alacsony zsírtartalmú

Sok futó pontosan tudja, mit és mikor kell enni. Az elmélet azonban nem gyakorlat, és néha kudarcot vall. Éhes vagy, amikor nem kellene, például edzés közben, és nincs kedved enni, amikor enned kellene, például közvetlenül futás után. Gyakran tervez futási edzéseket a munkahelyi felelősségre tekintettel, amelyekkel nem kell azonosítani az izmait, a gyomrát és az agyát. Például a hajnalban futás fáradhat a munkanap hátralévő részében. Az ebédszünetben való edzés csak akkor maradhat beteljesedetlen vágy, ha akadályozatlan éhség akadályozza. A munka után pedig a vacsora veszélyesen elmozdulhat az ágyhoz közel.
Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan szinkronizálja napi feladatait a reggeli edzéssel és étkezéssel.

Enni vagy nem enni?

Ez egy olyan kérdés, amely örökre zavarja a futókat, akik hajnalban szeretnek edzeni. A válasz egyszerű: ha teheti, adjon magának valamit, mielőtt futna. Ennek két oka van: egyrészt az izmaid olyan energiainjekciót kapnak, amely erőt ad az edzés irányításához, másrészt az egész tested, beleértve az agyat is, megkapja az optimális működéséhez szükséges üzemanyagot és tápanyagokat.
Nem lehet meglepő, hogy ajánlásunkat számos tudományos tanulmány is alátámasztja, amelyek azt mutatják, hogy a futás előtti éjszakai alvás után az energia feltöltése jobb sportteljesítményhez vezet, mint ha testét tizenkét órán át éhezik. Azok a futók, akik edzés előtt feltöltik energiájukat, jobban értékelik az edzést, ugyanakkor kevésbé megerőltetőek azokhoz képest, akik nem.

A reggeli futás előtt azonban nem mindenki ehet. Ha az utolsó pillanatig nem tud felkelni az ágyból, valószínűleg nem fog reggelizni. A futás előtt történő étkezés szintén nem ideális megoldás. A gyomrodban remegő ételek görcsöket vagy hányingert okozhatnak. Ha azonban az igazi reggeli madarak közé tartozol, akkor csak akkor kelj fel, egyél, olvass újságot és kocogj, ha kissé megemésztődsz. Étkezési tippeket és stratégiákat kínálunk minden típusú reggeli futó számára, vagy azok számára, akik ebéd helyett futást választanak.:

1, korai madarak

Válasszon alacsony zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú szénhidrátokban gazdag ételeket. 400–800 kalóriát kell bevenned, ami elegendő energiát ad a mozgáshoz, de nem fárad el. Az edzés előtt körülbelül két órával igyon kb. Negyed liter vizet, hogy ellensúlyozza a verejték formájában jelentkező folyadékveszteséget.

Reggeli tippjeink:

két szelet kenyér, joghurt és egy darab gyümölcs
gabonafélék alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros tejjel és friss gyümölcsökkel
zsemle alacsony zsírtartalmú sajttal és paradicsommal

2, Az utolsó pillanatig az ágyban

Úgy gondoljuk, hogy a legtöbb futó ebbe a kategóriába tartozik. Egyszerűen nincs ideje enni reggel a futás előtt, mert néhány percet sem adhatnak fel a paplanban. A futás előtt nincs esélyük arra, hogy teljes ételt töltsenek, de így vagy úgy kéne valamit kapni a gyomrában.

Reggeli nélkül legalább próbálkozzon:

negyed liter szénhidrát ital
energia gél részeg bő vízzel

3, harmadik lehetőség

Ha az előző két lehetőség közül egyik sem felel meg Önnek a futóedzés előtt, próbáljon egy jó vacsorával feltölteni energiáját a reggeli edzés előtti este. Ha nem megy hosszú távra vagy intenzív edzésre reggel, akkor a szénhidrátos vacsorának elégnek kell lennie üzemanyagként egy reggeli edzéshez.

Vacsora tippek:

tészta sajttal
párolt marhaszelet a gyökéren
zöldség burgonyapürével spagetti carbonara


Futás ebéd helyett

Azokat a futókat, akik megszokják az ebéd közbeni edzéseket, gyakran éhezik az éhség, és nincs semmi, ami a végén edzene. Nem meglepő, amikor rájössz, hogy a reggeli óta eltelt néhány óra, és elvégeztél néhány elvégzett munkafeladatot. Délben tehát sokáig fogyasztják a reggeli üzemanyagot, a vércukorszint csökkenni kezd, ami fáradtsághoz, sőt szédüléshez vezet. Nem javasoljuk, hogy egyél többet reggelire - a túl sok étel szükségtelenül elfáradhat, és nem teljesítene a munkahelyén. Ehelyett azt javasoljuk, hogy futtasson valami apróságot a munkájához, hogy feltöltse az energiát a futás előtt. Fogyasszon egy-négy órával a futás előtt, hogy ne edzzen teljes gyomorral, és akár 100–400 kalóriát is vegyen be, attól függően, hogy milyen gazdag volt a reggeli. Elérjen szénhidrátokban gazdag ételeket, amelyek szintén alacsony zsírtartalmúak és elegendő tápanyagot tartalmaznak. Próbálja ki az olcsó tippeket:

  • egy szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral
  • energia bár legfeljebb 5 gramm zsírral
  • 75 gramm szárított gyümölcs és egy pohár zöldséglé
  • azonnali zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel

A megfelelő időzítés, hogy mikor és mennyit, és természetesen mit kell enni, az a nyelv lehet a mérlegen, amely dönt a futás öröme vagy a jó érzés nélküli futás között. És ezért gondolunk az étrendre, mint a teljesítményünk befolyásolásának egyszerű módjára. A cikk a folyóirat közreműködésével készült.