Sokak számára ez érdekes témát jelenthet, mivel nem gyakorolják, és nem is látják perspektívában. Akik kipróbálták egy ideje, azok biztosan egyet fognak érteni velem abban, hogy a testépítésben sokkal inkább igaz, mint más sportokban, hogy a táplálkozás az alap, és csak ezután jutnak eszembe edzési eljárások és tervek. 70:30 százalékban kifejezhető! Ez a cikk megpróbálja meggyőzni Önt arról, hogy nem kell gyakran pénzügyi szempontból megterhelőnek lennie.

abban hogy

Ha Ön rendszeresen fogyasztja az ételeket, tapasztalatlan ember, aki csak a test étkezési szokásait akarja megváltoztatni, akkor a vesely.blog.sme.sk webhelyre utalok. Itt olvashat a szénhidrátbevitelről, az ételek kalóriaértékéről és hasonló kérdésekről a mai civilizált világban. Igyekszem segíteni a fiatal sportolóknak, különösen a kezdőknek és a mérsékelten haladó testépítőknek abban, hogy a fizikai erőfeszítéseket a lehető legjobban megfelelő és teljes étrendre alapozzák, az általános népességnél megszokottnál magasabb fehérjetartalommal.

Különösen a kezdő testedzőnek kell tudatában lennie, hogy ereje hétről hétre kezdetben jól növekszik azáltal, hogy javítja a neuromuszkuláris koordinációt és kibővíti az izomszövet kapillárisainak hálózatát. Amíg ezek a folyamatok teljesen nem vesznek részt, a szó szoros értelmében fájdalmaink lesznek a másnap elégtelenül lemosott tejsavtól, az egész gyakorlott izomcsoporttól. A testnek eltart egy ideig, amíg az edzés során főleg az aerob anyagcserét eléri, ami idővel hatékonyabbá teszi a munkát és a laktát felesleges felhalmozódása nélkül. A testépítés fejlődésének ebben a szakaszában elegendő napi egy liter tejet inni, és legalább 3-szor normálisan enni. Gyakorlatilag ez azt jelenti: müzli vagy kenyér reggelijéhez igyon 3 deci tejet, minőségi ebédet, tejolovrantot, gazdag vacsorát, és készítse el a maradék tejet. Fokozatosan, hogy növelje a fehérje bevitel is szerepelhet a diéta tojás/1-2 naponta, és aki nem koleszterin, így sárgulás nélkül, vagy túró 2 részre osztva. Ez napi 30-60 g fehérjét eredményez. Ha a hús normál adagjára gondolunk, akkor a testgyakorló 0,5-1 g fehérje bevitelét képes elérni saját testsúly-kilogrammonként. Ez elég lehet az év első felére.

Amint az erő növekszik, és a testgyakorló kezdi észrevenni az első haladást az edzett izmok méretének megváltoztatásával is (személy szerint fél év alatt 6 kg-ot híztam, és majdnem megdupláztam az erőt). napi egy fehérje ital, lehetőleg ebéd után 2 órával. Ha az edzőteremben keveredik, akkor drágább lesz, mint a teljes csomagban vásárolva, és otthon keverve. Ez napi legalább 20 g egyéb, az izomnövekedéshez és fejlődéshez szükséges kiváló minőségű fehérjét ad hozzá. Speciális készítményeket is szedhet, például BCAA-kat vagy aminosavakat, de ez a fejlesztés ezen szakaszában nem szükséges. Az ambiciózusoknak talán kreatint ajánlok edzés előtt és után, amely növeli a robbanékonyságot és javítja az izomsejtek vízzel történő kezelését. A fehérjék jelenleg eltérőek a piacon, tejsavót vagy komplexet ajánlok, megfizethető/1 kg 70% -os fehérje 500-ig, - Sk, még ezt is márkával kell ellátni /.

Ahogy a súlyunk növekszik, és elszakadunk a nehéz kezdetektől, az edzés intenzitásával egy másik fehérje italt kell bevinni az étrendbe, vagy napi 2 adagra osztott túrót. Javaslom, hogy ezt az adagot tízkor vagy lefekvés előtt fogyassza/vannak, akik nem szeretnek reggel enni, másoknak éhgyomorra kell aludniuk /. Ha kiszámítja, a fehérje még mindig olcsóbb, mint napi túrót vásárolni. A legtöbb fehérjepor tejbe is keverhető, de különösen a tejsavó vízzel. Még mindig igaz, hogy egy liter tejet iszunk naponta/ez alap 32 g fehérje /. Este dobja üresen a reggel kinyitott dobozt. Akik körülbelül 90-100 kg-ot nyomnak, napi 2 litert is képesek kezelni.

Egy éves testmozgás után már kb. 1,5 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot kell kapnunk, emellett ajánlom a speciálisabb készítmények, például kreatin, elágazó BCAA vagy glutamin por, jó egyéni vásárlóerővel történő bevitelét. Az edzés előtt tanácsos feltölteni a csésze feloldott glükóz energiáját, míg 2 órával az edzés előtt nagyobb mennyiségű teljes értékű fehérjét kell bevenni, hogy katabolizmussal fedezzék az edzésveszteségeket. Ha este tornázol, akkor a délutáni fehérje adag lesz, ha reggel, egy angol reggeli/szalonna nélkül, két tojással és gazdag szénhidrát-tartalommal/elegendő /.

Végül áttekintés az élelmiszerek fehérjetartalmáról: liter tej - 32 g, puha túró 250 g - 20 g, csomó túró 250 g - 22,5 g, egy egész tojás - 7 g, szokásos 25 g mérőpohár fehérjepor 70% - 18 g, mérőpohár 90% fehérje - 22 g, pulyka és csirke - több mint 20% fehérje, a marhahús a biológiailag a leghatékonyabb - 20% fehérje, sertés - akár 15% fehérje, a joghurt elhanyagolhatóan alacsony és krémes.

Az egyszerűség kedvéért, amennyire tudok, szívesen válaszolok a vita célzott kérdéseire. Néha legközelebb a visszajelzések alapján megbeszéljük az edzés intenzitását és módját.