A hagyományos étrend betartása és a rendszeres testmozgás kihívást jelenthet. Van azonban néhány jó tipp, amely csökkentheti a kalóriabevitelt.
2016. január 21., 16:23 Zuzana Matkovská, Zuzana Matkovská
A hagyományos étrend betartása és a rendszeres testmozgás kihívást jelenthet. Van azonban néhány jó tipp, amely csökkentheti a kalóriabevitelt.
Itt van 11 módszer a fogyáshoz diéta és testmozgás nélkül. Mindannyian a tudományon alapulnak, és nem csak a jelenlegi súlyuk csökkentésében segíthetnek, hanem megelőzésként is szolgálhatnak.
1. Lassan egyél és alaposan élj
Az agynak időre van szüksége, hogy rájöjjön, hogy a test elegendő ételt kapott. Az őszintébb rágás arra kényszeríti az embert, hogy evés közben lelassuljon, az eredmény pedig a jóllakottság érzése kevesebb étel mellett.
Az evés üteme befolyásolja a súlyt. A 23 megfigyelési tanulmány nemrégiben készült metaanalízise megerősítette, hogy a gyorsabban fogyasztók nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint lassabban. Ugyanakkor kevesebb finomságot és édességet fogyasztanak.
A lassítás nem könnyű, de hasznos eszköz a harapások számának kiszámítása.
2. Tegyen fel ócska ételeket kis tányérokra
A közönséges lemez ma nagyobb, mint évtizedekkel ezelőtt. Kár, hiszen az adagok nagyobbaknak tűnnek egy kis tányéron, és annyira megtéveszthetik az agyat, hogy az emberek kevesebbet esznek.
Éppen ellenkezőleg, egy nagy lemez a szükségesnél jobban ösztönzi a lemez betöltését. Ez a pszichológiai játék előnyére válhat - helyezzen egészséges ételeket egy nagy tányérra, kevésbé egészségeseket egy kicsire.
3. Növelje a fehérjebevitelt
A fehérjék nagy hatással vannak az étvágyra. Növelhetik a jóllakottság érzését és csökkenthetik a kalóriabevitelt. Ennek oka lehet a fehérjék számos olyan hormonra gyakorolt hatása, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a jóllakottságban, beleértve a ghrelint és a GLP-1-et is.
A fehérjetartalom 15% -ról 30% -ra emelése az elfogyasztott kalóriáknak segített a résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet fogyasztani naponta. Tizenkét hét alatt kevesebb, mint öt kilogramm alatt, anélkül, hogy bármilyen más változást eredményezne étrendjében.
Ha megszokja, hogy reggelire fogyasztja a gabonapelyheket, fontolja meg például tojással való cserét.
A tojásos reggelik elhízott vagy túlsúlyos nőkre gyakorolt hatását a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány vizsgálta. A nők kevesebb kalóriát ettek ebédre, mint azok, akik gabonapelyhet ettek reggelire. Még a kalóriabevitelt is csökkentették a következő 36 órában.
Fehérjében gazdag ételek: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.
4. Az egészségtelen ételek nem tartoznak a szemek közé
Az egészségtelen ételek és harapnivalók felügyelet mellett történő tárolása növeli az éhségérzetet és azok fogyasztását. Az eredmény egyre növekvő font.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy az élelmiszerek háztartásban történő elosztása hatással van lakói elhízására. Akiknek csak egy tál gyümölcs volt a szemük, azok hajlamosak a legkevesebb hízásra.
Az ócska étel tehát átlátszatlan polcokhoz és szekrényekhez tartozik, az egészséges ételeknek viszont a tálalószekrényhez és a hűtőszekrény vezető helyeihez kell tartoznia.
5. Egyél rostban gazdag ételeket
A rost meghosszabbítja a jóllakottság érzését. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az úgynevezett viszkózus rostok különösen hasznosak a fogyáshoz.
A viszkózus rostok vízzel érintkezve gélt képeznek, amely megnöveli a tápanyagok felszívásához szükséges időt és lelassítja a gyomor kiürülését.
Ez a fajta rost csak növényi ételekben található meg, például babban, zabpehelyben, kelbimbóban, spárgában, narancsban és lenmagban.
6. Igyon rendszeresen vizet
A vízivás segít kevesebbet enni és fogyni, különösen, ha evés előtt iszik.
Egy felnőtt tanulmány kimutatta, hogy fél liter víz körülbelül fél órával étkezés előtt segített a résztvevőknek csökkenteni az éhséget és kevesebb kalóriát bevenni. Azokhoz képest, akik nem ittak étkezés előtt, 12 hét alatt 44 százalékkal több súlyt sikerült lefogyniuk.
A hatás még nagyobb, ha a kalóriatartalmú szódát és a gyümölcsleveket vízzel helyettesíti.
7. Tálaljon kisebb adagokat
Az adagok mérete az elmúlt évtizedekben nőtt, különösen az éttermek esetében. Érthető, hogy a nagyobb adagok felesleges étkezésre ösztönzik a gyerekeket és a felnőtteket, és növelik az elhízás esélyét.
Egy tanulmány azt találta, hogy ha az előétel mérete megduplázódik, a kalóriabevitel akár 30 százalékkal is nőhet. Ha valamivel kevesebb ételt szolgál fel, mint általában, akkor felesleges kalóriabevitele csökken anélkül, hogy észrevenné.
8. Koncentráljon az evésre
Azok az emberek, akik a tévé előtt étkeznek, vagy számítógépes játékokat játszanak, elveszíthetik a számukat, hogy mennyit ettek. Ez pedig felesleges túlevést eredményezhet.
A 24 tanulmány eredményeit vizsgáló cikk arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akiket elzavart az evés, 10 százalékkal több ételt ettek ülésre.
Ezenkívül a figyelmetlenség a nap folyamán bevitt kalóriabevitelben is megmutatkozik. Azok, akik nem koncentráltak az ételekre, 25 százalékkal több kalóriát kaptak a nap folyamán, mint azok, akik zavaróan étkeztek.
Ha hosszú ideig eszik egy tévében vagy egy okostelefon-társaságban, akkor az ilyen felesleges kalóriák felhalmozódása hatalmas hatással lehet az egészségére.
9. Aludjon jól, és kerülje a stresszt
Az alváshiány megzavarhatja az éhséghormonokat, a leptint és a grelint. Stressz során a kortizol szintje nő. Ezek a hormonok növelhetik az éhségérzetet és a sóvárgást, ami a kalóriabevitelben is megmutatkozik.
A krónikus alváshiány és a stressz akár súlyosabb betegségekhez is vezethet, például cukorbetegséghez és elhízáshoz.
10. Korlátozza az édesített italokat
A hozzáadott cukor valószínűleg a legtitokzatosabb összetevője a modern étrendnek. Az édesített italok a nyugati társadalom számos betegségének növekedésével járnak.
Mivel a cukros italokból származó kalóriák nem befolyásolják a jóllakottság érzését, mint a szilárd étrend, nagyon könnyű túlzásba vinni a bevitelükkel. Az édesített italok lével történő cseréje nem biztos, hogy jó ötlet, mivel összehasonlítható mennyiségű cukrot tartalmazhat, annak pozitívumaival kapcsolatos elképzelések ellenére.
Az egészséges italok közé tartozik a víz, a kávé és a zöld tea.
11. Tálaljon egészségtelen finomságokat egy piros tányérra
Egy egyszerű trükkel csökkentheti a fulladást és az édesített italokat is. Egy tanulmány azt tesztelte, hogy a tányér színe befolyásolhatja-e az elfogyasztott perec mennyiségét. Kiderült, hogy egy piros tányérról kevésbé fújtak, mint a fehérről vagy a kékről.
A szerepet valószínűleg a tudatalatti játssza, amelyben a piros szín a "stop" jelhez kapcsolódik.