Hogyan kell megfelelően használni a nyújtást, hogy ne öljük meg az eredményeket?
Nyújtás a fizioterápia során - kiaknázhatja a benne rejlő lehetőségeket?
A nyújtásnak pótolhatatlan szerepe van az edzésben. Az egyszerűség kedvéért két alapkategóriára osztom a nyújtást - statikus és dinamikus. Ebben a cikkben csak a statikus nyújtás szerepére koncentrálok. A legtöbb ember statikus nyújtást végez, hogy merev vagy rövidített izmokat nyújtson. A statikus nyújtás következetes alkalmazása Anderson módszer szerint (20 másodperc könnyű nyújtás és további 20 másodperc fejlesztő nyújtás) kikapcsolja a feszített reflexet és a feszített izom csillapítását. Ez a hatás akkor kívánatos, ha vissza akarja állítani a megrövidült izom teljes mozgásterét, vagy ellazítja az izmokat az edzés végén. Az ilyen nyújtás azonban alkalmas minden edzés után?
Amikor a statikus nyújtás megöli az edzés erőfeszítéseit?
Képzelje el, hogy felkészültek arra, hogy javítsák a futási sebességet, az ugrásmagasságot, a „gyors lábú” edzést, vagy egy másikat, ahol megpróbálták gyorsan és dinamikusan elvégezni az ismétléseket. Az edzés során stimulálta központi idegrendszerét (központi idegrendszerét). Csak a megnövekedett izomtónus segített az ínfeszültség fenntartásában és a kívánt teljesítmény elérésében. Biztos, hogy a statikus nyújtás, amely segít csökkenteni és csökkenteni az izomtónust, alkalmas lesz edzés után? Ügyeljen arra, hogy edzés után ne vegye be azonnal. Ha délután vagy kora este edzett, akkor statikus nyújtást is beilleszthet például másnapra.
Mikor ne végezzen statikus nyújtást:
1) Közvetlenül az erősítő edzés után,
2) Közvetlenül a gyorsasági edzés után,
3) Röviddel az eljárás előtt,
4) Dinamikus vagy erőgyakorlatok sora között.
A képzés kezdetén statikus nyújtás halálos bűn?
Az említettek alapján több mint egyértelmű, hogy a statikus nyújtás nem lesz jó választás az edzés előtti bemelegítéshez. Számos olyan tudományos cikk létezik, amelyek statikus nyújtást alkalmaztak a dinamikus vagy erőteljes teljesítmény előtt. Ezek a munkák bebizonyították, hogy a statikus nyújtás miatt a termelt teljesítmény csökkent. Ha szó szerint ragaszkodunk ezekhez a művekhez, és nem használunk egy kis józan észt, akkor egyértelmű, hogy az edzés elején nem fogunk statikus nyújtást végezni.
Most egy érdekes tapasztalatot szeretnék megosztani. Sok nagyszerű oktatót ismerek számos elvégzett tanfolyammal, akik felfalják a tudományos tanulmányokat, és következtetéseiket Szent Grálként veszik fel. Néha azonban előfordul, hogy amikor meggondolatlanul átveszik mások véleményét és szó szerint alkalmazzák a tudományos művek következtetéseit, elveszítik kritikai szemléletüket és előrelátásukat. Nem vonhatom kétségbe azt a tényt, hogy a kiválasztott izom statikus nyújtása az erejének és teljesítményének csökkenéséhez vezet. Ez igaz. Ez azonban azt jelenti, hogy soha többé nem használom a statikus nyújtást az edzés elején? Mi lenne, ha hipertóniás vagy rövidített m. A pectoralis minor (kicsi mellizom) megakadályozza a vállízület zökkenőmentes mozgását? Nem lenne célszerű kinyújtani maga az edzés előtt? Vagy hogyan nyújtaná a hipertóniás m-et. iliopsoas (ágyéki izom) a deszka és a test közepének edzése előtt? A hiperaktív m csillapításával. iliopsoas-nál jobb előfeltételt teremtünk a hasizmok munkájának. Ez lehetővé teszi számomra, hogy jobban beállítsam a medence helyzetét. A következő videóban bemutathatja a m tesztelését. iliopsoas és a kapcsolódó izmok.
Az egyik tanfolyamon csak ezt a kérdést tettem fel: "Képesek lennénk használni a statikus nyújtást az edzés elején, annak ellenére, hogy tudjuk, hogy ez negatívan befolyásolja az izomerőt, a teljesítményt és a sebességet?"
Ki használja ezeket az elveket?
Bonyolultnak találja ezt az egész folyamatot? Ellenkezőleg! Ez egy szokásos rendszer, amelyet évek óta külföldön használnak. Az EXOS, az NSCA, a CFSC legjobb oktatói és élsportolóik különböző formákban támaszkodnak erre.
Talán a közeljövőben olyan tudományos munkákat láthatunk, amelyek a statisztika és a számok nyelvén igazolják az ebben az évben működő koncepciót. Ne használjon tudományos cikkeket védőpajzsként, hogy jóváhagyja mindazt, amit csinál. Javaslom, hogy kövesse őket, de anélkül, hogy kritikusan megvizsgálnák a gyakorlatban való alkalmazást, nem jut tovább. Számos "ismételt" tudományos vizsgálat különböző eredményeket hozott. Ez gyakori a kisebb, könnyebben megfigyelhető csoportokban (kb. 15-30 fő) végzett tudományos munkában. Ennek oka lehet, hogy a játékban vannak olyan változók, amelyeket nem sikerült rögzíteni. Néha minden egyes tanulmány következtetésére való összpontosítás egyet jelent Karel Lewit kijelentésével: "Ha megvizsgáljuk a részleteket, hiányolunk a kontextust."
Összegzés: Mit érhet el megfelelően megválasztott és alkalmazott statikus nyújtással?
1) A mozgás akadályainak eltávolítása
2) A mozgástartomány javítása
3) A hipertóniás gátlás, ill. túlműködő izmok
4) A gátolt izmok jobb bevonása az őket elnyomó hiperaktív izmok elnyomása miatt
5) Az izomfeszültség optimalizálása és a testmozgás gazdaságosságának javítása
6) Az irritált vagy túlterhelt izmok elnyomása
7) Statikus nyújtás + dinamikus nyújtás + aktiválási gyakorlatok kombinációja = problémás és rugalmatlan diszfunkciók megoldása
A bemutatott ötletek és eljárások képezik a gyógytorna alapját. Az alapelvek megértésével hatékonyabban tud dolgozni a rendelkezésére álló ismeretekkel. Ez lehetővé teszi, hogy ne próbálja ki és tesztelje az egyes gyakorlatokat, hanem olyan "testre szabott" eljárásokat állítson össze, amelyek megoldják ügyfelei problémáit.