Vannak olyan redukciós diéták, amelyek első pillantásra értelmetlenek, aztán vannak, amelyek valóban működnek. Vagyis ha helyesen értjük őket. A második kategóriába tartozik a szénhidrát hullámoknak nevezett étrend is. Hogyan tartanak ilyen hullámok és miért működnek valójában?
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Minden étrendet makrotápanyagokkal játszanak
Mint azt korábbi cikkekben elmondtuk, minden ésszerű csökkentő étrendnek (beleértve a szénhidrát hullámokat is) legalább két közös tulajdonsága van. Először mindegyikük kalóriadeficitre épül, vagyis az ételtől alacsonyabb energiafogyasztás (kcal, kJ), mint a ráfordítás. Ez a hiány a súlycsökkentés alapja, de lehet, hogy nem működik önmagában. Annak érdekében, hogy működjön, egy ésszerű étrendnek meg kell felelnie a második számú tulajdonságnak (majd a 3. tulajdonságnak is, amire a cikk végén eljutok). A második biztos a makrotápanyagok, azaz a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok aránya, amelyet ebben az ételben kapunk egymástól. Ha ezeket az összetevőket ésszerűtlen arányban szedjük, vagy akár teljesen kizárjuk egyiküket, akkor a diéta nem csak nem működhet. Az egészségünket is veszélyeztethetjük. Semmilyen értelmes étrendet nem játszanak túl sok fehérjével, bevitelük szinte mindig 1-2 gramm/testtömeg-kilogramm. De a legtöbb étrend különbözik a szénhidrátoktól és a zsíroktól. Van, aki teljesen elkerüli a szénhidrátokat, és van, ahol többet is megengedhet magának.
A szénhidrát hullámok valahol a kettő között vannak
A diéta, amelyről ma írunk, nem tartozik a diéták egyik csoportjába sem. A lényeg az, hogy az egész héten állandó kalóriabevitelt tartunk fenn, de a szénhidrátok bevitelével az ún. hullámok. Tehát a szinte nulla jövedelemtől a nagyon magas jövedelmek felé haladunk, miközben a zsírokat a szénhidrátok mennyiségéhez igazítjuk. Ily módon az aktív életmód mellett folyamatosan kimerítjük az izomglikogént, majd kiegészítjük magas szénhidráttartalmú napokkal. Ennek célja, hogy az anyagcseréjét folyamatosan működtesse és a zsírégetése hatékony legyen.
A legújabb tanulmányok azonban nem sokat szólnak ennek az étrendnek, szemben az állandó "nem hullámos" étrenddel. Mindkét faj esetében a fogyás csökkent kalóriabevitel mellett szinte azonos volt. Ennek ellenére néha ajánlom az ügyfeleimnek. Különösen ez a helyzet, amikor néhány hónap után már stagnálnak a fejlődésükben, és változtatniuk kell.
Hogyan működhet
Több alternatíva létezik a szénhidrát hullám ciklus felállításának. Az első lehetőség a mini-ciklus, ahol a vételüket az edzés nehézségéhez igazítjuk:
- Nem edzésnap = Pihenés = Alacsony jövedelem
- Könnyű edzésnap = Kardió, jóga, pilates = közepes jövedelem
- Kemény edzésnap = Erőedzés, Crossfit, Intervallum Cardio = Magas jövedelem
A második lehetőség az, hogy visszatekintünk a képzésre, és beállítunk egy rendszeres, általában három vagy hét napos ciklust. Így haladunk pl. Hétfő 0-10 gramm szénhidrát vasárnapig 200+ gramm. Jobb lesz, mint elméletileg elmagyarázni, ha példaértékű menüt dobok ide a 7 napos szénhidrát hullámokra. Körülbelül 100 kg aktív ember számára van beállítva, így a súlyának megfelelően nagyon könnyen vághat belőle. Tehát, ha csak 60 kg van, akkor szorozzon mindent x 0,6-tal, és hozzávetőleges számokat fog kapni. Itt nem talál súlyokat (annak ellenére, hogy ezek különösen fontosak a szénhidrátok szempontjából), de az étkezés kiválasztásakor odafigyeltem a tápértékükre. Tehát alacsony szénhidráttartalmú napokon nem talál édes ételeket. De mennyi tápanyagot találhat bárhol az interneten vagy az alkalmazásokban (myFitnessPal, kaloricketabulky.cz,…)
Szénhidrát hullámok: Menü 100 kg személy számára
Hétfő (0-10 g szénhidrát)
| Fehérjék | Szénhidrátok | Zsírok | Kcal |
| 200,00 g | 10,00 g | 140,00 g | 2107 |
Fehérjék és zsírok forrásai
- Hús/hal (bármilyen)
- Tenger gyümölcsei (a csigák és a tintahal kivételével)
- Tojás
- Diófélék és magvak (nincsenek, csak olajok)
- Fehérje turmix (cukormentes izolátum/hidrolizátum)
- Leveles zöldségek (spenót, kukorica, jégsaláta)
- Zöldségek (spárga, zeller, cikória, retek, uborka, zöldpaprika, cukkini)
- Gyümölcs (citromlé)
- Gomba (gomba, száraz gomba, tölgy)
Kedd (10-50 g szénhidrát)
| Fehérjék | Szénhidrátok | Zsírok | Kcal |
| 200,00 g | 50,00 g | 120,00 g | 2093 |
Fehérjék és zsírok forrásai
- Hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás (ugyanaz, mint hétfőn)
- Tejtermékek (túró, mozzarella, túró, kecske/juh sajt, bryndza)
- Diófélék és magvak (sózatlan és pörköletlen; mindenféle, kivéve a gesztenyét, kesudiót, pisztáciát)
- Fehérje turmix (cukormentes izolátum/hidrolizátum)
- Zöldségek (+ paradicsom, avokádó, egyéb leveles zöldségek, karfiol, padlizsán, karalábé, brokkoli, tök)
- Gyümölcs (+ eper, vörös dinnye, őszibarack)
- Gomba (+ csirke, shitake, lucfenyő)
Szerda (50 - 90 g szénhidrát)
| Fehérjék | Szénhidrátok | Zsírok | Kcal |
| 170,00 g | 90,00 g | 115,00 g | 2090 |
Fehérjék és zsírok forrásai
- Hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás (ugyanaz, mint hétfőn, kisebb mennyiségben)
- Diófélék (+ pisztácia, kesudió)
- Kis mennyiségű hüvelyesek és rizs
- Zöldségek (mindenféle)
- Gyümölcs (+ erdei gyümölcs, citrusfélék, ananász, papaya)
- Gomba (minden faj)
Csütörtök (90 - 130 g szénhidrát)
| Fehérjék | Szénhidrátok | Zsírok | Kcal |
| 170,00 g | 130,00 g | 100,00 g | 2120 |
Fehérjék és zsírok forrásai
- Kevesebb hús és hal, több hüvelyes
- Tojás (sárgája 20%)
- Tejtermékek (nem juh-/kecskesajt, bryndza)
- Basmati rizs, édesburgonya burgonya (kis mennyiség)
- Zöldségek (mindenféle)
- Gyümölcs (mindenféle, kivéve a szárított gyümölcsöt és a fügét, a datolyát, a passiógyümölcsöt, a szőlőt, a litcit)
- Gomba (minden faj)
Szombat (170 - 210 g szénhidrát)
| Fehérjék | Szénhidrátok | Zsírok | Kcal |
| 170,00 g | 210,00 g | 60,00 g | 2092 |
Fehérjék és zsírok forrásai
- Minimális hús és hal (nem olajban sütve)
- Több hüvelyes
- Tojás (csak fehér)
- Nincs avokádó
- Tejtermékek (túró, mozzarella, túró - például forró csokoládéval is ízesítve)
- Basmati rizs, édesburgonya és klasszikus burgonya, minőségi tészta (kis mennyiségben)
- Zöldségek (mindenféle)
- Több gyümölcs (a szárított gyümölcs kivételével minden típus)
- Gomba (minden faj)
- Nyugodjon meg, kevés zsírtartalmú édesség
Vasárnap (210 - 250 g szénhidrát)
| Fehérjék | Szénhidrátok | Zsírok | Kcal |
| 170,00 g | 250,00 g | 45,00 g | 2123 |
Fehérjék és zsírok forrásai
- Csak sovány fehér hús, több hüvelyes (csicseriborsó, lencse, kevesebb bab)
- Csak tojásfehérje
- Nincs hal, tenger gyümölcsei
- Nincs avokádó
- Kis mennyiségű dió (olaj nélkül)
- Basmati rizs, édesburgonya és klasszikus burgonya, minőségi tészta, sütemények (kis mennyiség)
- Zöldségek (mindenféle)
- Több gyümölcs (mindenféle)
- Gomba (minden faj)
- Nyugodj meg, kevés zsírtartalmú édesség
Jóga tartózkodás - a test és az elme újraindítása
Ezen a hétvégén a jóga, az aktív kikapcsolódás, a remek ételek és a szállás a Demänovská-völgy gyönyörű természetének közepén lesz az igazi dió az újrainduláshoz. Nincs tapasztalatod a jógáról vagy más gyakorlatokról? Egyáltalán nem számít.