leggyakrabban

Sokan, akik fogyni, hízni, javítani egészségükön, vagy többet tudni a táplálkozásról, többnyire az interneten keresnek adatokat. De néha nem könnyű megismerni a különböző információk és ismeretlen kifejezések kuszaságát. Ezért úgy döntöttünk, hogy röviden elmagyarázzuk, mit jelentenek a táplálkozásban a leggyakrabban használt kifejezések.

BMI (testtömeg-index)

A testtömeg-index jelenleg az egyik legelterjedtebb módszer a testsúly felmérésére.

Ez a módszer azonban nem veszi figyelembe az életkor számítását vagy az izomtömeg arányát, ezért azt az eredmények nem rendelkeznek jó informatív értékkel a sportolók és különösen a testépítők számára.

További hátránya az nem veszi figyelembe a test zsírtartalmát. Ha a BMI megmutatja, hogy nincs túlsúlyos, akkor ez nem ugyanaz. A kutatás megállapította, hogy az emberek 39% -a nem volt túlsúlyos a BMI szerint, de valójában a testzsír magas volt. Ha azonban a számítás azt mutatja, hogy túlsúlyos és nincs nagy az izomtömege, akkor annak valóban 99% -a van.

A BMI inkább eszköz annak felmérése, hogy a testsúlya normális, vagy az egészségét veszélyezteti-e az alsúly, a túlsúly vagy az elhízás.

Szélsőséges értékekkel rendelkező embereknek, mint például az alultápláltság vagy az elhízás, javasoljuk, hogy látogasson el táplálkozási vagy dietetikus szakemberhez. A helyes táplálkozás számításaiba és javaslataikba egyéb körülményeket is be kell vonni.

A BMI-t közvetlenül kiszámíthatja kalkulátorunkban, kattintson: BMI (Body Mass Index) kalkulátor.

BMR (Basal Metabolic Rate), bazális anyagcsere

Meghatározza az energia mennyiségét (kiadását), amelyre a testnek szüksége van az alapvető életfunkciók, például a légzés, a szív, az agy és a bélműködés fenntartásához. A BMR csökken az életkor előrehaladtával, és növekszik az izomtömeg növekedésével.

Az eredmények csak tájékoztató jellegűek, mert a képlet nem tartalmazza a test zsír- és izomtömegének arányát. Az izmos sportolók tényleges BMR-je magasabb, mint az eredmény. Ezzel szemben a magas zsírtartalmú embereknél ez lényegesen alacsonyabb, mint a képlet eredménye.

Az energiafogyasztásod nem szabad hosszútávon esik a BMR alá, különösen, ha alacsony a zsírtartalma. Rövid távon ez nem jelent problémát, mert szinte minden nap természetesen történik.

Kiszámíthatja BMR-jét a Táplálkozási táblázatok oldalon található számológépben, kattintson: BMR (Basal Metabolic Rate) kalkulátor.

TDEE - Teljes energiaköltség naponta

Az energiafelhasználás ismerete ugyanolyan fontos, mint az energiafogyasztás ismerete. Ezeknek az értékeknek köszönhetően meghatározhatja az energiafogyasztás vagy az élelmiszer-bevitel szükségességét a zsír csökkentése, a súly csökkentése/növelése vagy a kiegyensúlyozott energiamérleg fenntartása érdekében.

Energiafelhasználás alatt a teljes energiafogyasztást értjük a nap folyamán. Több részből áll:

  • az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges energiafogyasztás (bazális anyagcsere - BMR),
  • a munka és a stressz során elfogyasztott energia,
  • energiafelhasználás rendkívüli tevékenység (pl. sport) szerint,
  • az élelmiszerek befogadásához és feldolgozásához elfogyasztott energia (TEF - a diéta termikus hatása).

A TDEE-t a számológépben is kiszámíthatja: TDEE (napi energiafelhasználás).

TEF - A diéta termikus hatása

Ez az energiamennyiség, amelyet a test fogyaszt az élelmiszer feldolgozásához fogyasztás után. Az egyes makrotápanyagok TEF-értéke eltér:

  • a zsírok emésztéséhez a test fogyasztja a legkevesebb energiát = 1 - 3%,
  • A szénhidrát TEF értéke 5 - 10%,
  • a fehérje feldolgozásához a test fogyasztja a legtöbb energiát, ez 15-30% tartományban van.

Kiszámítása univerzális számításokkal és számológépekkel történik 10% -os TEF-el.

Ez megmagyarázza, miért olyan fontosak a fehérjék a fogyásban. De minden érmének két oldala van. A rendkívül magas fehérjebevitel kontraproduktív és emésztési problémákat okozhat egyes (gyengébb, érzékenyebb) egyéneknél (infláció…). De extrém fehérjebevitelről írunk, nem 1,8 vagy 2 g/testtömeg-kilogramm.
Ezután be kell látnia, hogy növelik az energiafogyasztást, így amikor izomtömeget gyarapít, amikor az erőfeszítés túlzott mértékű, ez a jelenség bonyodalmat jelenthet az Ön számára.
Ezért ha sportol (attól függ, hogy milyen sportág és milyen gyakorisággal), javasoljuk, hogy tartsa a fehérje bevitelét 1,2 - 2 g testtömeg-kilogrammonként.
A fehérjékről a cikkben olvashat bővebben: FEHÉRJE - ajánlott bevitel, hiány, felesleg.

Ha egészséges, és nincsenek bizonyos egészségügyi problémái vagy intoleranciája, akkor a testnek kiegyensúlyozott makrotápanyag-bevitelre van szüksége, esetleg kissé alkalmazkodva.
Egyszerűen fogalmazva: Ha valakinek az a célja, hogy nagyobb izomtömeget gyarapítson vagy növeljen, a kalória-bevitel növelése önmagában a fehérje miatt kontraproduktív. Növelik a TEF energiafelhasználását, és előfordulhat, hogy hiányolják ezeket a kalóriákat, hogy elérje az ajánlott napi kalóriabevitelt. Ezért a legjobb a makrotápanyagok kombinációja vagy, mint írtuk, egy kis kiigazítás.

A napi kalória-, makrotápanyagok, energiahiány, többlet, kiegyensúlyozott energiaháztartás szükségessége

A napi jövedelem szükségessége arról beszél, hogy hány kalóriát kell bevenned, és milyen ideális fehérje-, zsír- és szénhidrát-eloszlásban kell elérned a célodat.

A célok különbözőek lehetnek:

  • sújt veszteni,
  • izomtömeg gyarapodása,
  • tartsa meg a súlyát,
  • javítja az egészséget, a fitneszet stb.

Energiahiány, nagyon egyszerűen megírva, akkor merül fel, amikor több energiát költesz el (égetsz el), mint amennyit kapsz. Tehát van fogyás és zsírvesztés.

Energiatöbblet, Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy több energiát kap az étrendből, mint amennyit eléget (BMR, tevékenységek és TEF-sel). Ez ideális állapot, amikor izomtömeget akarsz gyarapítani és gyarapítani (még a makrotápanyagok helyes elosztása és erőnléti edzés mellett is).

Kiegyensúlyozott energiamérleg azt jelenti, hogy az energiabevitel és a ráfordítás kiegyensúlyozott, és fenntartja a jelenlegi állapotot.

Deficitben izomtömeget is szerezhet. Ez nem ideális módszer, és hosszú távon sem fenntartható, de lehetséges. Maga az izomnövekedés (hipertrófia) főleg az erőnléti edzés során jelentkezik. Az edzés mellett a testzsír% -ától is függ. Ha nagyon sokáig hiányban szenved, és nagyon alacsony a zsír% -a, akkor nem fog sok izomtömeg növekedni, éppen ellenkezőleg. De ha nagyobb a zsírmennyiséged, és még csak hiányt indítasz, akkor ebben az esetben is izomtömeget tudsz gyarapítani.

Számológépünkben kiszámíthatja a napi kalóriabevitel és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlásának szükségességét, hogy a legjobban elérhesse célját: Célkalkulátor (napi kalória- és tápanyag-bevitelre van szükség).

Mindezeket az információkat gyors regisztráció után és néhány adat kitöltése után is megadjuk Önnek. A * -gal jelölt adatok fontosak az étrend megfelelő működéséhez, amelyben összehasonlítja, hogy mennyi energiát és tápanyagot kap, és mennyit kell bevennie a cél elérése érdekében (lefogy, hízik vagy hízik).
Ha nem méred meg, akkor nincs kontroll alatt!

Kcal/kJ, makrotápanyagok, mikrotápanyagok

Nem fogunk belegabalyodni a nehéz meghatározásokba, és csak a táplálkozás oldaláról vesszük. A kalória (cal) egyszerűen energiaegység.

Kcal = kilokalória. Egy kcal az az energiamennyiség, amely 1 kg víz 1 Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. A táplálkozásban az ételek és italok energiatartalmának kifejezésére szolgál. Az élelmiszerek energiaértékeit általában kcal-ként jelölik, de kivételesen előfordulhat, hogy a cal megnevezéssel is találkozik. Ugyanez vonatkozik a fogyásra és a táplálkozásra is.
1 kcal = 1000 kal.

kJ = kilojoule. A joule az az energia, amely egy másodperc watt előállításához szükséges. A táplálkozás területén kJ-t alkalmaznak. 1 kcal = 4,18 kJ mellett.

Makrotápanyagok tartalmazhatnak fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Ezek az energiajövedelmünk fő összetevői.

Mikroelemek vitaminokból, ásványi anyagokból és nyomelemekből állnak. Gyakorlatilag nem biztosítanak energiát a testnek, de fontosak a test megfelelő működéséhez. E komponensek nélkül a test különféle fontos folyamatai nem működhetnek.

Köszönöm Táplálkozási táblázatok remek áttekintést nyújt az egyes makrók és mikrotápanyagok beviteléről. Javasoljuk továbbá a kalóriabevitelt, valamint a fehérje, zsír és szénhidrát arányát. A menüben ezután összehasonlítja valós jövedelmét az ajánlottal, amelyet követnie kell a cél elérése érdekében. A PREMIUM számlának köszönhetően a menüben ellenőrizheti a só, cukor, SAFA, szabad cukor és egyéb beviteleket is.

Remélem, hogy segítettünk néhány fogalom tisztázásában, és hogy ez az információ hasznos lesz Önnek