A szerző: Daniel Petri 2015. október. 31.
BÁRMILYEN ÉVET FEJLESZTEM, ÉS DÖNTÖLTÖN, HOGY MŰKÖDÉSBEN JÖJJÖK MEG A SZÍNPADON? MEGADJ IDŐT ÉS TERVEZZ EGY HAVI KÉPZÉSI ELŐKÉSZÍTÉST A VERSENYRE!
A tendencia az, hogy minden évben növekszik azoknak a versenyzőknek a száma, akik úgy döntöttek, hogy testépítő versenyen dobogóra állnak. Valami csodálatos és egyszerre szomorú. Elképesztő, mert ez azt mutatja, hogy egyre többen érdeklődnek és szeretnék javítani egészségüket, túllépni a határaikat. A fiúk edzenek, erősek akarnak lenni, és a lányoknak egy új szépségideált, egészséges sportos testet kínálnak, és nem lesoványodtak a divatbemutatók modelljei. Éppen ellenkezőleg, az a szomorú, hogy a kész versenyzők számának növekedésével nő a kevésbé felkészült versenyzők száma is, akik mondjuk nevetés szempontjából egyenesen a közönség elé állnak és rázzák a fejüket, mint bárki engedheti meg magának, hogy felkészületlenül jöjjön a versenyre. Melyik csoporthoz csatlakozol, rajtad múlik. Ez a cikk segíthet abban, hogy a sportág egyik versenyzőjévé váljon.
KIKÉPZÉS
A tény, hogy a A diéta a siker 70% -a, még érvényes. De nem lehet elmenni a versenyre anélkül, hogy több hónap vagy egy év edzés lenne az edzőteremben. A zsírvesztés étrend kérdése, de a test általános felépítése, szimmetriája és az izomtömeg mennyisége a kemény edzés és a periodizáció megtervezésének kezébe tartozik. Svoju ezért kezdje az előkészítést a térfogat-erő fázissal, amely 2-3 hónapig tart. Az előkészítés ezen részében összpontosítson a maximális erőfejlesztésre.Az edzés során használjon nehéz sorozatokat, alacsony számú ismétléssel, és koncentráljon az alapvető több ízületes gyakorlatokra. Továbbra is edzheti az egyes izomcsoportokat adjon hozzá egy elszigetelt gyakorlatot az edzés végén. Erre a fázisra alkalmas pl. rövid edzés, amellyel versenypályám is elindult. A nők és a II. Kötet cikkében többet megtudhat róla.
A következő időszakban a Germain Volume edzéseket ajánlanám. A kihívásokkal teli rövid edzés után a GVT enyhén megkönnyebbül. Olyan súllyal fog edzeni, hogy 10 ismétlést követően 10 sorozatot gyakorolhat. A program befejezése után tartson egy kis szünetet legalább két hétig. Ha szeptemberben kezdte a felkészülést, annak a karácsony körüli időszakra kell épülnie. Élvezze őket, pihenjen. Szüksége lesz rá.
Folytassa 4-6 hétig klasszikus testépítő hasítással az izomrészek felosztásával és a piramis edzőrendszerrel. Ezt követően ismét tartalmaznék egy nehéz testépítő szakaszt, de növekvő edzésintenzitással. Megfelelő átmeneti edzésprogram az FST 7, amelyben az edzés erőszakának edzése után 7 sorozatban pumpálod izmaidat 12 ismétlés után, 30 másodperces szünetekkel.
Hogyan fog megközelíteni a verseny időpontja, szükség lesz a rendszeres kardió edzés hozzáadására és az edzés intenzitásának növelésére. A verseny előtti edzés során azonban tartsd meg az alapgyakorlatokat, és próbáld megtartani az edzés súlyát 8 ismétlésnél. Más gyakorlatokhoz használjon szuper sorozatokat, drop sorozatokat vagy pihenő szünetek rendszerét. Ezekkel az intenzívebb technikákkal várhatóan alacsonyabb súlyokat fogsz használni, másrészt alaposan elvérezel és felpumpálod az izmaidat.
BABA
Az étrend valószínűleg a legbonyolultabb tényező mindazok között, amelyek befolyásolják a versenyre való felkészültséget. Az előkészítés során jelentősége növekszik. Erre szeretnék rámutatni mind egyediek vagyunk és különbözünk egymástól. Ezért az ajánlásaim nem feltétlenül felelnek meg mindenkinek. De azt a szabályt követem, hogy "ne változtass azon, ami működik" - ezért csak éveket ajánlok évekre, és a kutatással megerősített tanácsokat adok a testépítőknek. Ez azt jelenti - 3-7 g szénhidrát/1 kg testsúly előállítása során 2-2,5 g fehérje/1 kg testtömeg., 1-1,7 g zsír/1 kg testsúly, az elfogyasztott energia mennyiségének 35 és 52 kcal között kell lennie testtömeg-kilogrammonként, és természetesen mennyi enni sok tényező befolyásolja., izom- és zsírarány, kezdő és haladó edző státusz, foglalkoztatás, napi rutin, edzésintenzitás és valószínűleg a legfontosabb tényező - genetika.
Ha fogalma sincs, hány gramm egyedi makrotápanyagra van szüksége a test ellátásához kötet előkészítésében anélkül, hogy felszaporodna a zsír, állítson össze magas fehérjetartalmú étrendeket (2,5 g/1 kg testtömeg), alacsonyabb szénhidrátszintet (3 g/1 kg testtömeg) és körülbelül 1 g zsírt 1 kg testsúlyra. Ha 2 hét leforgása alatt felmegy, és a súlya körülbelül fél kilóval nő, feketére éri, akkor megtalálta az optimális jövedelmét. Ha azonban ennek az ellenkezőjét tapasztalja, kissé növelje a szénhidrát-bevitelt kb. 4 g/1 kg testtömegre, és ismételje meg az előző eljárást. Ha étrendje elegendő szénhidrátot tartalmaz, csökkentheti a fehérje bevitelét 2 g/1 kg testtömegre. A térfogat-előkészítés hosszú időt vesz igénybe, az izomnövekedés elsősorban türelmet és elszántságot igényel. Ha heti néhány dkg-ot hízik, akkor jó úton jár. Nincs értelme minden héten 1 kg-ot hízni, amikor annak legalább 80% -a zsír lesz.
Következő rajz diéta megmutatja, hogy éppen evett vagy edzett-e a térfogatban, és hogy mekkora izomtömeg van a zsír alatt. A felesleges fontok fokozatos csökkenésének kezdete időben változik, az aktuális formától függően. Ha betartotta a lassú, de annál is jobb súlygyarapodásra vonatkozó tanácsomat, és ha a karácsonykori 2 hetes ünnep alatt nem sokat evett, akkor nem szabad ennyire kiállnia. De ne halaszd sokáig diétával. Jobb, ha korábban és fokozatosan kezded. Elég enyhén csökkenteni a szénhidrátokat, csak a gyors cukrok eltávolításával. Egyél több zöldséget, minőségi fehérjét (2,5–3 g/1 kg) és zsírt. Ha a súly stagnál, csökkentse tovább a szénhidrátokat, és vegyen fel kardió edzéseket. Amikor eléri a körülbelül 1,8-2,3 g szénhidrátot 1 kg-onként, és több kardió edzés már nem lesz elviselhető (hogy ne veszítse el feleslegesen az izomtömeget), tegye szénhidrát hullámokat.Körülbelül 4 hétig vagy tovább kell tartania a verseny előtti hullámokat. Néha ezt a diétát részesítették előnyben és csak a testépítők körében ismerték, ma már személyi edzők vagy táplálkozási tanácsadók is használják ügyfeleik számára. Kezdje szelíd hullámokkal, az ún "Nulla nap".
Példa a szénhidrát hullámaimra az elején:
P: 50, U: 100, S: 150, W: 50, P: 100:, S: 150, N: 200
Példa a szénhidrát hullámaimra a verseny előtt 2-3 héttel:
P: 20g, U: 20g, S: 20g, Sz: 70g, P: 150g, S: 20g, N: 70g
A verseny előtti utolsó hetet szuperkompenzációnak nevezik. A versenyre való felkészülés - a vízelvezetés alapjai című cikkben már írtam róla.
A szakasz végén adok néhány tippet az étel kiválasztásához. Ha legfelsőbb és egészséges akar lenni, kerülje a tejet és a tejtermékeket. A valódi formát húsra és tojásra fogja építeni, mielőbb felejtse el a túrót vagy a tejben lévő fehérjét. Ezután mondjon búcsút a péksüteményeknek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is. Egyél pelyhet, burgonyát vagy rizst. Válasszon ételeket a természetből, ne a gépből! Kerülje a kolbászt. Vásároljon minőségi alapanyagokat, friss zöldségeket és gyümölcsöket, és meglátja, hogy az étrend akár egy kis változása is, a kalóriabevitel változása nélkül is csodákra képes.
KIEGÉSZÍTÉS
Most rátérünk a kiegészítőkre, amelyek sajátos hatásuk miatt alkalmasabbak az elkészítés különféle szakaszaiban történő felhasználásra. A térfogat-erő részben A kreatin legyen a fő sparring partner. Hatásai tudományosan igazoltak. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2010-es folyóiratában megjelent tudományos tanulmány szerzői azt állítják, hogy a kreatin valóban a leghatékonyabb kiegészítő a sportolók számára (nem doppingszer), amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy növeljék a magas intenzitású teljesítményt és növeljék az izomtömeget. a keményebb edzés eredményeként. Gainerek vagy más szénhidrátfehérje-kiegészítők szintén megfelelő kiegészítők. A szénhidrátok és a fehérjék egyaránt kiváltják az inzulintermelést. Az inzulin felgyorsítja a glükóz és az aminosavak izommá fejlődését, és aktivál egy specifikus enzimet, amely kulcsszerepet játszik a glikogén reszintézisében. Az edzés után a legjobb megoldás az, ha a testet folyékony formában lévő cukrokkal és aminosavakkal látjuk el 3: 1 arányban, elegendő mennyiség 60 g szénhidrát és 15 g fehérje. Ismét beállíthatja az adagolást az Ön igényeinek megfelelően. Amikor a kreatint 5 g mennyiségben alkalmazták szénhidrátokkal együtt, az izom kreatinszintjének akár 60% -os növekedését is bizonyították a kontroll csoporthoz képest.
Menjünk-hoz a rajzgéphez megfelelő kiegészítők. Ebben a szakaszban a BCAA jelentősége növekszik. Növelje adagjukat. A BCAA-k megspórolják az izom-glikogént és megakadályozzák az izmok katabolikus eseményeit. A "rossz" étrend eredményeként hiányozhat az ásványi anyagok és vitaminok mennyisége. A minőségi multivitamin-kiegészítő ezért magától értetődő. L-arginint ajánlok az izomtömeg védelmére és a zsírégetés támogatására. Növekedési hormon és inzulin, a két fő anabolikus hormon termelésével működik. Az arginin támogatja a nitrogén-oxid termelését, ami növeli a sportteljesítményt. Az étrendben nincs sok energia, ezért azt javaslom, hogy töltsön be koffeint vagy taurint, ami edzés előtt rúgni kezd, ugyanakkor növeli a koncentrációját, amikor szüksége van rá, pl. a munkahelyen vagy az iskolában. Támogathatja a zsírégetést az L-karnitinnel, amely felelős a szervezetben a zsírsavak (zsír) átadásáért az izmokba, ahol ezeket energiaforrásként használják.
Végül csak néhány szó. Ez a cikk elég terjedelmes volt. Ha mindent elolvastál, nagyon hálás vagyok neked, és úgy gondolom, hogy ez motiválta a győzelem felé vezető úton, legyen az személyes vagy versenyszerű. Megpróbáltam röviden összefoglalni a testépítő verseny edzésének alapvető részeit. De meg kell jegyeznem, hogy ez korántsem minden! Többek között be kell tartania a naptárat, hogy ne maradjon le a választott szövetségben történő regisztráció dátuma vagy a versenyfeladatok elküldésének ideje. Ha férfi kategóriákban versenyez, akkor fel kell készítenie a zenei felállást. Valószínűleg a legnehezebb dió a pózolás. Kiváló formában lehetsz, de ha nem tudod jó helyen bemutatni, akkor el is felejtheted. Végül, de nem utolsósorban a testfesték és annak minőségi alkalmazása is fontos. A férfi kategóriában fürdőruha kiválasztása és vásárlása viszonylag olcsó kérdés a nőkéhez képest. A lányoknak mélyebben a zsebükbe kell nyúlniuk. A legjobb benyomás érdekében fodrászra és kozmetikusra van szükség. A nők számára a megfelelő cipő is elengedhetetlen, a legjobb átlátszó szandál.