Tojás - egyesek számára a menü mindennapos része, mások nagy ívvel kerülik őket. Szóval milyen is valójában azokkal a tojásokkal?

tudnod

A tojások nagy arányban tartalmaznak különféle tápanyagokat, beleértve a koleszterint is. Ezért sokan még mindig kerülik a tojást.

A koleszterint régóta az egészség ellenségének nevezik, de új tanulmányok ezt bizonyítják a petesejtek nem okoznak szív- és érrendszeri betegségeket egészséges embereknél vagy cukorbetegeknél.

A tojás az emberek étrendjének rendszeres része, olyan sportok mellett, mint az erősítés. Ezekről az emberekről ismert, hogy a sárgáját a sárgája zsírtartalma miatt gyakran elválasztják a fehérjétől, és magas fehérjetartalmuk miatt csak a fehéreket fogyasztják.

De amint látni fogjuk, a közelmúltban egyre több bizonyíték került elő a sárgája zsír nem olyan rossz, és koleszterin tartalmuk sem.

Nincs semmi baj, ha a sárgáját elválasztjuk a fehérektől, hogy rendbe tegyük a dolgokat.

A rugalmas étkezés oldalon vagyunk, ahol megismerhetjük a kalóriaszámlálást és bizonyos mennyiségű makrotápanyag fogyasztásának fontosságát. Például, ha valaki a sárgájából zsírot és kalóriát kap egy nem kívánt kalóriafeleslegbe, vagy meghaladja a napi zsírhatárt, akkor nincs baj azzal, ha fehéret fogyaszt, amelynek alacsonyabb a kalóriatartalma és kiváló fehérjeforrás.

De ha egész tojás illik a makrókba, élvezze őket gond nélkül.

Adjuk meg egy tojás átlagos tápértékét, majd beszéljünk a benne található anyagokról.

1 tojás átlagosan a következőket tartalmazza:

  • 80 kalória
  • 7 g fehérje
  • 0,4 g szénhidrát
  • 5,6 g zsír
    • 1,7 telített zsírsav
  • 237 mg koleszterin

A tojások nagyon gazdagok A-, E-, K- és B-vitamin, riboflavin és folsav. Tartalmaznak olyan ásványi anyagokat is, mint pl kalcium, cink és vas.

Mi van a tojásban?

Mint mindannyian tudjuk, egy tojás fehéret és sárgáját tartalmaz. Mindkét résznek más jelentése és más táplálkozási összetétele van.

TOJÁSFEHÉRJE

A fehér a fehérje nagy részét tartalmazza. Azt is tartalmazza B-vitaminok.

De tartalmaz fehérjét is Avidin, amelyek megköthetnek néhány B-vitamint és ezáltal megakadályozhatják azok felszívódását.

Az avidin nagy része azonban a hosszan tartó melegítés miatt megsemmisül, ezért a fehéreket hőkezelni kell, hogy megakadályozzák a tápanyagok esetleges elvesztését.

Tehát, ha a legtöbbet akarod kihozni a tojásból, ne játssz Rocky és ne egyél nyersen!

TOJÁSSÁRGÁJA

A sárgája a következőkből áll:

  • 46% olajsav
  • 38% telített zsír
  • 16% többszörösen telítetlen zsír (omega-3 és omega-6)

A többszörösen telítetlen zsírok aránya a sárgájában attól függ, hogy hogyan növelték a tojást tojó tyúkokat. [1]

A szupermarketben értékesített tojások többségében magasabb lesz az omega-6 zsírok aránya, mivel a tyúkokat magasabb omega-6 tartalmú gabonákon nevelik. A szabadban, természetes étrenden tartott tyúktojások kiegyensúlyozottabb arányú omega-3 és omega-6 zsírokat tartalmaznak.

A sárgája karotinoidokat (luteint, zeaxantint) is tartalmaz. De a magas tartalmuk érdekesebb kolin, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. [2]

A sárgája kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a fehér, viszont nagyobb arányban tartalmaz esszenciális aminosavat leucin. Tartalmazza a tojás legtöbb mikroelemét is - A-, D-, K-vitamin, szelén, cink, foszfor és vas.

Koleszterin

A koleszterin olyan anyag, amely a test minden sejtjében előfordul. A szervezetnek koleszterinre van szüksége ahhoz, hogy hormonokat, D-vitamint és olyan anyagokat állítson elő, amelyek elősegítik az ételek emésztését.

A koleszterin tartalma miatt sokan kerülik a tojást teljesen.

Ugyanakkor számos tanulmány foglalkozott egészséges emberekkel, valamint cukorbetegségben vagy hiperlipidémiában szenvedő emberekkel, akik rendszeresen fogyasztják a petesejteket. Ezek a vizsgálatok nem mutattak összefüggést a tojásfogyasztással és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával. Így a petesejtekben lévő koleszterin nem bizonyítottan kapcsolódik ezekhez a betegségekhez.

A szív egészségére gyakorolt ​​hatása a petesejtekkel kapcsolatban

Japánban középkorúak és az úgynevezett "mediterrán étrend/diéta" ​​[3, 4] résztvevőinek vizsgálata nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata között.

Az öt hetes vizsgálat 29, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embert vizsgált meg, akik reggelire 1 tojást fogyasztottak zöldséggel és kenyérrel, vagy zabpelyhet tejjel. Nem találtunk különbséget a plazma glükózban, az inzulinérzékenységben, a vérnyomásban vagy a lipidben a két csoport között. [5]

Egy másik tanulmány hiperlipidémiás embereket nézett, akik tojást ettek. Nem találtak összefüggést a petesejtek és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata között. [6]

Mi a helyzet a tojással és a fogyással?

Egy 14 hetes tanulmányban olyan főiskolai hallgatókról számoltak be, akik hetente ötször 2 tojást ettek, vagy nem ettek. Megállapították, hogy kiegyensúlyozottan híznak. [7]

A 12 hetes vizsgálat elhízott cukorbetegeket vizsgált, akik fogyókúrás étrendet kezdtek. Az egyik csoport 2 tojást evett naponta, a másik egyiket sem. Mindkét csoportban csökkent az LDL (úgynevezett "rossz") és az összkoleszterinszint. A tojást fogyasztó csoport azonban megemlítette a HDL ("jó") koleszterinszint növekedését. A csoportok között nem volt különbség a vérnyomásban vagy a vércukorszintben. [8]

Következtetés

Mint látható, a tojás nem gonosz. Ellenkezőleg. A fontos tápanyagok - makrotápanyagok, mikrotápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok - gazdag forrása.

Tehát, ha szereted a tojásokat, és ezek beleférnek a napi kalóriabevitelbe, nyugodtan élvezheted őket!

Mi a véleményed a tojásokról? A diéta szerves részét képezik, vagy elkerüli őket?