Tehát, mielőtt elkezdenénk gyakorolni, összefoglaljuk, mire lesz szükséged az edzéshez, milyen napi rendet fogsz követni stb...
Pihenés
aludjon legalább 8 órát minden este
Megfelelő táplálkozás
Minden edzés előtt 1-2 órával gazdag tápláló ételeket kell fogyasztania
Fehérjék: Halban, baromfiban és vörös húsban megtalálhatók
Szénhidrátok: Természetes élelmiszerekben (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék) található, például burgonya, rizs, spenót, körte, kukoricapehely, kenyér.
Kalcium: Megtalálható tejben, sajtban és joghurtban. Ez a saját optimális étkezésük
Gyakorlási idő
Gyakoroljon ugyanabban az időben, minden nap egy következetes terv kidolgozása és fenntartása érdekében. A testmozgás legjobb ideje kora délután, ebéd után 1-2 órával vagy vacsora után 1-2 órával.
Edzőeszközök
Szüksége lesz 4 darab eszközre: Kosárlabda cipők, ugrókötél, szőnyegpadló és széklet
Pihenjen a gyakorlatok között
Ha az egyik gyakorlatról az újra lép, ne pihenjen, hanem azonnal kezdjen el egy új gyakorlatot. Ha pihen, ne pihenjen 2 percnél tovább. E két perc alatt fontos masszírozni azokat az izmokat, amelyeken éppen dolgozol.
GYAKORLAT
És most elérkeztünk ennek a tervnek a külön lényegéhez, a gyakorlathoz, a gyakorlat 9 lépésre oszlik.
1. lépés
Bemelegítés
Néhány percig végezhet ügetést a helyszínen vagy ugrásokat, de legfeljebb 5-öt, így nem fárad el
2. lépés
Nyújtás
Nyújtsa finoman az izmokat, és amikor fájdalmat érez bennük 7-8 másodpercig, és ismételje meg ezt 3-4 alkalommal. Ne rázza meg az izmokat nyújtás közben. Nyújtsa ki a borjakat, a combokat, az inakat a térdben, az alsó hátat, és masszírozza a csípőt és a tetejét térdét 5 percig
3. lépés
Ugrókötél ugrik
stresszes izmok: comb
Nézz egyenesen előre
Induláskor lépjen L helyzetbe
Ugrás legalább 20-25 cm
Amikor leszáll, egyetlen ismétlése van
Jobban kell éreznie a combizmait, mint a vádlijait, ha nem, akkor valószínűleg nem esik elég mélyre vagy elég magasra ugrik
4. lépés
Borjú emelés
stresszes izmok: borjú
Szüksége van egy durva könyvre
Szüksége is van valamire, hogy eltartsa magát
Kezdetben egyik lábad hegyével állsz a könyvön, hogy ne legyen rajta sarka
Amikor a hegynél felállsz és visszamész, ez azt jelenti, hogy egy ismétlést hajtott végre
Amikor befejezte az egyik borjú ismétlését, kezdje el ugyanezt a másik borjún is
5. lépés
Felvonók
stresszes izmok: comb
Kezdje az egyik combot a széken a talajjal párhuzamosan
Ugrálj a lábadra, és ugorj ki a székből, amilyen magasra csak tudsz
A levegőben változtassa meg a lábát, és szálljon le a másik lábára
Ismételje meg a gyakorlatot, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe, ami azt jelenti, hogy egy ismétlés van mögötted
6. lépés
Ugrások
stresszes izmok: borjú
Kezdje egyenesen
Dobd magad a lehető legmagasabban a levegőbe
Amikor leszáll (egy ismétlést jelent), próbáljon meg ne térdre vagy derékra hajlani
Használja a kezét az egyensúly megőrzéséhez
7. lépés
Csapok
stresszes izmok: a borjak felső vége
Minél magasabbra kell ugrálnia lábujjhegyen. Ügyeljen arra, hogy ezt a helyzetet a gyakorlat során tartsa fenn, hogy biztosítsa a borjak felső végeinek megterhelését (vagyis továbbra is a lábujjakon marad).
Amilyen gyorsan csak lehet, ugorjon ismételten, legfeljebb 1-2 cm-re a talajtól
Ne hajlítsa meg a térdét
8. lépés
Ugrik a kiragadásból
stresszes izmok: comb
Az egyensúly érdekében ragadjon meg egy kosárlabdát a mellén
Kiegyensúlyozott háttal lépjen ülő helyzetbe, és ellenőrizze, hogy combjai párhuzamosak-e a talajjal
Nézz egyenesen előre
Ügyeljen arra, hogy visszapattanjon a körről? a lábad
Ugrás 7-12 cm közötti ülő helyzetben egy ugráshoz, amely párhuzamosan tartja a combjait, amikor leszáll, egy ismétlés van mögötted
A szükséges készletek utolsó ismétlésénél fújd fel magad olyan keményen és magasan, amennyire csak tudsz
9. lépés
Hűtés
Egyszerűen ismételje meg a nyújtási gyakorlatokat
Még mindig felpörgetheti az edzését.
Sprintelés
A legjobb, ha 10, 45 méteres sprintet hajtunk végre hetente legalább kétszer vagy háromszor. Győződjön meg róla, hogy minél erősebben sprintel, ügyelve arra, hogy a combjai a lehető legmagasabban érjenek a mellkasáig.