Sokan szeretnének minél előbb fogyni.
A gyors fogyás azonban nehezen elérhető, és még nehezebb fenntartani.
A Dukan étrendje gyors fogyást és hosszú távú fenntarthatóságot ígér - éhség nélkül.
Szóval lehet, hogy kíváncsi rá, hogy ez a diéta segíthet-e Önnek.
Ez egy részletes áttekintés Dukan étrendjéről. Mindent elmagyaráz, amit tudnia kell róla.
Mi Dukan étrendje?
A Dukan diéta fogyókúrás étrend. Magas fehérjebevitel és fordítva alacsony szénhidrátfogyasztás jellemzi. Négy szakaszra oszlik.
Készítette: Dr. Pierre Dukan, a testsúly fenntartására szakosodott francia háziorvos.
Dr. Dukan az 1970-es években tervezte ezt a diétát. Egy elhízott beteg ihlette, aki azt mondta, hogy lemondhat bármilyen ételről, ha lefogy. A hús kivételével azonban.
Miután dr. Dukan saját szemével látta, hogy hány betege étrendje során tapasztalt lenyűgöző fogyási eredményeket, 2000-ben kiadta a The Dukan Diet.
A könyv végül 32 országban jelent meg, és jelentős bestseller lett. Állítólag több embernek segített gyorsan és egyszerűen fogyni anélkül, hogy éhes lenne.
A Dukan-diéta megosztja a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú Stillman-étrend néhány jellemző tulajdonságát. Az Atkins-diéta.
Hogyan működik Dukan étrendje?
A dukani étrend egy célsúly kiszámításával kezdődik, amelyet "valós" súlynak is neveznek. Az életkor, a korábbi fogyás és egyéb tényezők határozzák meg.
Ennek több fázisa van, és az, hogy mennyi ideig tartózkodik a diéta egyes szakaszaiban, attól függ, hogy mekkora súlyra van szüksége a fogyáshoz, hogy elérje az említett "valódi" súlyt.
Itt van a Dukan étrend négy szakasza:
- Támadási szakasz (1–7 nap): Kezdje el a diétát úgy, hogy korlátlan mennyiségű sovány fehérjét és napi 1,5 evőkanál zabkorpát fogyaszt.
- Kirándulási szakasz (1-12 hónap): 1 fehérje napot és 1 fehérje-zöldség napot felváltva, valamint minden nap adjon hozzá 2 evőkanál zabkorpát.
- Konszolidációs szakasz (10 nap minden előző fázisban leadott kilogrammonként): Korlátlan sovány fehérje és zöldség, néhány szénhidrát és zsír, csak sovány fehérjét eszik hetente egyszer, 2,5 evőkanál zabkorpa naponta.
- Stabilizációs szakasz (határozatlan időtartam): Kövesse a konszolidációs szakasz utasításait. Ha súlya stabilizálódik, lazítson a szabályokon. A zabkorpa napi adagját 3 evőkanálra emelik.
Mint fent említettük, az étrend két súlycsökkenési és két konszolidációs szakaszra oszlik. stabilizálás - azaz a testsúly fenntartása.
Engedélyezett és nem engedélyezett ételek a Dukan-étrendhez
A Dukan-étrend minden szakasza a saját étkezési módjából áll. Ezeket az ételeket mindegyik alatt megeheti.
Támadó szakasz
A támadási fázis elsősorban magas fehérjetartalmú ételeken és számos olyan kiegészítésen alapul, amelyek minimális kalóriát tartalmaznak:
- Sovány marhahús, borjú, vad
- Szegény sertéshús
- Bőr nélküli baromfi
- Máj, vese és nyelv
- Hal és tenger gyümölcsei
- Tojás
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (legfeljebb napi 1 kg), például tej, joghurt, túró vagy ricotta
- Tofu és tempeh
- Seitan, az úgynevezett búzagluténból készült búzahús
- Legalább 1,5 liter víz naponta (kötelező)
- 1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)
- Mesterséges édesítőszerek, shirataki tészta és étkezési zselatin
- Kis mennyiségű citromlé és savanyúság
- Naponta 1 teáskanál (5 ml) olaj az edények zsírozásához
Kiránduló szakasz
Ez a szakasz váltakozó napokból áll. Míg egy napon csak a támadási szakaszból származó ételeket fogyaszthat, a következő nap folyamán a következő zöldségeket is elfogyaszthatja:
- Spenót, kelkáposzta, saláta és más leveles zöldségek
- Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó
- pirospaprika
- Spárga
- Articsóka
- Padlizsán
- Uborka
- Zeller
- Paradicsom
- Gomba
- Zöldbab
- Hagyma, póréhagyma és mogyoróhagyma
- Spagetti tök
- Tök
- Repa
- 1 adag sárgarépa vagy cékla naponta
- 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa naponta (szükséges)
Más zöldség vagy gyümölcs nem megengedett. Kivételt képez 1 teáskanál (5 ml) olaj salátában vagy serpenyők zsírozásához. Ezenkívül nem szabad más zsírt adni.
Konszolidációs szakasz
Ebben a szakaszban ajánlatos a sértő és a kiránduló fázisból származó ételeket kombinálni a következőkkel:
- Gyümölcs: Naponta egy adag gyümölcs - például 100 gramm bogyó, szeletelt dinnye, egy közepes méretű alma, narancs, körte, őszibarack, nektarin vagy két kivi, szilva vagy sárgabarack.
- Kenyér: Naponta két szelet teljes kiőrlésű kenyér kis mennyiségű vajjal vagy minimális zsírtartalmú kenettel.
- Sajt: Egy adag sajt (40 gramm) naponta.
- Keményítők: 1-2 adag keményítő étel hetente - például 225 gramm tészta és egyéb gabonafélék, kukorica, bab, hüvelyesek, rizs vagy burgonya.
- Hús: Bárány, sertés vagy sonka sült hetente 1-2 alkalommal.
- "Ünnepi" ételek: Hetente két "ünnepi" étkezés - egy előétel, egy főétel, egy desszert és egy pohár bor.
- Fehérje étkezés: Naponta hetente "tiszta fehérje", amikor csak a támadási fázis ételei engedélyezettek.
- Zabkorpa: 2,5 evőkanál (15 gramm) zabkorpa naponta (kötelező).
Stabilizációs szakasz
A stabilizációs szakasz a dukani étrend utolsó fázisa. Az előző szakaszokban elért eredmények fenntartásáról és javításáról van szó. Bár semmilyen étel nem szigorúan tilos benne, több alapelvet kell követni:
- Használja a konszolidációs fázist további étrendje alapjául.
- Hetente egyszer figyeljen meg egy tiszta fehérje napot.
- Soha ne szálljon fel liftre vagy mozgólépcsőre, amikor felmehet a lépcsőn.
- Zabkorpa a barátod. Egyél 3 evőkanál (17,5 gramm) minden nap.
Minta menük
Az alábbiakban példákat mutatunk be a Dukan-étrend első három szakaszára vonatkozó étkezési tervekre:
Támadó szakasz
- Alacsony zsírtartalmú túró 1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpával, fahéjjal és mesterséges édesítőszerrel.
- Kávé vagy tea alacsony zsírtartalmú tejjel és mesterséges édesítőszerrel
- Víz
- Sült csirke
- Shirataki tészta
- Élelmiszer-zselatin
- Jeges tea
- Szegény steak és garnélarák
- Élelmiszer-zselatin
- Koffeinmentes kávé vagy tea alacsony zsírtartalmú tejjel és mesterséges édesítőszerrel
- Víz
Kiránduló szakasz
- Három tojásból megsütjük
- Szeletelt paradicsom
- Kávé alacsony zsírtartalmú tejjel és mesterséges édesítőszerrel
- Víz
- Grillezett csirke vegyes zöldségeken
- Görög joghurt, 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa és mesterséges édesítőszer
- Jeges tea
- Sült lazacfilé
- Párolt brokkoli és karfiol
- Élelmiszer-zselatin
- Koffeinmentes kávé alacsony zsírtartalmú tejjel és mesterséges édesítőszerrel
- Víz
Konszolidációs szakasz
- Omlett három tojásból, 40 gramm sajtból és spenótból
- Kávé alacsony zsírtartalmú tejjel és mesterséges édesítőszerrel
- Víz
- Pulyka szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyéren
- 80 gramm túró, 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpával, fahéjjal és mesterséges édesítőszerrel
- Jeges tea
- Sült sertés
- Grillezett cukkini
- 1 közepes méretű alma
- Koffeinmentes kávé alacsony zsírtartalmú tejjel és mesterséges édesítőszerrel
- Víz
Ez Dukan bizonyítékokon alapuló étrendje?
A dukani étrendet eddig nem vizsgálták sok minőségi kutatással.
Azonban egy tanulmány, amely a Dukan-étrenden részt vevő lengyel nők mintáját tartalmazta, megállapította, hogy a nők naponta körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak, 8-10 hét alatt 15 kilogrammot vesztettek.
Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy más alacsony fehérjetartalmú étrend alacsony szénhidrátfogyasztással nagyon pozitív hatással van a fogyásra (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Számos tényező járul hozzá a fehérjék jótékony hatásához az ember teljes testsúlyára.
Az egyik a megnövekedett kalóriabevitel a glükoneogenezis során. Ez egy olyan folyamat, amelyben a fehérjék és a zsírok glükózzá alakulnak a korlátozott szénhidrátbevitel és a magas fehérjebevitel miatt (9).
A fehérje fogyasztása után a szénhidrátok és zsírok fogyasztásához képest az anyagcseréje is jelentősen megnő. Ennek eredményeként teljesnek és elégedettnek érzi magát (10, 11).
Ráadásul a fehérje csökkenti a ghrelin éhségérzetet és növeli a hormon teltségét - így végül kevesebbet kell enni (12, 13, 14, 15).
A Dukan étrend azonban sok más, a magas fehérjebevitelen alapuló étrendtől abban különbözik, hogy korlátozza a szénhidrátok és zsírok fogyasztását. Ez magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és egyben alacsony zsírtartalmú étrend.
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendben a zsírbevitel korlátozásának indoklása azonban nem a tudományon alapszik.
Egy tanulmány eredményei, amelyben az emberek magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú zsírokat fogyasztottak, azt mutatták, hogy a kutatási minta átlagosan 69 kalóriával égett el jobban, mint azok, akik kerülik a zsírt (16).
Ezenkívül a dukani étrend kezdeti szakaszait az alacsony rostbevitel is jellemzi - annak ellenére, hogy a zabkorpa napi adagja kötelező.
1,5–2 evőkanál (9–12 gramm) zabkorpa adagjai kevesebb, mint 5 gramm rostot tartalmaznak, ami nagyon kicsi, amely nem képes a szervezet számára más rosttartalmú ételek egészségre gyakorolt előnyeit biztosítani. (17, 18).
Ezenkívül számos egészséges rostforrás, például avokádó és dió nem szerepel a dukani étrendben, mert zsírtartalmuk túl magasnak számít.
Dukan étrendje biztonságos és fenntartható?
Dukan étrendjének biztonságosságát soha nem vizsgálták. Azonban sok aggodalom merül fel a magas fehérjebevitel miatt - különösen a vesékre gyakorolt hatásuk és az általános csontegészség szempontjából (19, 20).
Korábban azt hitték, hogy a magas fehérjebevitel vesekárosodáshoz vezethet.
Egy nemrégiben készült tanulmány azonban azt találta, hogy a magas fehérjebevitelen alapuló étrend nem volt káros az egészséges veséjű emberekre (21, 22, 23).
Azok az emberek, akiknek organizmusai hajlamosak a vesekőre, észrevehetik, hogy állapotuk romlik nagyon magas fehérjebevitel mellett (24).
Ha azonban magas káliumtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszt, akkor a fehérjetartalmú étrendben a csontok egészségi állapota nem romlik (25).
Ezzel szemben egy nemrégiben készült tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással van a csontok egészségi állapotára (26, 27).
A veseproblémákkal, köszvénygel, májbetegséggel vagy más súlyos betegségekkel küzdő embereknek azonban beszélniük kell orvosukkal, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendet kezdenének.
Ne feledje, hogy a bonyolult étkezési szabályok és a betartásukat korlátozó egészségi feltételek megnehezíthetik az általános étrendet.
Annak ellenére, hogy a legtöbb ember valóban fogy a Dukan-étrend első két szakaszában, ez egy olyan étrend, amelyet korlátozónak lehet nevezni - különösen a tiszta fehérje-napok esetében.
A Dukan-étrend korlátozza a magas zsírtartalmú ételeket is, amelyek potenciálisan előnyösek lehetnek általános egészségi állapotának szempontjából.
Az egészséges állati és növényi zsírok bekerülése a napi étrendbe az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egészségesebbé, élvezetesebbé és hosszú távon könnyebben fenntarthatóvá teszi.
Az Egyesült Királyság egészségügyi szakértői szerint a dukani étrend táplálkozási szempontból nem kiegyensúlyozott, és fennáll annak a veszélye, hogy az ilyen típusú étrend növelheti a hosszú távú egészségügyi problémák kockázatát, ha a szabályokat nem tartják be.
Egy 2015-ös tanulmány kimondja, hogy a Dukan étrend hosszú távú betartása egészségügyi kockázatot jelenthet, többek között:
- vesebetegség
- májbetegség
- csontritkulás
- szív-és érrendszeri betegségek
Ki és miért kerülje el Dukan étrendjét?
A Dukan étrendje nem ajánlott annak, aki különféle egészségügyi problémákkal küzd, mert korlátozza számos egészséges és tápláló anyag bevitelét. Úgy lehetne leírni és összefoglalni, hogy a cukorbetegségben, vesebetegségben vagy szívbetegségben szenvedők, valamint a terhes és szoptató nők számára a Dukan-diéta lehetséges kockázatai meghaladják annak előnyeit.
Az a tény, hogy a dukani étrend a magas fehérjebevitelen, valamint a minimális szénhidrát- és zsírbevitelen alapul, nem növeli a vesebetegek vagy a vesekőre hajlamosak karátját. Ezenkívül a Dukan-diéta megnehezíti a cukorbetegek számára az inzulin szabályozását, és az elégtelen rostbevitel miatt nem ajánlott szívbetegségben szenvedő betegek számára.
Ami a Dukan-étrenddel kapcsolatos egyéb kérdéseket és problémákat illeti, nem lehet figyelmen kívül hagyni a lehetséges egészségügyi problémákat. Ezek közé tartozik a székrekedés, a rossz lehelet, a fáradtság és a fejfájás. Fáradtnak és ködösnek érezheti magát a szeme előtt is, ami a végén valószínűleg nem teszi lehetővé az edzést vagy az egészséges életmód fenntartására alkalmas egyéb sporttevékenységek végzését.
Ezenkívül, mivel a Dukan-diéta lehetővé teszi, hogy korlátlanul fogyasszon vörös húst, a Harvard Medical School szerint bizonyos rákos megbetegedések - például a vastagbélrák - kockázatát is növelheti. (6)
Így működik a dukani étrend?
Igen, működhet, de nem azért, mert csodálatos lenne, vagy a fogyáshoz csodás ételeket választanánk. Minden a kalóriahiánytól - vagyis az energiafogyasztás csökkenésétől - függ.
A fent említett tanulmányban (1), ahol a nők naponta körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak, 8–10 hét alatt 15 kilogrammot vesztettek, továbbra is az egyszerű kalória matematika érvényes.
1958-ban Max Wishnofsky tudós a korábbi ismeretek alapján arra a következtetésre jutott, hogy 1 font (0,45 kg) súlycsökkenés hozzávetőlegesen 3500 kalóriát jelent (3).
A következő évtizedekben, gyakorlatilag mostanáig, ezt az ábrát fent és alul idézik, akárcsak egy taposómalom a médiában és a tudományos szakirodalomban (4, 5, 6, 7).
Szlovákiai régióinkban gyakran 1 kilogrammra kerekítik, ami körülbelül 7000 kalóriát jelent.
Ezt a számot egyszerű számításunk során is használni fogjuk, általában érvényes és viszonylag pontos, bár egyes kutatások kissé eltérő értékekre mutatnak (3).
Pontosabban feltételezhetjük, hogy:
- A tiszta zsír grammonként 8,7–9,5 kalóriát tartalmaz.
- A zsírszövet 87% zsírból áll.
Ezen értékek mellett a zsír kilogrammja körülbelül 6860 és 7500 kalória között mozoghat.
Egyes kutatások azonban azt mutatják, hogy a zsírszövet csak 72% zsírtartalmú, és a különböző típusú zsírszövetekben ez teljesen más lehet.
De ez nem számít annyira. Egyszerűsítsük ezt, és számoljunk ki körülbelül 7000 kalóriát kilogrammonként.
Ezenkívül a legalacsonyabb átlagos energia a testtömeg fenntartásához valahol 1700 - 2000 kalória között van. Ha 1000 kalóriát vettek fel a vizsgálatban, az napi 700-1000 kalória hiányt jelent, azaz heti 4900-7000 kalóriát.
Zsírtartalmát tekintve 0,7 - 1 kilogramm. 10 hét volt, így a fogyás nem egy speciálisan kialakított fázis, hanem kalóriahiány. A többi kilogrammot is elveszítette a vízveszteség, mivel a szénhidrátok csökkentésével 2 kilogrammot is fogyhat az első napokban.
Útmutatóként illeszkedhet az elveszített súlyhoz.
Tehát Dukan étrendje nem csoda. Az emberek nem fogynak rajta, mert követik az egyes fázisokat. Fogynak, mert betartják a kalóriahatárt.
Összegzés a végén
Igen, a Dukan-étrend működik. Gyorsabb? Nem, mert minden a bevitt kalória mennyiségétől függ.
Ezenkívül az ilyen típusú étrend potenciálisan veszélyes, és természetesen nem alkalmas olyan emberek számára, akik egészségügyi okokból nem fogyaszthatnak magasabb fehérjetartalmat.