Amikor elmondjuk, hogy még többet érhet el jobb eredmények kevesebb idő alatt? A legfontosabb az HIIT edzés! Van egy oka annak, hogy ne szeressen HIIT edzés? A tudományosan bizonyított programmal őrületes sebességgel oldja fel a zsírokat.

Ami a kardio edzéseket illeti, a nagy intenzitású intervall edzés, azaz a HIIT nagy siker a komoly fitneszrajongók körében. Bár a HIIT-nek semmi köze egy slágeres férfihoz, a tied testzsír úgy érezheti, mintha a látókörébe kerülne.

A kardió ezen formája elvonja a figyelmet nagy intenzitású edzés intervallumok (sprintként) alacsony intenzitású edzésközökkel (például lassú tempóban járni) vagy teljes pihenés. Ez az edzésstílus eltérést jelent a folyamatos állandó kardiótól, amelyet sokan végeznek mérsékelt intenzitással 30-60 percig. A HIIT segítségével egy őrültként fog futni (vagy kerékpározni, vagy bármi más) rövid szakaszokon, de tiszta hatással, így el fogja érni jobb eredmények kevesebb idő alatt.

hetes

A HIIT-et évtizedekkel ezelőtt oktatók fejlesztették ki, hogy jobban felkészítsék a futókat. Akkoriban fülbemászó néven ismerték "Fartlek" képzés, amely a svéd "speed" (fing) és "game" (lek) szavak ötvözésével jött létre. Tehát "gyors játékot" jelent, huh tökéletesen rögzíti a HIIT edzést.

Egyre több bizonyíték

A HIIT a nem hivatalos jelentésekben, valamint a közzétett kutatási tanulmányokban tett kedvező eredményeknek köszönhetően helyet kapott a fitnesz iparban. Valójában a HIIT és a folyamatos egyenletes testmozgást összehasonlító tanulmányok azt mutatták A HIIT sokkal jobb zsírégetésre annak ellenére, hogy kevesebb időbe telik.

Az egyik első tanulmány, amely megállapította, hogy a HIIT hatékonyabb a zsírégetésben, 1994-ben végeztek a Laval Egyetem (Ste-Foy, Quebec, Kanada) kutatói. A kutatók arról számoltak be, hogy fiatal férfiak és nők, akik 15 hetes HIIT program követi, lényegesen több testzsírt vesztett, mint azok, akik egy 20 hetes folyamatos stabil állóképességi programot követtek, annak ellenére, hogy a folyamatos program további 15 000 kalóriát égetett el ha a HIIT program. A kutatás ugyanebben a szellemben folytatódik.

8 hét alatt szabaduljon meg a 2% testzsírtól

A Kelet-Tennessee Állami Egyetem tanulmánya 2001-ben hasonló eredményeket mutatott ki elhízott alanyok esetében amelyet egy 8 hetes HIIT program követ (az alanyok elvesztették a testzsír 2% -át) azokhoz képest, akik folyamatosan stabil programot követtek (az alanyok nem veszítettek el semmilyen zsírtartalmat) a futópadon.

6-szor több testzsírt fog elveszíteni

Egy ausztráliai tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 20 perces HIIT programot követtek, amely 8 másodperc sprintből, majd 12 másodperces pihenésből állt, elvesztették hatszor több testzsír mint egy csoport, amely 40 perces kardióprogramot követett állandó intenzitással maximális pulzusuk 60% -át.

Fő ok Ennek oka annak látszik, hogy a HIIT több testzsír elvesztésével dolgozik, mint a hagyományos kardio fokozott az anyagcsere többi része HIIT edzés után.

Nincs pihenés az anyagcseréd számára

1996-ban a Baylor Orvosi Főiskolán (Houston, TX) végeztek egy vizsgálatot, amely kimutatta, hogy az alanyok követték HIIT edzés álló kerékpáron lényegesen több kalóriát éget el az edzés 24 órája alatt, mint azok, akik enyhe, állandó intenzitással kerékpároznak.

Égj még 100 kalóriát

Egy, a Florida Állami Egyetem (Tallahassee) Amerikai Sportorvosi Kollégiumának éves találkozóján 2007-ben bemutatott tanulmányban a kutatók kijelentették, hogy a HIIT csaknem 10% -kal több kalóriát égettek el edzés után 24 órán át, mint azok, akik folyamatos egyenletes testmozgást végeztek, annak ellenére, hogy az edzés során elégetett összes kalória száma megegyezett.

Kivéve az anyagcsere sebességének növekedése nyugalmi állapotban, kutatók megerősítik, hogy a HIIT hatékonyan növeli az izomsejtek anyagcsere-mechanizmusát, amelyek elősegítik a zsírégetést és elnyomja a zsírtermelést.

Gyorsan égő izmok

A Laval Egyetem tanulmánya, amely a testzsír csökkenését állapította meg a HIIT-tel együtt, azt is kimutatta, hogy a HIIT-alanyok izomrostjai megvannak lényegesen magasabb markerek a zsír oxidációjára (zsírégetés) csoportként, folyamatosan egyenletes testmozgással.

Csökkentse a zsírenzimek szintjét

A Norvég Tudományos és Műszaki Egyetem (Trodheim) tanulmánya szerint a metabolikus szindrómában szenvedő alanyok, akik 16 hetes HIIT programot követtek, A zsírtermelő enzim-szintáz mennyiségének 100% -kal jobb csökkenése zsírsavak, mint mérsékelt intenzitású folyamatos testmozgást végző személyek.

Használjon zsírt üzemanyagként az edzéshez

Az American Journal of Physiology új tanulmánya rávilágított arra, hogy a HIIT hogyan csinál egy másikat több testzsírt éget el. A kutatók kijelentették, hogy 6 hét HIIT-képzés növelte a speciális fehérjék mennyiségét izomban, amelyek felelősek a zsír átviteléért a mitokondriumba (ahol a zsírt üzemanyagként használják) legfeljebb 50%. Ezeknek a fehérjéknek az izomban való jelenléte azt jelenti, hogy több zsírt lehet elégetni és felhasználni üzemanyagként edzés és pihenés közben.

A HIIT a testépítők számára is sláger?

Egyszóval - igen. Míg sok testépítő és edző azzal érvel, hogy a zsírégetéshez a lassabb és hosszabb kardió a legjobb védi az izomtömeget, az ellenkezője igaz.

A kardió nagyobb intenzitással, rövidebb ideig végzett, nemcsak segít fenntartani az izmokat, de valóban segíthet az izomtömeg növelésében. Amikor lassabban és egyenletes tempóban edz, akkor az izomrostokat aerobabbá és erőnlétibbé alakítja.

Tudja, hogyan alkalmazkodnak az izomrostok ahhoz, hogy aerobabbá váljanak és minél több állóképességhez jussanak? Tehát egyre kisebbek és gyengébbek. Minél kisebb az izomrost, annál kevesebb időre van szükségük tápanyagokra az izomroston belüli mozgáshoz. Ez tovább lerövidíti az időtartamot üzemanyagként használt tápanyagok.

Gondolkozz el róla. Van értelme. Azt állítani, hogy a lassú és állandó kardiót hosszú ideig végzik a legjobb az izomtömeg fenntartására mintha azt mondanánk, hogy 2 kg egykar 30 percen át történő emelése nagyobb izomtömeget fog termelni, mint 18 kg egykarú sorozatban történő emelése 10 ismétlés után, két perces pihenéssel a sorozat között. Nagy intenzitású edzés egyértelműen jobban felépíti az izmokat. Ha belegondolsz, akkor az erősítés valójában a HIIT egyik formája is. A kutatás ezt alátámasztja.

HIIT és béta-alanin a hatalmas izomnövekedés érdekében

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány szerint a férfi alanyok következtek 6 hetes HIIT program (napi 15 percig 2: 1 arányban - pihenéshez, heti három napon gyakorolják), ha béta-alaninnal egészítik ki több mint 1kg izom három hét után, pedig nem erősödött a program során.

Növelje 100% -kal a tesztoszteron szintet a HIIT edzéssel

Egy másik tanulmányban Új-Zéland kutatói tanulmányozták a sportversenyzőket 4 hetes HIIT tréning 30 másodperces sprint álló kerékpáron és 30 másodperc pihenés. Egy csoport sprintelt nagy ellenállással a pedálokban, ami nehezebb volt és a második csoport könnyebb ellenállást alkalmazott. Mindkét csoport harminc másodpercig a lehető leggyorsabban pedálozott.

A kutatók azt találták, hogy azok a férfiak, akik a legnagyobb ellenálláson jártak csaknem 100% -kal növelte a tesztoszteron szintet, míg a csoportban könnyebb ellenállással pedáloznak, a tesztoszteron szint körülbelül 60% -kal nőtt. Mivel a tesztoszteron kritikus fontosságú az izom méretének és erejének erősítésében, a HIIT nagyobb ellenállással történő gyakorlása képes segítik az izomnövekedést és az erőt.

A HIIT azáltal is segíti a mentális egészséget, hogy gyorsabban végzi. Sokan a futópadon, álló kerékpáron vagy elliptikus edzőn eltöltött 30 percet tartják monotonnak. A HIIT segítségével ez lehet robbanás intenzitása nagyobb kihívást jelent, de rövid és ösztönző. Ennek köszönhető edzés szórakoztatóbb és hamarabb mögötted van.

A HIIT képzés további előnye, hogy szinte bárhol megteheti bármilyen eszközzel - vagy akár anélkül is! HIIT lehet, de nem muszáj edzés az edzőteremben egy kardiógépen. A lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok. Használhat ugrókötelet, súlyokat, erősítő öveket vagy saját testtömegét.

Fontolja meg a hosszú kardio edzéseket, és adjon esélyt a HIIT edzésének. Előny lesz zsírégetés, a nyugalomban zajló jobb anyagcserének és a zsírégető enzimeknek köszönhetően, ugyanakkor izomtömeg növelése. Mindezt minimális idő alatt.

8 hetes HIIT képzési program: kezdőtől haladóig

A következő program segít abban, hogy a HIIT kezdőből haladjon haladó szintre, nevezetesen rövid nyolc héten belül.

• Az 1. kezdeti fázis arányszámmal kezdődik 1: 4 az aktivitáshoz és a pihenéshez. A teljes edzésidő 15 perc alatt van.

• A 2. fázis megnöveli az aktivitási állapotban eltöltött időt 1: 2 arány. A teljes edzésidő legfeljebb 17 perc.

• A 3. fázisban a pihenési arány felére csökken, amit ez hoz 1: 1 arány. A teljes edzésidő 18,5 percre nő.

• Végül a 4. fázisban a pihenőidő ismét feleződik, növekszik arány 2: 1 és összesen 20 perc. Ezzel a HIIT magasabb szintjére juthat.

Mindezek az idők csak javaslatok. Ha kell több mint két hét ebben a szakaszban maradjon benne, mielőtt továbblép. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha a fázis túl könnyűnek tűnik, és egyenesen a következő fázisra akarsz ugrani, hajrá.

Megteheti ezeket a gyakorlatokat eszközök segítségével végezzen, például ugrókötél, vagy csak ugró emelő, vagy sprint vagy álló kerékpáron gyakorolhat. Használd a képzeleted. Len kövesse a tevékenység és a pihenés intervallumát mint állítják.

1. fázis (1: 4) = 1-2. Hét

• 15 másodperc: nagy intenzitású gyakorlat
• 60 másodperc: pihenjen vagy gyakoroljon alacsony intenzitással

Ismétlés még 10-szer és az utolsó 15 másodperc legyen nagy intenzitású robbanás.

Teljes idő: 14 perc

2. fázis (1: 2) = 2-4. Hét

• 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlat
• 60 másodperc: pihenjen vagy gyakoroljon alacsony intenzitással

Ismétlés még 10-szer és legyen az utolsó 30 másodperc nagy intenzitású robbanás.

Teljes idő: 17 perc

3. fázis (1: 1) = 5-6. Hét

• 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlat
• 30 másodperc: pihenjen vagy gyakoroljon alacsony intenzitással

Ismétlés további 11-szer és legyen az utolsó 30 másodperc nagy intenzitású robbanás.

Teljes idő: 18,5 perc

4. fázis (2: 1) = 7-8. Hét

• 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlat
• 15 másodperc: pihenjen vagy gyakoroljon alacsony intenzitással

Ismétlés további 25 alkalommal és legyen az utolsó 30 másodperc nagy intenzitású robbanás.

Teljes idő: 20 perc

És akkor mi van? Ezt próbálod 8 hetes kihívás? Mindenképpen megéri. Ha tudni akarod további információk a HIIT képzésről, Olvassa el a HIIT képzés titkai 5. cikkét, amelyet tudnia kell, vagy 6 okot a HIIT kipróbálására Írjon nekünk a megjegyzésekbe, ha már kipróbálta a HIIT-et, és mi a tapasztalata vele. Természetesen, ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.