hogyan

1 2

Hogyan függenek össze a hormonok és a fogyás?

Lehet, hogy soha nem jutott eszedbe, de valójában a testsúlyodat nagyrészt a hormonok szabályozzák.

És rajtuk múlik, hogy gyorsabban, lassabban fogy-e vagy sem.

A kutatások azt mutatják, hogy a hormonok befolyásolják az étvágyat, valamint a testzsír-készlet értékeit (1,2).

Így a hormonok nemcsak felelősek fogyás menopauzában, de valójában egész életünkben ellenőrzik a súlyt.

A célunk tehát az, hogy ezek a hormonok megfelelően működjenek.

Ebben a cikkben 4 bevált tipp található a súlycsökkenésért felelős hormonok "rögzítéséhez".

1. Inzulin

Az inzulin a hasnyálmirigy béta-sejtjei által termelt hormon.

Kis mennyiségben választódik ki a nap folyamán, és nagyobb mennyiségben étkezés után.

Az inzulin a testünk zsírraktárainak fő hormonja. Tájékoztatja a zsírsejteket a zsír tárolásáról, és megakadályozza a már tárolt zsír lebontását.

Amikor vannak cellák inzulinrezisztens (ami nagyon gyakran előfordul), így a vércukorszint és az inzulinszint egyaránt jelentősen megnő.

Fontos megjegyezni, hogy a krónikusan emelkedett inzulinszint (hiperinzulinémia) számos egészségügyi problémához vezethet, például elhízáshoz és metabolikus szindrómához (3,4).

A túlevés - különösen a cukor, a finomított szénhidrátok és a gyorsétterem inzulinrezisztenciát okoz és növeli az inzulinszintet (5,6).

Így hogyan lehet visszaállítani az inzulinszintet a normális működésbe és javítani az inzulinérzékenységet?

Íme néhány tipp, hogyan kell csinálni:

  • Kerülje vagy minimalizálja a cukrot teljesen: A magas fruktóz- és szacharózszint elősegíti az inzulinrezisztenciát és növeli az inzulinszintet (7,8,).
  • Csökkentse a szénhidrátbevitelt:Alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinszint azonnali csökkenését okozhatja (9,10).
  • Fogyasszon fehérjét: Bár a fehérjék rövid távon növelik az inzulint, hosszú távon az inzulinrezisztencia csökkenéséhez és súlycsökkenés a hasból (11.12).
  • Egyél sok egészséges zsírt: A zsíros halakban található omega-3 zsírsavak vagy halolajban segíthet csökkenteni az éhomi inzulinszintet (13).
  • Rendszeres testmozgás: Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos nők, akik gyorsan jártak vagy kocogtak, csak 14 hét után javították az inzulinérzékenységüket (14,15).
  • Vegyen be elegendő magnéziumot: Az inzulinrezisztenciával rendelkező embereknél gyakran alacsony a magnéziumszint, ezért a magnézium-kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek az inzulinrezisztenciában szenvedők számára, és így javíthatják az inzulinérzékenységüket (16,17).
  • Igyál zöld teát:Zöld tea csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet (18,19).

Ne feledje, hogy az inzulin a zsírraktárak fő hormonja a testünkben. A csökkent cukor-, szénhidrát-bevitel és a rendszeres testmozgás a legjobb módszer az inzulinszint csökkentésére.

2. Leptin

Lehet, hogy hallott a leptinről a fogyás kapcsán.

Testünkben a leptint a zsírsejtek termelik, és "jóllakottsági hormon,Ami csökkenti az étvágyat és növeli a jóllakottság érzését.

A leptin, mint "szignál" hormon, nagy szerepet játszik a hipotalamussal való kommunikációban, az agyunk azon részében, amely szabályozza az étvágyat és az étel bevitelét.

A leptin jelet küld az agyunknak, hogy a szervezetben elegendő zsírraktár van, és ezekre többre nincs szükség. Ez a túlevés érdekében működik.

A túlsúlyos vagy elhízott emberek vérében általában nagyon magas a leptin szintje. Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott emberek vérében akár négyszer magasabb a leptin szintje, mint a normál testsúlyú embereknél (20).

Első ránézésre nincs értelme.

Mivel a leptin csökkenti az étvágyat, akkor a magas leptinszinttel rendelkező, elhízott embereknek kevesebb ételt kell elkezdeniük és fogyniuk kell.

Logikusan ennek működnie kell, de…

Elhízott embereknél a leptin nem igazán működik, ahogy kellene.

Ez a probléma a leptin rezisztencia.

Leptinrezisztencia esetén a leptin jelzi az agynak, hogy ideje abbahagyni az étkezést, de mivel ez a jel nem éri el az agyat, az agy nem veszi észre, hogy elegendő energiája van a zsírraktárakban tárolva (21, 22).

Valójában az agyad azt hiszi, hogy a tested éhezik, és enned kell.

És ez a probléma.

Ezt a tényt választás alapján nem lehet "felülbírálni", mert akkor is éhesnek érzi magát, ha evett.

A fogyáskor a leptin szint is csökken, ami az egyik fő oka annak, hogy ilyen nehéz hosszú távon fenntartani az új súlyt. Az agyad még mindig azt hiszi, hogy éhezel, és arra kényszerít, hogy egyél többet (23,24).

A leptinrezisztencia két lehetséges oka lehet:

  1. krónikusan emelkedett inzulinszint a
  2. hipotalamusz gyulladás (4,25,26).

Hogyan lehet javítani a leptin érzékenységet?

Íme néhány tipp:

  • Kerülje a "gyulladásos" ételeket: Korlátozza a szervezetben gyulladást okozó ételek, különösen az édes italok és a transzzsírok bevitelét.
  • Egyél egészséges ételeket: Egyél több gyulladáscsökkentő ételt, például zsíros halat (27).
  • Rendszeres testmozgás: A mérsékelt fizikai aktivitás javíthatja a leptin érzékenységet (28,29).
  • Eleget aludni: Tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvás a leptinszint csökkenéséhez és az étvágy növekedéséhez vezet (30.31).
  • Étrend-kiegészítők: Egy tanulmányban azok a nők, akik az alfa-liponsav és a hal olaj több kilogrammot fogyott, és kisebb volt a leptinszint csökkenése, mint a kontrollcsoport nőkénél (32).

Az elhízott emberek általában ellenállóak a leptin hatásával szemben. Gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásával, testmozgással és elegendő alvással javíthatja leptin érzékenységét.

Melyik másik hormon nagy hatással van a testsúlyára?

Hogyan lehet kijavítani őket és elkerülni a súlyproblémákat?