Ne csökkentse a kalóriamennyiséget a kalóriakiadások több mint 15-20% -ával:
Ha egészséges és hatékony fogyásra vágyik, akkor legtöbbször kövesse ezt az ajánlást. Ez az egyik legfontosabb döntés, különösen a fogyókúra eseteiben, amikor a maximális izomtömeg fenntartására törekszik. Kivételes esetekben ritkán szabad túllépnie a 15-20% -os határértéket, amikor rövid idő alatt több fontot kell leadnia (függetlenül az izomveszteség és a zsír arányától).
Rendszeres időközönként növelje a kalóriabevitelt:
Ne maradjon 5-7 napnál hosszabb kalóriahiányban, mivel ez lelassíthatja az anyagcserét, kevesebb izomglikogént (a raktározott glikogén közvetlen hatással van a különböző iparágak sportolóinak teljesítményére) és nagyobb a sovány izomtömeg csökkenése. Ezt megakadályozhatja, ha 5-7 naponként több kalóriát fogyaszt, mint az étrend alatt az átlagos kalóriakiadás.
Korlátozza a hosszú távú kardiót lassú és közepes ütemben:
Sok zsírégető "szakértő" hajlamos azt állítani, hogy a szívizom intenzitásának növelése nem fontos. Azt állítják, hogy gyorsabban elfárad, és abba kell hagynia, mielőtt elég kalóriát égetne el. Az igazság azonban teljesen más.
Ezek az emberek elfelejtik, hogy ha megfelelően tervezted a kardió edzéseket, akkor a kalóriák túlnyomó része nem az edzés során, hanem csak az aerob egység befejezése utáni időszakban fog égni. Az intenzív kardióval kombinált kalóriahiányos étrend több kalóriát éget el, mint egy olyan étrend, amely lassan vagy közepesen használja a kardiót. Az alacsony intenzitású és tartós aerob edzés állandó ütemben még a kortizolszint növekedését is okozza, és negatívan befolyásolhatja a dinamikát és az erőt is.
David megjegyzése: Az igazság valahol a közepén lesz. Ne vigyük túlzásba a kardió intenzitásával. Az intenzívebb edzés jót tesz a szívének, és valójában több kalóriát aludt. A megnövekedett izomcukor-fogyasztás azonban "farkaséhséget" okozhat a szegények számára a nap végén. Egyszerűen "megeszem", amit este megégek .
Nagyobb intenzitású intervallumkardia:
Ma a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) viszonylag elterjedt, és eredményei vitathatatlanok. A gyakorlat és az elmélet megerősíti számunkra, hogy a HIIT nagyon hatékony a zsírégetés és az erőnlét szempontjából. Emellett az izomtömeg építését is támogathatja, és ami még rosszabb, mindezt viszonylag rövid idő alatt felajánlja, hiszen egy ilyen edzést körülbelül 10–30 perc alatt teljesíthet.
Nem kell túl sokat bajlódnia az intervallum kardió aktív és passzív részének pontos hosszával, ez az egyes tevékenységeknél eltérő lehet. Fontos, hogy fokozatosan javuljon (javíthatja az intervallumok hosszát, az aerob edzés teljes hosszát, intenzitását, lerövidítheti a pihenőidőket stb.).
Az erősítő edzés fontossága:
A cikk végén megtartottam az erőnléti edzést, de ez az egyik kulcsfontosságú tényező minden sikeres zsírégető programban. Ezen a területen azonban még mindig sok téves ajánlás és félreértés van. Mindenekelőtt kerülje a nagy számú ismétlést és a nagy edzésmennyiséget.
Nagyszámú ismétlés és könnyű terhelés alkalmazásával nemcsak az erejét veszíti el, hanem az izomtömeg nagyobb százalékát is elveszíti, és a zsírvesztés sem lesz olyan, amilyen lehet. Ennek oka az elégtelen edzésinger és az anyagcsere lelassulása (zsírvesztési problémák).
És ha nagyobb edzésmennyiségről van szó, egy egyszerű okból nem lesz jó ötlet - kalóriahiányban szenved, és nem lesz képes felépülni. Ezért étrendjében válasszon egy olyan edzésprogramot, amelyben főként magas vagy közepes terheléseket fog használni, és ugyanakkor azt, amelyben az elvégzett munka összmennyisége nem lesz túl magas.