Ha olyan vagy, mint a legtöbb 40 év körüli nő, a hízás sokkal könnyebb számodra, mint a fogyás. Azok az ételek, amelyeket gond nélkül ettél a 20-30-as években, ragaszkodnak hozzád, mint a ragasztó, növelve a mennyiséget, különösen a test középső részén, és növelve a különféle betegségek, például a cukorbetegség kockázatát is. Azonban semmi sem veszett el. A tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgással kombinálva izomtömeg növekedhet (amely a kalóriák elégetésének elsődleges szövete), és bizonyos ételek fogyasztásával felgyorsíthatja az anyagcserét.
Hogyan kezdjük?
• Fogyasszon egészséges, különösen fehérjében gazdag ételeket, hogy támogassa az izomépítést és felszívja az optimális kalóriákat.
• Gyakoroljon hetente kétszer erőnléti edzést az izomvesztés megelőzése érdekében.
• Heti háromszor izzadjon meg egy gyors kardio edzéssel, hogy elősegítse a kalóriák elégetését.
4 anyagcsere-gyorsító
Fehérjék
Ne félj! Nem lesz terjedelmes vagy izmos. Minél kevesebb izom van, annál több zsírt tárol.
A fehérje az izomtömeg építőköve, ami viszont kalóriaégető. Ezért egyél fehérjében gazdag ételeket, például halat, sovány húst, joghurtot vagy sajtot, és a tested kisebb részekké alakítja aminosavaknak. Ezek aztán bejutnak a véráramba, és felszívódnak az izomszövetben és más sejtekben. Ezután az izomszövet izomtömeggé formálja őket. Ezt a folyamatot izom-fehérje szintézisnek hívják, és kulcsfontosságú az izom felépítésében és fenntartásában. Ha azonban a szervezet nem jut elegendő fehérjéhez, tehát aminosavhoz, megpróbálja megszerezni azokat az izmoktól, amelyek elveszítik a térfogatukat, és Ön gyengébbé válik, és könnyebben hízik.
20-30 g fehérje minden étkezés során
A fehérjéket rendszeresen és folyamatosan kell fogyasztania, nem tanácsos egyszerre például 100 g fehérjét fogyasztani. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán minden étkezése 20-30 g fehérjét tartalmazzon. Különösen fontos, hogy reggelinél legyenek. Izomtömegünk legnagyobb részét az éjszaka folyamán veszítjük el, amikor alszunk és több órán át nem eszünk. Ha lemarad vagy elfogyaszt egy fehérjamentes reggelit, nem indítja el a testet új izomépítésre.
Az izomtömeg felépítéséhez szükséges fehérje mennyisége az életkor előrehaladtával növekszik. Az a jó azonban, hogy a fehérjék megnyugtatják az étvágyat, így fokozatosan kihagyhatja a tizedet vagy az ólmot.
Alternatív fehérjeforrások
Bár a legtöbb fehérje megtalálható a húsban, csak az állati eredetű fehérjék fogyasztása az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. A hús, valamint a búza és a kukorica megakadályozza az izom-fehérje szintézist. A gyümölcsök és zöldségek lúgos hatásúak, segítenek egyensúlyba hozni a húsételek ezen hatását, és fehérjeforrást is jelentenek. Próbálja ki a tofut, a lencsét vagy a babot is, kerülje a marhahúst, a szalonnát, a teljes tejet vagy a teljes sajtot.
Kapcsolja be az izmokat
Ha elegendő fehérjét fogyaszt és aktív, fenntartja a meglévő izomtömegét. Egy új építéséhez azonban erőnléti edzésre van szükség, amely némi mikrotraumát okoz az izomszövetben. A következő 48–72 órában a test átalakítja és aminosavakkal gyógyítja a szövetet, megerősítve és megnövelve az izmokat. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el minden nap. Ezt a gyakorlatot csak hetente kétszer kell elvégeznie. Kutatások szerint nem fog több izmot felépíteni, ha például háromszor edz.
Mennyi fehérjére van szükségem?
Az alábbiak szerint számíthatja ki a napi bevitt fehérje mennyiségét (az izomvesztés megelőzése, az anyagcsere védelme és a fogyás érdekében):
- Határozza meg ideális súlyát. Ha nő vagy, akkor az első 150 centiméteres magasságnál 45 kilogrammot kell kezdeni, és minden további 2,5 centiméterhez hozzá kell adni 2 kilogrammot. Ha férfi vagy, akkor 48 kg 150 cm-re plusz 2,7 kg minden további 2,5 cm-re.
- Ideális súly kg x 1,5 = napi fehérjeszükséglet grammban
Italok és egyéb finomságok az égés felgyorsítása érdekében
A folyadékpótlás ugyanolyan fontos a kalóriaégetés szempontjából, mint az izomtömeg növelése. A hideg italok azért ajánlottak, mert a test megpróbálja felmelegedni a természetes hőmérsékletre, amihez energiára van szüksége. Különösen alkalmasak a zöld vagy oolong teából készült italok.
Metabolikus jeges citrom-gyömbér zöld tea
Öntsön 4 csésze forró vizet a teazsákokra, a gyömbérre és a mentára, és töltse be 6 percig. Ezután szűrje le, adhat hozzá mézet is. Hagyja kihűlni, és adjon hozzá annyi jeget és hideg vizet, hogy 6 csésze teát kapjon. Tálaljuk friss mentalevelekkel és citromszeletekkel.
Méregtelenítés gyömbérrel és bojtorján
A DETOX by Anna Brandejs táplálékkiegészítő kilenc gondosan kiválasztott természetes kivonatot tartalmaz, amelyek serkentik az egész szervezet tisztulását, nemcsak az élet nehéz időszakaiban. Az emberi test naponta számos toxinnal érintkezik - felszívja őket a levegőből, a vízből, a talajból, de az ételből és a drogokból is. Ezek a káros anyagok aztán főleg a vastagbélben telepednek le, amely el van dugulva velük.
A vastagbél a test méregtelenítésének egyik legfontosabb szerve. Eltömődve a fontos tápanyagok felszívódása az étrendből romlik. A DETOX by Anna Brandejs étrend-kiegészítő helyreállítja a bél mikroflóráját, gyorsítja az emésztési időt, az élelmiszer-feldolgozást és a kiválasztást, ezáltal segít helyreállítani vitalitását és energiáját. A vastagbél működésének támogatása azért is helyénvaló, mert a rák a második leggyakoribb rák Szlovákiában.
Adjon hozzá fehérjét - több zsírt veszít
A testmozgás után célszerű egy fehérje italt inni, amely akár 50% -kal több zsírvesztést is segít. Az izmok ugyanis az edzés után körülbelül 30 perccel készek felvenni az aminosavakat.
A következő joghurtos parfé is alkalmas:
adjunk hozzá 1/4 csésze bio granolát, 1/4 csésze áfonyát és 1/2 csésze szeletelt epret kb. 180 g tiszta görög típusú bio joghurthoz.
Maximalizálja az anyagcserét
Az anyagcsere maximalizálása érdekében válasszon intervallum edzést intenzív testmozgással. Ha kezdő vagy nagyon túlsúlyos, gyaloglás vagy kerékpározás megfelelő. Ha nem fél a terheléstől, próbáljon kötelet ugrani vagy futni.
Próbálja ki, mint a képen. 5 perc bemelegítés. 8-10 gyors sprint 1 perc szünettel a fordulók között, 5 perc lehűlés.
Ez a tréning teljes sebességgel indítja el az anyagcserét, az edzés után még két napig égni fog, és növekedni fog a növekedési hormon, a fiatalság hormonjának előállítása is, amely az életkor előrehaladtával csökken. Tehát hölgyeim, viseljen cipőket és hegyeket a futópályán:)