Tricepsz 💪🏻 - Hogyan kell megfelelően gyakorolni? + (legjobb gyakorlatok)

Az izmos rész, amely különösen fontos a férfiak számára a testmozgás során, a kezek. Néhányuk egymás után többször is bicepszgyakorlatokat tartalmaz az edzéstervbe.

Az igazság azonban az, hogy a kezek hangereje, nem teremt bicepsz.

Izomozza meg a kar térfogatát formákat tricepsznek nevezzük. Azt kell azonban mondani, hogy nem éppen az izom lenne a legnépszerűbb a testmozgás között.

Megfelelően gyakorolt ​​gyakorlatok a tricepsz számára törekedhet az igazán álomszerű eredmény elérésére, és így hatalmas kezekre.

Ma bemutatjuk Önnek legnépszerűbb edzéslehetőségek és tricepsz, amelyekből valóban nagy szám van.

Tricepszet gyakorolhat otthon, az edzőteremben, saját súlyán vagy gépeken.

Hasznosak is egykezes súlyzók vagy egyéb edzőeszközök, mint például a népszerű TRX.

Tricepsz, mint izom

💪🏻 A tricepsz három, illetve három részből áll úgynevezett fejek.

Hosszú fej a legnagyobb, a tricepsz belsejét képezi. Követ oldali (külső) fej, amelynek tipikus formája van a patkónak és közöttük helyezkedik el középső fej. Közelebb van a felkarhoz, és nem olyan hangsúlyos, mint a két előző fej.

Mindhárom együtt alkot tricepsz izmok és nagy része van az egész kéz térfogatában.

A tricepsz fő feladata az alkar és a test nyomásának kiterjesztése. Ezt a műveletet hívják kiterjesztés.

Tricepsz gyakorlatok otthon

Az otthoni testmozgás jelenséggé vált, és egyre több embernek kezd tetszeni. Az előnyök egyszerűek.

Nincs szüksége speciális edzőeszközökre, akkor gyakorolhat, amikor kedve tartja és senki sem néz rád edzés közben.

Csak egy betétre és sokszor csak a saját súlyára van szüksége.

A bicepszen, a mellkason vagy a háton kívül átfogóan gyakorolhat otthon is, teljes áttekintéssel triceps.

A tricepsznek többféle változata létezik, amelyek otthoni gyakorlásra is ideálisak.

Tricepsz fogantyúk

Tricepsz fogantyúk az egyik alapvető gyakorlat a játék gyakorlásához. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, különösen annak a sokféle módnak köszönhetően, amellyel gyakorolható.

A tricepsz mellett ezek a fogantyúk is magukban foglalják mellizmok vagy deltoid izmokl.

A tricepsz fekvőtámaszai nem nehézek, és a műszakilag egyszerűbb gyakorlatok közé tartoznak. Ugyanakkor számukra is fontos a megfelelő technika.

Csak a megfelelő technikával végzett gyakorlással lehet megelőzni a különféle sérüléseket.

Ez a legfontosabb tényező ebben a gyakorlatban megfelelő mozgásszabályozás és megfelelő légzés.

Belélegezni e gyakorlat során alsó helyzetben teljesít. Középső és felső helyzetben fokozatosan folytatja kilégzés.

Ebben a gyakorlatban valójában nincs semmi nehéz. Ennek gyakorlásával azonban nagyon hatékonyan gyakorolhatja a kívánt játékot.

Nyomás a padok között

Ezt a fajta gyakorlatot inkább arra tervezték kezdőknek, akinek esetleg még nincs elég ereje a tricepszben más, technikailag igényesebb gyakorlatokhoz.

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy a gyakorláshoz csak néhány padra van szükség. Egymás ellen helyezzük őket.

Az első padokra fekteti a lábát, és a másodikra ​​valóban a kezével támaszkodik. A kezeknek azonban a test mögött és vállszélességben kell lenniük.

Ezután próbálja meg megérinteni a földet a fenekével és alapvetően valamilyen formában kezeled.

Természetesen ha nincs véletlenül két pad kéznél, akkor számos más alternatíva is létezik.

Az egyik lehet az, ahol sparringpartnere megragadja a lábát, és a kezei egy padra vannak zárva.

Ez a gyakorlat ideális kezdőknek, mivel lehetővé teszi nagyon gyorsan növeli a tricepsz erejét.

Ezután elkezdheti a műszakilag igényesebb gyakorlatokat.

Fogantyúk párhuzamos rudakon

Valószínűleg ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a tricepsz számára.

Azonban ezek között vannak legnagyobb kihívást jelent, és nem mindenki tudja kezelni első próbálkozással.

Általában a saját súlyukon gyakorolnak. Az egész gyakorlatot végzik párhuzamos rudak vagy hasonlóan módosított sporteszközön.

A tricepsz mellett ez a gyakorlat extrém megerőlteti a vállakat és a könyökeket. Ezért jó ötlet minden stresszes területet felmelegedni a gyakorlat megkezdése előtt.

A gyakorlat kezdőknek nem túl alkalmas, és jobban ajánlott azok számára, akiknek már legalább volt valami gyakorlása.

Néhány bonyolítja ezt a gyakorlatot hozzáadásával súlyöv vagy súlymellény.

Ez a fajta tricepsz gyakorlat is nagyon fontos lélegző.

Belélegezünk, ahogy lefelé haladunk. Ezután a felső helyzetben lélegezzük ki.

A kormány egyik fontos lépése, hogy könyöke hátrafelé mutasson, mintha mögötte lenne vissza. A könyök helyzete a gyakori hiba a gyakorlat gyakorlásakor.

Ezen kívül szintén nem javasolja a túlzott hajlítást előre. A testnek természetes, függőleges helyzetben kell maradnia.

Tricepsz gyakorlatok egy karral

Mint említettük, a tricepsz gyakorlatok nagyon népszerű változatai egyik karral gyakorolja.

Ez elsősorban annak köszönhető, hogy technikailag kevésbé igényesek, mint egy nagy súlyzóval. Ezt a fajta gyakorlatot békésen végezhetik férfiak és nők egyaránt.

Francia nyomás egy karral

Francia nyomás a tricepsz egyik leghíresebb gyakorlata. Az egykarú változat, amint már említettük, népszerű mind a férfiak, mind a nők körében. Ebben a gyakorlatban természetesen a tricepsz minden részét bevonjuk.

Ezenkívül a 💪🏻-t is gyakorolják deltoid izom és mellizom.

A gyakorlat végrehajtása nagyon egyszerű, és mindenki meg tudja csinálni. De előtte fontos válassza ki a megfelelő terhelést, amelyet testünk képes kezelni.

A gyakorlat úgy kezdődik, hogy egy padon fekszik, és mindkét kezében egykezes súlyzót tart.

Emelje ezeket a súlyzókat a feje fölé, és lassan és simán irányítsa őket a fejére. A könyöknek enyhe, 90 fokos szögben kell lennie a gyakorlat során, és szét kell futnia.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony nagyon sok miatt annál inkább bekapcsolja a tricepsz külső fejét.

Visszarúgás

Egy másik gyakorlat, amelyet többnyire egykezes súlyzóval végeznek, az úgynevezett gyakorlat visszarúgás.

Ezt a gyakorlatot ún alakító, mivel az egész tricepsz izmot formálja.

A visszarúgást egykezes súlyzóval hajtják végre, amelyet váltogat a kezedben.

Ha jobb kézzel kezdi el gyakorolni, akkor mind a bal térdet, mind a bal kezét a padra kell helyezni. Természetesen ennek az ellenkezője is igaz.

Mint minden gyakorlatnál, itt is nagyon fontos lélegző. A testmozgás során lélegezzen be, az alsó helyzetben pedig a tricepsz szigorodásakor.

Csiga eltávolítása

A csigahúzási gyakorlatot az eddigi legismertebb és leghatékonyabb tricepsz gyakorlatoknak tartják.

Népszerű a miatt változékonyság. E gyakorlat során Ön változó módon kiválaszthatja a felhasznált súlyt vagy a könyök helyét, amelyek nagyon fontosak a tricepsz gyakorlatában.

Ennek a gyakorlatnak a stílusa és kialakítása nagyon hasonlít az egyik karral történő francia nyomásra. A könyöknek egy statikus helyzetben kell maradnia, és csak az alkar mozog.

A szíjtárcsa mozgásának nagyon természetesnek és lassúnak kell lennie. A tricepsz gyakorlása során fontos, hogy minél jobban érezze a játékot.

Tricepsz gyakorlatok TRX segítségével

Gyakorlópántok, amelyek hivatalos neve TRX, lehetnek tricepsz edzéseken is nagyszerű segítő.

A TRX nagy változékonyságának köszönhetően szinte bárhol kényelmesen gyakorolhatja a tricepsz gyakorlatokat.

TRX nyomás a tricepszen

A tricepsz gyakorlatok legnépszerűbb és leggyakoribb felhasználása a TRX segítségével nyomások. Ezt a gyakorlatot össze lehetne hasonlítani a francia nyomással.

Az egykezes súlyzók helyett azonban csak saját súlya és TRX-je van.

A gyakorlat enyhe előrehajlásban kezdődik. A kezeit görnyedten kell tartani. Ezután tartsa meg a TRX-et úgy, hogy a keze egyszerre legyen a füle, és végezze el magát a gyakorlatot.

Fontos, hogy folyamatosan tartsa a könyökét vállszélességben tartott és még egyszer, ne felejtsd el rendesen lélegezni.

Ez a gyakorlat a tricepszen nemcsak erősíti a tricepsz izmokat, de erősíti a test általános stabilitását is.

Ne felejtsd el nyújtózkodni

Nem számít, hogy edz-e Tabatu, mellgyakorlatok, vagy más játékok. Nagyon fontos minden fizikailag megterhelő gyakorlatnál balesetmegelőzés.

Tökéletesen rögzíti megfelelő nyújtás és az összes szükséges játék nyújtásával. Természetesen ez vonatkozik a tricepsz erősítésére irányuló edzésekre is.

A tricepsz nagyszerű nyújtó gyakorlatát nevezik a könyököt nyújtva.

Egyenesen ülsz egy széken. Fogja meg egyik kezével a másik kéz könyökét, és feszítse ki megfelelően. Ebben az állapotban tartsa a kezét 10-15 másodpercig, majd engedje el. Mindig forgassa a kezét.

Ez a gyakorlat biztosítja ezt az izmok kellően megnyúltak és készen állnak a terhelésre. Ezzel elkerülhetők a felesleges sérülések.

Következtetés és mire kell figyelni?

A tricepsz edzése úgy tűnhet igényes és nem vonzó.

Tudd azonban, hogy ha kitartasz melletted, akkor nagy és terjedelmes karjaid jutalom lesz számodra.

Nagyobb erővel természetesen elkezd élvezni is, és a végén biztosan beleszeret a tricepsz gyakorlatokba.

A tricepsz gyakorlása során azonban mindenképpen legyen óvatos túlzott terhelés.

Mindig jobb, ha néhány sorozatot alacsonyabb bemelegítő terheléssel kezdünk, amíg el nem érjük a 100% -os tricepsz terhelést.

Mint említettük, határozottan nem szükséges elfelejteni rendszeres nyújtás. Mivel a tó nagyon hajlamos olyan sérülésekre, amelyek egyáltalán nem kellemesek. Ezenkívül a könyököt nemcsak a tricepsz gyakorlása során használjuk, hanem a szokásos otthoni tevékenységek során is.

Ezért fontos, hogy a tricepsz gyakorlatokat megfelelő technikával és megfelelő nyújtással gyakoroljuk.

• Rezgő platform - melyiket kell választani, hogyan kell edzeni és hol lehet a legjobbat vásárolni - Immunity Online
• TOP tippek a narancsbőr ellen, valamint a legjobb otthoni gyakorlatok
• Nyári test A legjobb gyakorlatok a has számára - Top Fashion
• Itt vannak a leghatékonyabb és legjobb otthoni fogyókúrás gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt
• A legjobb gyakorlatok