Sokunk számára a tojás az a diéta szerves része főleg reggelire. El sem tudod képzelni, hogy egyik napról a másikra abbahagynád a fogyasztásukat? Szerencsére ezt nem kell megtennie. A tojás tartozik a tápanyagok legelérhetőbb forrása és sokféle módon lehet elkészíteni őket. A tojásfogyasztás vitatott kérdése azonban az övék koleszterintartalom. Ezért úgy döntöttünk, hogy írunk egy cikket, amely segít eligazodni ebben a kérdésben.

A tojás mint tápanyagforrás

Tojás kiváló fehérjeforrás és más fontos tápanyagok. A törékeny héj alatt két alapvető részt talál - sárgája és fehérje. Tojássárgája sárga-narancssárga a tojás zsák alakú része , amelynek fő feladata a magzat táplálása. Tojásfehérje folyékony színtelen sárgabevonata, amely képezi védőrétegét. A tápanyagok egy része mindkét összetevőben megtalálható, mások csak a sárgájában vagy csak a fehérjében találhatók meg. [1] A tápanyagok összehasonlításához a táblázatot a következőkkel mutatjuk be makrotápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz [7]:

igazság

Fehérjék

Zsírok

Kalcium

Magnézium

Foszfor

Kálium

Nátrium

B2-vitamin

B3-vitamin

B5-vitamin

E-vitamin

Tojásfehérje

Tojásfehérje formák 90% víz és csaknem 10% fehérje. Nyomokban zsírokat és vitaminokat is tartalmaz. A fehérje kulcsfontosságú összetevője az összeset tartalmazó fehérje 9 esszenciális aminosav. A fehérjék közül a legismertebb az albumin, amelynek előnyei vannak nagy arányú aminosav és alkalmasság a laktóz intolerancia. Ezenkívül az albumint a kéntartalma jellemzi, amely kulcsfontosságú az emberi test hormontermelésében. A fehér része is avidin fehérje, amely megköti bizonyos B-vitaminokat, és így megakadályozza azok felszívódását. Lehet avidin megszabadulni a hőkezeléstől, ezáltal csökkentve a tápanyagveszteséget. [2] [4] [5] [15]

Tojássárgája

Tojássárgája tartalmaz 46% olajsav, 38% telített zsír és 16% többszörösen telítetlen zsír. A többszörösen telítetlen zsírok aránya a tyúkok tenyésztési módjától függ. A tyúkok étrendje többnyire magas omega-6 zsírsavtartalmú gabonafélékből áll, így a szupermarketekben a legtöbb tojásban nagyobb az omega-6 aránya. Szabad tartású tyúkok vagy az omega-3-ban gazdag étrendű tyúkoknak sok a többszörösen telítetlen zsírsavak kiegyensúlyozottabb aránya. Ha érdekel a zsírsavak jelentése és különbsége, olvassa el az Omega-3 zsírsavak cikkünket: elegendő mennyiséget fogyasztasz belőlük és megfelelő arányban az omega-6-hoz?

A sárgája magas szintet tartalmaz karotinoidok és aminosavak, emellett az egyik leggazdagabb erőforrás kolin. Tíz lebontja a zsírmájat és emellett átalakul fontos neurotranszmitter acetilkolin. [2] [6]

Tápanyagok a sárgájában hasznosak a szervezet számára, és legjelentősebb hatásuk a következő területeken van [8]:

  • csökkentse az emésztési zavar kockázatát - A sárgája tartalmaz egy foszvitin nevű fehérjét, amely kiküszöböli a gyulladásos anyagok számát.
  • javítja az immunrendszert - a sárgájában található glikopeptidek javítják a makrofágok termelését, amelyek gondoskodnak a szervezet fertőzések elleni védelméről.
  • alacsonyabb vérnyomás - a sárgájú peptidek befolyásolhatják a vérnyomást, és ezáltal megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket.
  • csökkentse a szemproblémák kockázatát - a karotinoidok, a lutein és a zeaxanthin védenek a szürkehályog és a makula degeneráció ellen, amely két gyakori látási probléma idős korban.

Fogyasztással a tojássárgája hátrányokkal is jár, beleértve: [12] [14]

  • koleszterintartalom - a sárgája körülbelül 213 mg koleszterinforrás, a sárgájában lipoproteinek találhatók ⅔ rossz LDL-koleszterin, tehát 142 mg. A HDL és az LDL koleszterin ajánlott napi bevitele 300 mg, ami azt jelenti, hogy napi egy tojás körülbelül A napi koleszterinbevitel 66% -a.
  • kalória - 3 tojás pecsenye kb. 225 kcal-t tartalmaz. Ha kiszámítja a napi kalóriabevitelt, akkor figyelembe kell venni a tojássárgája kalóriaértékét.
  • tuk - A tojásokban megtalálja a szükségeset omega-3 zsírsavak, amelyek egészséges zsírok, de emellett a tojások a telített zsírok forrása. Fogyasszunk 3 tojásból sült húst együtt 15 gramm zsír, ebből körülbelül 5 g telített zsír.

Tojás és koleszterin

Koleszterin zsírszerű szerkezetű és minden sejtben megtalálható testünk, ahol több funkciót is ellát. Például anyagot ad a pregnenolone hormonhoz, amelyből más hormonok képződnek, például kortizol, DHEA vagy tesztoszteron. A koleszterin az emberi testben kétféle formában fordul elő, "rossz" formában LDL-koleszterin és jó" HDL koleszterin. [13]

Utoljára 40 év alatt megváltozott a tudósok hozzáállása a tojásfogyasztáshoz . Az első hivatalos dokumentum 1980-ból származik, és további ajánlásokat 5 évente tesznek. Áttekintést itt tekinthet meg [9]:

  • 1980 - fogyasszon mértékkel tojást
  • 1985 - Fogyasszon mértékkel tojássárgáját
  • 1990 - 2 tojásfehérjét fogyasszon egy egész tojás helyett
  • 1995 - korlátozza a tojássárgája bevitelét
  • 2000 - mértékesen fogyasszon tojást, és főzéshez használjon tojáspótlót
  • 2005 - nincs új ajánlás
  • 2010 - 1 tojássárgája nem növeli a koleszterinszintet
  • 2015 - A férfiak túl sok tojást fogyasztanak

2015-ben kaptak tojás és koleszterin "zöld" az USA-ból származó szakértői csoporttól. Összeszereléskor az egészséges táplálkozás irányelvei kijelentette, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a petesejtek hatással lennének a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, és hogy a tojások napi adagját nem kell korlátozni. Jelentős népszerűség alacsony szénhidráttartalmú étrend ez az embereket is elindította tojást fogyaszt nagy mennyiségben fehérjetartalmukra. [3]


Átfogó hatástanulmányt tettek közzé 2019 márciusában tojás és koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára. A dokumentum az 6 tanulmány összefoglalása , amelyet megvizsgáltak 29615 férfi és nő 31 éven át. Ez idő alatt felvettek 5400 kardiovaszkuláris esemény a 6132 különböző haláleset. Az eredmények 2 fontos részre oszthatók [10]:

  1. Növelje a koleszterin bevitelét 300 mg-mal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és a halandóság 17% -kal.
  2. Minden napi fél tojás felesleg növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázatát 6 - 8%.


A tanulmányt olyan amerikai állampolgárokról készítették, akik eltérő étkezési stílusúak, de az európaiak számára is megalapozott. A tojások koleszterintartalma nem különbözik Európában, és ezen is gondolkodnunk kell napi jövedelme. Ha azonban nem vigyük túlzásba a tojással, Nem kell aggódnia a szív- és érrendszeri betegségek miatt. [11]


A tojás fogyasztása létrehozza fehérje és zsír egyensúly, rajtad kívül jobban telít. Ezt megerősíti egy 2017-es tanulmány, amely a fogyasztás különbségét vizsgálta tojásfehérje és egész tojás. A résztvevők fiatal sportolók voltak, akik tojást ettek közvetlenül edzés után. Az eredmények azt mutatták, hogy a csoport fogyaszt teljes tojások neki volt az izomanyagcsere nagyobb arányú. Ez a kifejezés az energiafogyasztásra utal az izomsejtek munkájához. [8] [16]

Edzés utáni étkezési tippeket keres tojással? Ebben az esetben inspirálódjon cikkünkből, amely az edzés után az 5 legjobb fitnesz receptet tartalmazza a tápanyagok pótlásához .
Ha egészséges, akkor van kiegyensúlyozott étrend és rendszeresen edz, felesleges a koleszterinnel kapcsolatos aggodalma. teljes a tojások kizárásával a diétától, amelyet feleslegesen nélkülöznél szükséges vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok. Mindannyiunknak van különböző életmód, és ezért nem mondható ki univerzális megoldás. Úgy gondoljuk, hogy megtanulta a szükséges információkat a tojás és a koleszterin témában, ha tetszik a miénk tetszett a cikk, támogassa tetszésnyilvánítással és megosztással.