futás

Beh | Ihlet

Utolsó frissítés: 20.06.06

Nem tudod, hogyan kezdj el futni? Látni fogja, hogy ezekkel a tippekkel a futás meglehetősen egyszerű lesz az Ön számára. A futás az életed teljesen természetes (és népszerű) részévé válik.

Minek futni?

Mindenesetre mielőbb el kell kezdenie a futást! A futás kétségtelenül az egyik legegyszerűbb és legjobb módszer (és természetesen a legolcsóbb), hogyan lehet fitt és formálhatja az alakját.

- Tehát elkezdem (akkor és akkor), te mondod (annyiszor korábban:).

Hé, értem ... időjárás, fáradtság, főnök a munkahelyemen ...

Tudod, hogy kifogások! A futás csodálatos, és különösen ebben az időszakban még jelentősebb előny lehet az egészségére nézve.

Nem hiába fordítják le a futók között egy régi ismerős mondatot "Nincs rossz idő - csak rossz ruházat"!

Futni kezdünk

Mielőtt elkezdené, tudnia kell, mire kell figyelnie és hogyan kell elkezdeni. Minden jó szokás mindig veled marad és javítja a futás hatékonyságát.

1. Válassza ki a megfelelő ruhákat a futáshoz

Mielőtt megtanulná, hogyan kezdjen el futni, meg kell találnia, mit fusson télen vagy nyáron.

Mit kell futtatni a nyáron?

A nyári futás általában verejtéktócsákat, égési sérüléseket és leégést jelent. Tehát, ha nem vagy óvatos!

Ennek alapja egy könnyű és szellős póló. Rövidebb távon elegendő egy pamut póló, amely a „már nem viselem, de sajnálom, hogy kidobtam” halomba került. Ne féljen, és vigye a jó öreg partnerét a napra!

Komolyabb futáshoz válasszon egy funkcionális pólót, amely elvezeti az izzadságot.

Nyáron figyeljen a fejfedőre (sapka, sál), és ne felejtse el a napszemüveget.

A szűk (kompressziós) futó rövidnadrág helyett inkább légies "rövidnadrágot" válasszon - ismét kereshet funkcionális futóverziót, növekvő edzésmennyiséggel.

Ha úgy gondolja, hogy a megfelelő futócipő kiválasztása csak télen fontos, valószínűleg csalódást okozok neked. Természetesen a "szokásos sportcipők" elegendőek lesznek a ház körüli futáshoz.

Ha azonban fontolóra veszi a nagyobb térfogattal (nagyobb távolsággal) vagy adott terepen való futást, idővel ésszerű futócipőt kell választania. (Vagyis a sarokban lévő buborékok nélkül, amelyek térdfájdalmat okoznak).

Szintén az ún Legyen óvatos a minimalista cipőkkel, főleg, ha még nem sokat mozogtál. Nem mondom, hogy rosszak, de meg kell tanulnod futni velük. Tehát a megoldás az arany középút lesz.

És ne felejtsen el egy jó fényvédőt!

Mit kell futtatni télen?

Természetesen nem jó hidegebb időben futni, mint egy eszkimónál. Be kell látnod, hogy néhány méter múlva elkezded igazán melegíteni magad. Általános szabály, hogy kissé könnyebben öltözhet, mintha sétálna.

Ennek ellenére néhány (2-3) vékonyabb ruharéteggel kell rendelkeznie az izzadság eltávolításához és a megfázás megelőzéséhez. Legalábbis addig, amíg nem kapsz keménységet. És közben tényleg megkapja. Védje különösen a fejét, kezét és nyakát.

Természetesen vannak emberek, akik úgy érzik, hogy ha sportolni akarnak, akkor minden felszerelést meg kell vásárolniuk. Bevallom, nekem is van ilyen hajlamom running Futáskor valóban nem szükséges.

Az első futott (vagy elsétált) kilométereken elegendő bármilyen kényelmes, régi tornacipő és nadrág vagy nadrág. Továbbá egy rövid és hosszú ujjú póló és pulóver.

Később érdemes a funkcionális ruházatba fektetni. Különösen akkor, ha a hőmérséklet még jelentősebben csökken, és több időt tölt el közben. Manapság valóban néhány euróról van szó.

Személy szerint nagy rajongója vagyok a Decathlon üzletnek (nem, ez nem fizetős reklám, hanem személyes tapasztalatokon alapuló ajánlás), ahol a futófelszerelések terén verhetetlen ár/minőség arányú dolgokat kap.

2. Ügyeljen a biztonságra

Akár úton, akár a mezőn futsz, láthatatlannak kell lenned. Ezért ne feledkezzen meg a fényvisszaverő elemekről, amelyek bizonyos esetekben valóban megmenthetik az életét.

A terepen futás közben vegye figyelembe, hogy az időjárás miatt megváltozhat a talaj. Ahol korábban gond nélkül futottál volna, télen megcsúszhat, és a sérülés úton van.

Ősszel soha nem látja, mi van a levelek alatt vagy a megfertőzött blúz. Különösen legyen óvatos, ha dombos terepen ereszkedik le.

Nyáron, például esőzések után, a terep teljes része vizes lehet, és szó szerint "elesik" az egyik lábával néhány tíz centiméter.

Mindannyian ismerjük utaink minőségét. Ez egy kisgyereknek szóló tanácsnak hangzik, de még keményebb és viszonylag jól olvasható felületeken is futva vigyázzon, hova mászik.

Reggel és kora este néha romlik a láthatóság. Az őszi őszi levelek és a sekélynek tűnő foltok elrejthetik azt a kátyút is, amely nem játszik jól a bokájával vagy a térdével.

Ha kora reggel vagy sötétedés után fut, szerezzen be egy könnyű zseblámpát. A "fényszóró" ideális, mert magasabb, és az árnyékot vető tárgyak nem annyira torzultak térben. A lépés könnyű biztonságot nyújt.

A biztonság, de a motiváció szempontjából is jó, ha képzési partnert találunk!

3. A futás gyakorisága és mennyisége

Milyen gyakran kell futni?

  • A kevesebb néha több. Kezdetben heti két nap intenzív fizikai aktivitás (gyors séta vagy futás) elegendő. A heti egy nap esetében a szünet túl hosszú, és a test reagálni tud aránytalan izomfájdalmak és kötődések.

Meddig kell futni?

  • Nem szabad azonnal elindulnia hosszú kilométeres futással vagy nagyobb intenzitású futással. Még előnyösebb, ha kezdetben a gyors séta mellett döntünk, ami elképesztő alapot jelent a futáshoz.
  • Különösen ideális, amíg nem választja és megismeri a futópályáját. Időt is ad a testének, hogy alkalmazkodjon az új tevékenységhez.
  • Később már csak meg kell kerülnie a blokkot, vagy néhány "kereket" kell tennie a pályára. A tempó csak kicsit gyorsabb lehet, mint a gyaloglás. Tudni fogja, hogy valaki ugyanabban a tempóban járhat veled.
  • Enyhe intenzitással hozzáadhatja a futás mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan hozzáadjuk a távolságot, de a sebességet nem. Ne tegyen többet a vállára, mint amennyit tud. És ne felejtsd el - mindenképpen a puhább felületet részesítsd előnyben a keményebb felülettel szemben.

Hogyan kell gyorsan futni?

Nincs ideális sebesség. A sebességét a pulzusának kell szabályoznia. Persze, kicsit később foglalkozik vele, amikor elsajátítja az alapokat.

Az elején segédeszközként meghatározhatja a normális beszélgetés sebességét. Minél magasabb az intenzitásod (és a pulzusod), annál több gondod lesz a normális beszélgetés fenntartásával. (Természetesen megpróbálhatsz magaddal beszélni:)

Tehát, ha nem tudsz normálisan beszélni, lelassított!

4. Szerezzen megfelelő szokásokat

Ha azon gondolkodik, hogyan kezdjen el futni, ne aggódjon, hogy nem fog tudni technikailag futni. Nincs ezzel semmi baj. Még az emberek számára is teljesen természetes.

Scott Douglas, a RUNNER´S WORLD magazin elismert szerkesztője és különösen egy futó, aki egész életében részt vett a futásban, könyvében kijelenti, hogy nincs egyetlen helyes futástechnika [1]. Sok egyedül futó ember egyet fog érteni vele.

Képzelje csak el a legendás cseh futót, Zátopeket, akinek a technikáján sokan vigyorogtak - amíg a történelem legcsodálatosabb módjává vált Olimpiai maraton győztes.

Életében először futotta ezt a szakágat, miután ugyanazon az olimpián megnyerte az 5 és 10 kilométert.

A csodálatos futóról és a nagy emberről, Zátopek Emilről készült dokumentumfilmet ebben a videóban (youtube) nézheted meg. Ez nagy motiváció!

Mindannyian egyszerűen különbözőek. Koncentráljon a következő tényezőkre, és fokozatosan sajátítsa el őket:

Ez is segít a megfelelő technikában a megfelelő cipő. Kerülje a rendkívül vastag, buborékokkal teli talpú cipőket. Gondolhatja, hogy könnyebben fog menni az Ön számára, de végül megsérti a térdeit.

Tapossa a test súlypontját

Vagyis a lábujjak fölött (nem a balettre gondolok, hanem a láb elejére). Ne essen a sarkára futás közben!

Ez egyértelműen a legnehezebb, ha megszokta, hogy a sarkán fut. Eleinte úgy fogja érezni, hogy ez egyszerűen nem lehetséges, hogy lelassítja. Mintha nem is futnál. Néhány méter után valószínűleg már nem fogsz uralkodni.

De ősz van, és azt mondtuk magunknak, hogy úgysem fogunk gyorsan futni. Tehát tökéletes lehetősége van arra, hogy valami újat és különösen előnyöset elsajátítson.

Más izmokat is bekapcsol, és először valószínűleg egy kicsit fájni fog. Ez a fájdalom azonban jó - erősíti az elhanyagolt izmokat, a borjút és a láb ívet. Ellentétben a hosszan tartó ízületi és ínfájdalommal, amelyet túlságosan megterhelsz a sarkadon futva. Természetesen ne vigyük túlzásba, és fokozatosan adjuk hozzá!

Ha nem gondolja, hogy a hegyen (vagy a közepén) való futás természetesebb, próbáljon mezítláb futni (most ősszel, valószínűleg csak a szoba körül vagy az edzőteremben). Biztosan nem megy át a sarkán.

Ugyanúgy kellene futnia. Ennek alapja az, hogy ne legyenek túl durva és puha tornacipők. tornacipő emelt sarokkal.

Úgy érzi, hogy egy ilyen talp elnyeli a sokkokat - de az ellenkezője igaz, mivel arra kényszeríti, hogy szaladjon át a sarkán, és megszünteti azokat az izmokat, amelyeknek természetesen segítenie kell a futást.

Felejtsd el a divatos rugózott talpokat! Később nem fogja megérteni, hogyan futhatott volna másképp.

Fuss könnyedén és lazítsd a tested

A könnyű futás egy másik készség, amelyen fokozatosan kell dolgoznia. Ez különösen azt jelenti, hogy nyugodtan futsz feszes nyak és váll nélkül. Ne essen a lábára teljes súlyával.

Fuss anélkül, hogy megdöntenéd a fejed és a törzsed. Rövidítse le a lépést, és tegyen további lépéseket (nem gyorsabb futás árán), és csökkentse a túlzott oldalirányú forgást.

Ebben a videóban láthatja a helyes futástechnikát. Bár a macska gyönyörű angolul beszél, a tudatlan is meg fogja érteni, mert mindent gyönyörűen mutat.

Ez csak azt mutatja, hogyan ne essünk a sarokra, és ne forduljunk oldalra!

5. Ne felejts el melegedni

Bármilyen futás esetén ne felejtse el rendesen felmelegedni. Ennek tartalmaznia kell a könnyű futást és az atlétikai ábécét. Futás előtt nem árt (bemelegítés és bemelegítés után) egy sor mély lassú guggolás saját súlyával.

A futás mellett koncentráljon a saját súlyával végzett súlyzós edzésre. Ideális, hogy hetente legalább egyszer az egész testét gyakorolja - beleértve a lábait is.

Sportos ábécé a bemelegítés alapjaként (bármilyen területet megtalálhat dudorok nélkül):

Miután 10 könnyű és különösen lassú "rehabilitációs" guggolásról számolt be (guggolással kezdi), hogy megakadályozza az ismert térdfutási fájdalmat.

Következtetés

Ha nem mersz minden ellenére futni, nyugodtan dolgozhatsz legalább nagy mennyiségű gyors gyaloglásig (vagy próbáld ki Nordic Walking botokkal), és maradjon vele, ameddig csak akar. Szüksége van egész nyárra és egész télre.

A következő tavaszi nap ezután új megkönnyebbüléseket tár fel áztatott testében 🙂

[1] Douglash Scott, A futás kis vörös könyve, Skyhorse Publishing 2011, ISBN-13 9781616082963