Kezdjük egy olyan gyakorlattal, amelyre az elején nem számíthat, de klasszikus bicepsz ütések egyenes rúddal jelentős könyökproblémákat okozhatnak. Ha túl keményen és hosszú ideig gyakorolja őket, akkor viszonylag nagy a valószínűsége annak, hogy bizonyos szövődmények a könyöknél és a csuklónál is jelentkeznek.

egyenes rúddal

Ezt többféleképpen is megakadályozhatja. Az egyik lehetőség az, hogy a bicepszemeléseket egyenes rúddal nem gyakorolják körülbelül három hétnél tovább. A második alternatíva az, hogy ezt a gyakorlatot kéthetente végezzük. Alternatív megoldásként, ha a bicepsz könyöke a súlyzóval nagyon érzékeny, csak alkalmanként vagy egyáltalán ne gyakorolja őket, és használjon más olyan gyakorlatokat, amelyek nem okoznak problémát.

A könyökön és a csuklón jelentkező stressz csökkentésének másik módja ebben a kiviteli alakban a megfelelő markolatszélesség alkalmazásával. A legtöbb esetben a markolat valamivel szélesebb, mint a karok szélessége. Ne aggódjon a "garantált" ajánlások miatt, hogy melyik fogás a legjobb a bicepsz fejlődéséhez. Nem tud edzeni, ha megsérült. Egyszerűen használja a markolatot, ahol nem érez nem kívánt fájdalmat. Sokak számára jó megoldás az EZ rúd használata, ahol az alkarok természetesebb és kényelmesebb helyzetben vannak edzés közben.

Könyök szempontjából a bicepsz ütések legveszélyesebb helyzete a könyökízület teljes meghosszabbítása (a pozitív szakasz kezdete, amikor a karok kinyújtva, a súlyzó pedig a combnál van). Nem kell teljesen egyengetni a karjait, és nem baj, ha kissé behajlítottak ebben az alsó helyzetben. A test felső részének kicsi és ellenőrzött segítsége is segíthet - az ún csalás, amelyben a pozitív fázis elején lévő súlyzó a törzs segítségével kissé fut (korábban tapasztaltabb gyakorlóknak ajánljuk).

Természetesen meg kell említeni azt is a tricepsz közvetlen edzésére tervezett gyakorlatok, amely a könyökfájdalom problémáiban is nagy szerepet játszhat. Hasonlóképpen itt is jelentősen megnő a kockázat, ha túl keményen és hosszú ideig gyakorolja őket. Az elszigetelt és az egyízületi gyakorlatok nem rendkívül nagy súlyok és alacsony ismétlések használatára tervezték. A klasszikus erőedzés során kezelje őket kiegészítő gyakorlatokként, és ne növelje feleslegesen a sérülés kockázatát.

Ha könyökproblémái vannak, akkor jobb megoldás lesz az Ön számára, ha a tricepsz meghosszabbításakor nem az orr vagy a homlok szintjén fekve, hanem a feje mögött engedi le a súlyzót. Megfelelő alternatíva lehet a földön fekvő tricepsz meghosszabbítás, amely a súlyzót a feje mögé engedi, amíg a korongok a padlóhoz nem érnek. Ebből a "holtpontból" aztán klasszikusan a váltott kézbe emeli a súlyzót. Ez a módszer kissé szelídebb a könyökön.

A tricepsz közvetlen edzésénél figyeljen a nagy edzésmennyiségre. Körülbelül 5-8 működő tricepsz gyakorlatsor elegendő hetente, és beszámíthat olyan időszakokat is, amikor a közvetlen tricepsz gyakorlatokat legalább 1-2 hétig teljesen kihagyja.

Egy másik gyakorlat, amelyben fájdalmat hallhat a könyökén és a csuklóján, az meghajlik az érintés alatt. Számukra bizonyos mértékben hasonló a klasszikus bicepsz ütésekhez. A könyökön és a csuklón a legnagyobb stressz olyan helyzetben alakul ki, ahol a kezek teljesen kiegyensúlyozottak és lógnak a keresztléc alatt. Az alulhajlítás az eddigi legjobb gyakorlatok egyike, és nem okoz mindenkinek ezeket a problémákat, de ha tapasztalja, akkor próbálja meg kissé lerövidíteni a mozgástartományt (ne engedje magát teljesen kinyújtott kezekbe), vagy inkább markolat típusok (klasszikus túlfogás és semleges, illetve párhuzamos fogás).

Mindenképpen vannak más gyakorlatok, amelyek komplikációkat okozhatnak a könyökízületeknél. Vannak más tippek és technikai ajánlások ennek megelőzésére, de a fentiekben felsoroljuk a fő bűnösöket és az alapvető tippeket a problémák megelőzésére. Ez jó kezdet lesz Önnek a problémák megelőzésében és megoldásában.