egyszerű szénhidrátok jelenléte az étrendben (növeli a GI-t), a rostok jelenléte (csökkenti a GI-t), az élelmiszer feldolgozásának módja (minél jobban feldolgozott, annál magasabb a GI), a keményítő aránya és a jelenléte zsírok (csökkenti a GI-t).

  • GI alacsony 55-ig
  • GI közeg > 55–70
  • GI magas > 70

Az ételek kiválasztásakor figyelnünk kell a GI értékekre, és alacsony és közepes értékű ételeket kell választanunk, pl. teljes kiőrlésű, graham tészta, barna vagy BASMATI rizs, teljes kiőrlésű kenyér és kenyér, zabpehely, fiatal burgonya és édesburgonya, hüvelyesek .

A bevezetőben már említettük, hogy a szénhidrátoknak a kapott energia 50-60% -át kell képviselniük. Az izomtömeg növelésénél fontos a megfelelő szénhidrátellátás, az izomtérfogat növelése és a testsúly növelése érdekében napi 4-8 g/testtömeg-kg egyéni bevitel ajánlott. Ellenben, ha egy gyönyörű kivágott alakra törekszik, és felesleges zsírt éget, csökkentenie kell a diéta szénhidrátbevitelét. Ekkor a 2–4 ​​g/kg tartományba esünk. Kivételt képeznek a szénhidrát hullámok és a profi sportolók verseny előtti edzése, ahol egy időre teljesen kizárják a szénhidrátokat az étrendből. Ezért kísérletezzen a szénhidrátbevitellel, és derítse ki, hogy mi felel meg a legjobban. Az élelmiszer-energia táblázatok segítségével ismét könnyen megtudhatja, hogy hány szénhidrát van az étrendben.

Szénhidrátok és szénhidrátok emésztése az edzőteremben:

A szénhidrátok gyorsabban emészthetők, mint a fehérjék és zsírok. Emésztésük a szájban kezdődik a nyálban található emésztőenzimeken keresztül, és a gyomornedveken keresztül folytatódik. Az italok, folyadékok általában gyorsabban felszívódnak, mint a szilárd ételek. Ezért ajánlott az erősítő edzés után azonnal fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó koktélt venni. A szénhidrátokat, mint táplálék-kiegészítőket, erősítőknek (szénhidrátfehérje ital) is nevezik, a gyarapítók fehérjetartalma 15-35%, a másik komponens egyszerű eredetű szénhidrátok (glükóz, maltodextrin), azaz cukrok. A gyarapodók elsődleges szerepe az izomtömeg növelése, az energiafogyasztás növelése és a regeneráció támogatása. Általában nem alkalmasak fogyókúrára és a zsírraktáraktól való megszabadulás érdekében.

Válassza ki a megfelelő szénhidrátokat, és építse be azokat étrendjébe. Kerülje a rejtett cukrot az édesített limonádékban, például a kólában és hasonlókban, vigyázzon olyan utánzatokra, mint a puha sör és söritalok, ízesített ásványvizek, jeges teák, valamint a finomított, alacsony zsírtartalmú, cukorral ízesített tejtermékek (édesített joghurtok, acidofil tejek) ) talán nem is beszélve az édességekről, édességekről, desszertekről és különféle pékségi sós/édes fehér liszt termékekről (magas GI). Válasszon csokoládét min. 70-80%, de mértékkel fogyasztja.

ZSÍR

ivbkryo/k-vital.sk/wp-content/uploads/2013/12/resizedimage600405-tuky-radka.jpg "/> Mik is ezek a zsírok? A zsírok az alapvető makrotápanyagok közé tartoznak, manapság pedig egyfajta madárijesztők diéta A tornaterem rendszeres látogatói számára a zsírok jelenléte az étrendben aggodalomra ad okot izomzatuk, azonnali gumiabroncs-derék körüli növekedés vagy az egészség romlása miatt. Ez azonban nem olyan zsír, mint a zsír.

A zsírok vagy lipidek kémiai szerkezetükből adódóan a magasabb karbonsavak (zsírsavak) észterei az alkohol-glicerinhez kötve. Ezért nem kötődhetnek a vízhez. A három alapvető energiaforrás közül a zsír tartalmazza a legtöbb energiát grammonként, mégpedig 38kJ = 9kcal. Ezért egyértelmű, hogy a test hosszú távú ellátáshoz a zsírszövet formájában tárolt zsírokat választja (hasi gumiabroncs), mert ez a test számára a leggazdaságosabb megoldás (a test területét tekintve is energia 1cm2-ben - szénhidrátokhoz és fehérjékhez. Legalább duplájára lenne szükségünk, mivel ezek kb. 17kJ energiát tartalmaznak = 4kcal/1g). A zsírok jó esszenciális zsírsavak (testünk önmagában nem képes szintetizálni őket), valamint kurzorok, zsírban oldódó vitaminok, szterolok és provitaminok. A testben található zsírok szerkezeti és védelmi funkcióval rendelkeznek. Nagy hatással vannak ételeinkre is, javítják az ételek általános puhaságát és ízét. Fokozzák az étkezés utáni jóllakottság érzését.

Zsírok, származás szerinti bontásban:

1, állati zsírok és olajok

  • ebbe a csoportba tartoznak a melegvérű állatok zsírjai, főleg tejzsír (tehén, zsírok), kenőcsök (sertés, baromfi), faggyú (marhahús) és hidegvérű állatok zsírjai (halolaj).

2, Növényi zsírok és olajok

  • Ezek elsősorban olajos magvak, ezek a zsírsavak (MK) arányában különböznek.
  • repce- és napraforgóolaj (a linolsav túlsúlya, CLA, más néven Omega 6 sav)
  • szójabab, földimogyoró, gyapotmag és szezámolaj (az olajsav és a linolénsav túlsúlya)
  • olajbogyó, olajpálma pép (az olajsav és a palmitinsav túlsúlya)
  • olaj pálmamag és kókuszzsír/olaj (a palmitinsav túlsúlya)

A zsírsavakat tovább osztják telítettekre és telítetlenekre. Ezek aztán főleg egyszeresen és többszörösen telítetlenek.

A zsírok állapotuk szerint tovább oszthatók folyékony olajokra és szilárd zsírokra. Használat szempontjából nyilvánvaló zsírokra (vaj, olaj, stb.) És ételekben elrejtett zsírokra (tojás, tej, hús stb.) Osztjuk fel őket.

Zsírbevitel:

Az étrendünkben a zsírok ajánlott energiatartalma 25-30% legyen, ami körülbelül 70-100g naponta. Nem túl sok, de elég ahhoz, hogy fedezzük testünk igényeit. Annak érdekében, hogy megszabaduljunk a depótól/a szubkután zsírtól, a napi zsírfogyasztást az összes energia 15-20% -ára csökkentjük.

A zsírok fogyasztásakor figyelembe kell venni az egyes MC-k képviseletét. A sporttáplálkozásban az MK arány 1: 1,4: 1,6 (telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen).

Ne féljen tehát a zsíroktól, vegye fel őket táplálkozási tervébe. Erősítik a szívet és az ereket, csökkentik a szervezet rossz koleszterinszintjét, és fordítva, növelik a jót. Gyulladáscsökkentő hatásuk van, amely pozitívan befolyásolja az izomregenerációt. Regenerálják az inakat és az ízületeket is, és jótékony hatással vannak a központi idegrendszerre. Ne felejtsük el, hogy egyes vitaminok képesek csak zsírokban oldódni, ami további előny. Használjon minőségi olíva- és repceolajokat, olajbogyókat friss zöldségsalátákban, legalább hetente egyszer fogyasszon magasabb zsírtartalmú halakat, pl. lazac, tartalmazzon diót pl. mandula a napi étrendhez. A zsírok gátolják a fehérjék felszívódását, ezért nagyon alkalmas pl. még lefekvés előtt válasszon zsírok és fehérjék kombinációját. Kerülje a szénhidrátok energiáját. Utolsó vacsorája, amely ideális egy maroknyi dióhoz és egy alacsony zsírtartalmú túróhoz, elegendő tápanyagot biztosít a test számára az izomtömeg felépítéséhez és védelméhez. Földimogyoró hozzáadott cukor nélkül, halolaj kapszula formájában - omega3, lenmag és chia mag szintén jó választás.

FEHÉRJE

A fehérje testünk legfontosabb építőköve, és a sport étrend egyik alapvető tápanyaga. Nincs lehetőség pótolni őket, és minden nap kiegyensúlyozott étrendben kell fogyasztanunk őket. Ők felelősek a testünk legtöbb szervének megfelelő működéséért, és elsősorban az izomtömeg felépítésével vagy védelmével társítjuk őket. Ezek képezik az izomsejtek alapját, ezért az edzőterem látogatói érdeklik leginkább.

A fehérjéket fehérjéknek is nevezzük, ezeket kisebb molekulákra, aminosavakra lehet osztani. 22 aminosavat ismerünk, amelyek közül 9 elengedhetetlen. A test nem képes önmagában előállítani ezeket az aminosavakat, ezért étrend és az azt követő anyagcsere révén be kell jutniuk a szervezetbe. A fehérjék lebomlanak, ez a testünk szükséges folyamata, ugyanakkor új szintézis (létrehozás) is a kapott fehérjékből (aminosavakból), ezért fontos a minőségi forrásokból történő elegendő bevitel. Az intenzív edzés lebontja az izomfehérjéket, ezért a sportban figyelnünk kell a megfelelő ill. magasabb fehérjebevitel, mint az általános populációban.

A fehérjék két alapvető csoportja:

1, komplex fehérje: ezeket olyan fehérjéknek tekintjük, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ezek a legértékesebb fehérjék, magas biológiai értékkel, megtalálhatjuk halakban, tejsavóban, tojásban és tejtermékekben.

2, nem komplex fehérje: ebbe a csoportba tartoznak a gabonafélék, zöldségek, szójabab, magvak és diófehérjék. Hiányzik belőlük néhány esszenciális aminosav, ezért alacsonyabb a biológiai értékük.

BH = a fehérjék biológiai értéke
Biológiai értékét a fehérjékben lévő aminosavak típusa és mennyisége alapján értékeljük. Minél jobban hasonlít az aminosavfehérje-összetétel az emberi fehérjékéhez, annál magasabb a BH-értékük, annál nagyobb a felszívódásuk.
Az állati eredetű fehérjék általában értékesebbek, mint a növényi fehérjék. Egyes növényi eredetű fehérjékből hiányoznak fontos esszenciális aminosavak. A hiányzó aminosavakat a test önmagában nem állítja elő, ezért ezek a fehérjék nem lehetnek tele a test számára. Az étel BH% -ában megegyezik a teljes fehérje grammban kifejezett mennyiségével 100 g élelmiszerben.

Aminosavak:

Alapvető (szükséges): hisztidin, lizin, triptofán, fenilalanin, metionin, valin, izoelucin, leucin, treonin.
Lényegtelen: alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, tirozin, arginin, szerin
magas elágazású aminosavak A BCAA magas BH: leucin, izoleucin, valin

BH% -ban
Tejsavó-hidroizolátum 96%
Tojás 94%
Teljes tej 86%
Alacsony zsírtartalmú túró 86%
80% tőkehal filé
Marhahús 76%
Szójabab 72%
Élesztő 69%
Burgonya 67%
Búzaliszt 35%
Hüvelyesek 30%

Fehérjehiány:

Az elégtelen fehérjebevitel megállíthatja a növekedést (magasság és izom), ronthatja az immunitást, lassíthatja a sebgyógyulást és a szervkárosodást. A túlzott fehérjebevitel (hosszú távon) szintén kockázatos, fennáll a megnövekedett vérnyomás, a máj és a vesék túlzott terhelésének és az ezzel járó húgysav-emelkedés kockázata.

Fehérje az edzőteremben:

A fehérjék valószínűleg a legfontosabb funkciója az anabolikus állapotok támogatása a testben. Ezek olyan körülmények, amikor a test új izomtömeget tud felépíteni, ezért elegendő minőségű fehérjét kell enni az étrendben. A fehérjék másik képessége az ún regeneráló, ha izmokat edz, akkor azokat is regenerálnia kell. Csak ez teszi lehetővé minden más edzés teljes erővel történő edzését, ha az izmok kellően megújultak. A fehérjék megakadályozzák katabolizmus (izomtömeg lebontása) a testben, ezért a szervezetben is védő funkcióval rendelkeznek.