"Az első héten megszabadultam a hűtőben lévő összes ócska ételtől. Most fáj a gyomrom, de nagyon finom volt.

hogyan

Ezért találtam néhány tippet, hogyan lehet fogyni diéta és testmozgás nélkül.

1. Lassan egyél és alaposan élj

Az agynak időre van szüksége, hogy rájöjjön, hogy a test elegendő ételt kapott. Az őszintébb rágás arra kényszeríti az embert, hogy evés közben lelassuljon, az eredmény pedig a jóllakottság érzése kevesebb étel mellett. Az evés üteme befolyásolja a súlyt. A gyorsabban fogyasztók nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint lassabban. A lassítás nem könnyű, de hasznos eszköz a harapások számának kiszámítása.

2. Tegyen fel ócska ételeket kis tányérokra

A közönséges tányér ma nagyobb, mint régen. Kár, mivel az adagok nagyobbaknak tűnnek egy kis tányéron, és annyira megtéveszthetik az agyat, hogy az emberek kevesebbet esznek. Épp ellenkezőleg, egy nagy lemez többet ösztönöz a lemezre. Ez a pszichológiai játék előnyére válhat - helyezzen egészséges ételeket egy nagy tányérra, kevésbé egészségeseket egy kicsire.

Az adagok mérete az elmúlt évtizedekben nőtt, különösen az éttermek esetében. Érthető, hogy a nagyobb adagok felesleges étkezésre ösztönzik a gyerekeket és a felnőtteket, és növelik az elhízás esélyét. Egy tanulmány azt találta, hogy ha az előétel mérete megduplázódik, a kalóriabevitel akár 30 százalékkal is nőhet. Ha valamivel kevesebb ételt szolgál fel, mint általában, akkor felesleges kalóriabevitele csökken anélkül, hogy észrevenné.

3. Növelje a fehérjebevitelt

A fehérjék nagy hatással vannak az étvágyra. Növelhetik a jóllakottság érzését és csökkenthetik a kalóriabevitelt. Ennek oka lehet a fehérjék számos olyan hormonra gyakorolt ​​hatása, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a jóllakottságban, beleértve a ghrelint és a GLP-1-et is. A fehérjetartalom 15% -ról 30% -ra emelése a kalóriabevitelnek segített abban, hogy az egyik vizsgálat résztvevői 441 kalóriát fogyasszanak naponta kevesebbet. Tizenkét hét alatt kevesebb mint öt kilogramm fogyott, anélkül, hogy bármilyen más változást okozott volna az étrendben. Ha megszokja, hogy reggelire fogyasztja a gabonapelyheket, fontolja meg például tojással való cserét.

A tojásos reggelik elhízott vagy túlsúlyos nőkre gyakorolt ​​hatását a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány vizsgálta. A nők kevesebb kalóriát ettek ebédre, mint azok, akik gabonapelyhet ettek reggelire. Még a kalóriabevitelt is csökkentették a következő 36 órában. Fehérjében gazdag ételek: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.

4. Az egészségtelen ételek nem tartoznak a szemek közé

Ami nincs a kamrában, azt nem eszi meg. Az egészségtelen ételek és harapnivalók felügyelet mellett történő tárolása növeli az éhségérzetet és azok fogyasztását. Az eredmény egyre növekvő font. Az egyik tanulmány megállapította, hogy az élelmiszerek háztartásban történő elosztása hatással van lakói elhízására. Azok a háztartások, amelyeknek csak egy tál gyümölcs volt a szemük, a legkevésbé hajlamosak a hízásra. Az ócska étel tehát átlátszatlan polcokhoz és szekrényekhez tartozik, az egészséges ételeknek viszont a tálalószekrényhez és a hűtőszekrény vezető helyeihez kell tartoznia.

5. Egyél rostban gazdag ételeket

A rost meghosszabbítja a jóllakottság érzését. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az úgynevezett viszkózus rostok különösen hasznosak a fogyáshoz. A viszkózus rostok vízzel érintkezve gélt képeznek, ami megnöveli a tápanyagok felszívásához szükséges időt és lelassítja a gyomor kiürülését. Ez a fajta rost csak növényi ételekben található meg, például babban, zabpehelyben, kelbimbóban, spárgában, narancsban és lenmagban. Korlátozza a kenyeret és a péksüteményeket.

6. Igyon rendszeresen vizet

A vízivás segít kevesebbet enni és fogyni. Ezt már régóta tudod. A málna, a sör vagy a radler azonban nem víz.

7. Koncentráljon az evésre

Azok az emberek, akik a tévé előtt étkeznek, vagy számítógépes játékokat játszanak, elveszíthetik a számukat, hogy mennyit ettek. Ez pedig felesleges túlevést eredményezhet.
A 24 tanulmány eredményeit vizsgáló cikk arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akiket elzavart az evés, 10 százalékkal több ételt ettek ülésre. Ezenkívül a figyelmetlenség a nap folyamán bevitt kalóriabevitelben is megmutatkozik. Azok, akik nem koncentráltak az ételekre, 25 százalékkal több kalóriát vettek fel napközben, mint amennyit zavaró tényezők nélkül ettek. Ha hosszú ideig eszik egy tévében vagy egy okostelefon-társaságban, akkor az ilyen felesleges kalóriák felhalmozódása hatalmas hatással lehet az egészségére.

8. Aludjon jól, és kerülje a stresszt

Az alváshiány megzavarhatja az éhséghormonokat, a leptint és a grelint. Stressz során a kortizol szintje nő. Ezek a hormonok növelhetik az éhségérzetet és a sóvárgást, ami a kalóriabevitelben is megmutatkozik. A krónikus alváshiány és a stressz akár súlyosabb betegségekhez is vezethet, például cukorbetegséghez és elhízáshoz.

9. Dobja el a teljesen illő italokat

A hozzáadott cukor valószínűleg a legtitokzatosabb összetevője a modern étrendnek. Az édesített italok a nyugati társadalom számos betegségének növekedésével járnak.
Mivel a cukros italokból származó kalóriák nem befolyásolják a jóllakottság érzését, mint a szilárd étrend, nagyon könnyű túlzásba vinni a bevitelükkel. Az édesített italok lével történő cseréje nem biztos, hogy jó ötlet, mivel összehasonlítható mennyiségű cukrot tartalmazhat, annak pozitívumaival kapcsolatos elképzelések ellenére. Az egészséges italok közé tartozik a víz, a kávé és a zöld tea.

10. Tálaljon egészségtelen finomságokat egy piros tányérra

Egy egyszerű trükkel csökkentheti a fulladást és az édesített italokat is. Egy tanulmány azt tesztelte, hogy a tányér színe befolyásolhatja-e az elfogyasztott perec mennyiségét. Kiderült, hogy egy piros tányérról kevésbé fújtak, mint a fehérről vagy a kékről. A szerepet valószínűleg a tudatalatti játssza, amelyben a piros szín a "stop" jelhez kapcsolódik.