Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról

vállgyakorlat

3 legjobb vállgyakorlat - hangerő

  • itthon
  • Hangerő gyakorlatok
  • Váll gyakorlatok
  • 3 legjobb vállgyakorlat - hangerő

A vállak elválnak testünk gyakran elhanyagolt részétől. A kezdők gyakran hibáznak, ha bicepsz, mell és hasonlók gyakorlásával "tippelnek". Ez azonban hiba, és a vállakat, valamint más részeket külön-külön kell gyakorolni, főleg az adott testrészre irányuló gyakorlatokkal.

A vállakkal végzett gyakorlatok optikai V alakú hátat kapnak, amelyet gyakran elsősorban a testépítésben láthatunk. A vállakon végzett gyakorlatokkal optikailag széles alakot kapunk (ez egy megfelelő test 😀)

Váll deltoid izom - jellemzői

Delta izom lat. a deltoid izom körülveszi a vállízületet. Ez a vállizom hasonlít egy háromszög alakjára és hasonlít a görög Delta betűre ... ezért a belőle származó név.

Ezután az izom három fejre (részre) oszlik

  • A deltoid izom elülső része - a váll teljes térfogatát alkotja (mellkasgyakorlatokban vesz részt)
  • A deltoid izom középső része - szélesre formálja a vállakat, olyan gyakorlatokkal foglalkozik, mint nyújtás, állhúzás
  • A deltoid izom hátulja - nyújtózkodik az elülső kanyarban, a hátsó edzés során (gyakran elhanyagolt játék)

De ne felejtsük el, hogy testünket egyenletesen kell gyakorolnunk, és ezért nem csak egy izomrészre koncentrálunk!

Szükségünk lesz legalább egykezes súlyzókra az egyéni vállgyakorlatokhoz ... nem hiányozhatnak bármelyik fitneszközpont vagy otthoni edzőterem felszereléséből.

A vállgyakorlatok szabályai

  • Figyeljen az alapos bemelegítésre (izommelegedésre) ... a vállak gyakran hajlamosak a sérülésekre, éppen az elégtelen bemelegítés miatt vagy anélkül
  • Ha azt tervezi, hogy azonnal nehéz súlyokat dobna ... jobb, ha megvárja, és először a kisebbekkel kezdje, hogy valóban alaposan felmelegítse az izomrostokat, és csak utána "terhelje"
  • "Töltse be" a megfelelő súlyt, hogy követni tudja a helyes vállgyakorlási technikát. Legalább felesleges nagy tömeggel ölni, ami csak sérülést okoz, és nem érjük el a kívánt haladást az izomtérfogatban.
  • Figyelje meg az ellenőrzött és intenzív mozgást. Ne hagyja, hogy a terhelés vezéreljen!
  • Javasoljuk a széria közötti nyújtást (az esetleges sérülések megelőzése)

3 legjobb vállgyakorlat

Nyomás egy nagy súlyzóval a fejen

Ez a gyakorlat elsősorban a vállizom elejét edzi. Az alább felsorolt ​​egyéb izmok is érintettek. Ez a gyakorlat azonban alkalmas a haladóbb harcosok számára, akiknek már van valami mögöttük.

A térfogat lehető legjobb előrehaladása érdekében figyelünk a mozgás intenzitására, és nem növeljük a súlyt a technológia rovására. Természetesen kontrolláltan haladunk csalás nélkül. Ha nem tudjuk követni a helyes technikát, akkor csökkenteni kell a súlyt.

A következő videóban láthatja, hogyan kell megfelelően nyomást gyakorolni egy nagy súlyzóval.

Izmok érintettek

A testmozgás során a fő izom a fej fölötti nagy súlyzóval történő nyomás.

  • Vállizom deltoid lat. deltoid

Más izmok is kisebb mértékben érintettek:

  • Tricepsz lat. triceps brachii
  • Trapéz lat. trapéz
  • Nagy mellizom lat. pectoralis major
  • Kis mellizom lat. pectoralis minor

Lélegző

  • Belégzés - kiindulási helyzet
  • Kilégzés - Felső helyzet (a mozgás legnehezebb szakaszának leküzdése után)

Miközben a súlyzót felfelé tartja, tartsa vissza a lélegzetét és lélegezzen ki, amíg a felső helyzetbe nem kerül.

Gyakori hibák

  • túlzott terhelés, ami megakadályoz bennünket a helyes edzéstechnika végrehajtásában
  • billentés és hajlítás (csalás) - gyakran a nagy súly okozza
  • ellenőrizhetetlen mozgás (mindig legyen irányítása és gyakoroljon a lehető legintenzívebben!
  • a test közepének elégtelen megerősítése

Nyomás egykezes üléssel

Az egykezes nyomás alapvető szabálya, hogy a test közepét a lehető legerősebben tartsa. Ez csökkenti a nem kívánt csalást és csalást, amely meghaladja a helyes technikát, és gyakran kellemetlen sérüléseket vagy elégtelen haladást okoz a testmozgás során.

A könyök elfordul a testtől, és megpróbáljuk hátra tartani a vállakat - különben előfordulhat, hogy a súlyok nem kívánt módon tovább kerülnek előre.

Próbáljon kontrollált mozgást követni a mozgás során. Ne hagyja, hogy súlyok irányítsák (ha igen, fogyjon).

TIPP Ha fokozni szeretné a gyakorlatot, ne tartson hosszú szüneteket az ismétlések között, ill. ne állítsa le teljesen a mozgást.

Izmok érintettek

  • A fő szerepet a deltoid vállizom (különösen a középső fej) játssza
  • Triceps
  • A trapéz felső és középső része
  • Rombikus izmok (hátul)

A kisebb stabilizáló izmok is kisebb mértékben érintettek.

Lélegző

  • Belégzés - kiindulási helyzet
  • Kilégzés - Felső helyzet (a mozgás legnehezebb szakaszának leküzdése után)

Miközben a súlyokat felfelé tartja, tartsa vissza a lélegzetét.

Gyakori hibák

  • túlzott terhelés, ami megakadályoz bennünket a helyes edzéstechnika végrehajtásában
  • billentés és hajlítás (csalás) - gyakran a nagy súly okozza
  • kontrollálhatatlan mozgás (lengés, süllyesztés) - mindig irányítsd és gyakorold a lehető legintenzívebben!
  • a test közepének elégtelen megerősítése

Vállgyakorlatok - a vállgyakorlatok teljes készlete

Ebben a videóban számos legjobb vállgyakorlatot láthat, minőségi leírással és bemutatással arról, hogyan kell megfelelően edzeni…!