Hogyan lehet megközelíteni a kézi edzést

A fitneszközpontokban láthatjuk az edzőket, akik folyamatosan hajtják végre a bicepsz különféle variációit vagy húzzák a szíjtárcsákat annak érdekében, hogy némi extra centimétert kapjanak a karjukon, de egyes esetekben rosszul felépített edzés lehet az, ami stagnál. A következő fejezetekben megvizsgáljuk, hogyan lehet hatékony karedzést felállítani, amely a kar egyes izmainak minden részére összpontosít.

hogyan

Bicepsz

A bicepsz a kéz bicepsz izma. Ezért ez egy viszonylag kicsi izom, amelyet nem kell nagyszámú gyakorlattal terhelni, de fontos, hogy az edzésére összpontosítsunk, különösképpen a szivattyúzásra, a készletek közötti nyújtásra és az új növekedés stimulálására. Ezen tényezők elérése érdekében három gyakorlatot mutatunk be, amelyeknek nem szabad hiányozniuk a bicepsz edzésénél.

A) bicepszemelés olimpiai súlyzóval: A legalapvetőbb gyakorlatnak tekinthetjük, amelyet különösen a kezdő testedzőknek kell elvégezniük, mivel viszonylag nagy súlyt lehet használni. Fontos azonban, hogy ne csak a súlyok felé rohanjunk, hanem előbb javítsuk a gyakorlat végrehajtásának technikáját, és csak ezen időszak után lehetséges a nagy súlyú (40 kg és annál nagyobb) "csalások" bevonása. Az ismétlések számának a gyakorlat során 6 és 8 ismétlés között kell lennie, 3 sorozatban. Olimpiai súlyzóval végzett emeléseknél legalább 2 másodperc izomösszehúzódásra kell figyelni, és ez az idő a súlyzó megemelésétől az eredeti helyzetbe süllyesztésig. A gyakorlat széles fogással hajtható végre, amely inkább a külső bicepsz izomra összpontosul, vagy fordítva, keskeny fogással, amely a bicepsz belső, hosszú fejére összpontosul. Mivel ez egy viszonylag megterhelő gyakorlat, különösen a kezdő testedzők számára, javasoljuk, hogy az edzés elején vegye be.

B) Váltakozó, egykaros kalapácsütések: Egy másik hatékony gyakorlat, amely biztosítja a bicepsz növekedését, az egykezes karok felváltva végzett kalapácsütései. Ismételten, a fenti gyakorlathoz hasonlóan, a bicepsz összehúzódására kell összpontosítania, és nem az ebben a gyakorlatban használt súlyokra kell összpontosítania. Ennek a gyakorlatnak az optimális ismétlési tartománya 8-12 ismétlés (3 sorozatban), amely elegendő lesz mind a bicepsz, mind az alkar fejének ingerléséhez. Fontos, hogy könyökeit teste közelében tartsa, amikor ezt a gyakorlatot végrehajtja, hogy elkerülje a bicepszen kívüli izmok részvételét. Ez a gyakorlat az edzés közepén vagy esetleg végén végezhető el, amikor 12 ismétlés után minden sorozat elvégezhető.

C) bicepsz simogat Scott padján: A bicepsz edzés végén megfelelő gyakorlat a bicepsz ütés, amelyet Scott padján hajtanak végre. Ennek a gyakorlatnak több változatával találkozhatunk, legyen szó gépi kivitelről vagy Scott pad és egyenes súlyzó, vagy EZ-súly használatáról. Melyik változatot választjuk az Ön számára, de figyeljen a lassú, technikailag korrekt ismétlésekre, amelyek biztosítják a bicepsz maximális pumpálását. Javasoljuk, hogy válasszon 10-15 ismétlést is, 3-4 sorozatban.

Triceps

A tricepsz antagonista izom a bicepsz számára, ami azt jelenti, hogy pontosan ellentétes mozgást végez. Ezenkívül háromfejű, könyökig érő izom, amely a kéz teljes izomtömegének 2/3-át teszi ki. Ezért erőfeszítéseinek ennek az izomnak a javítására kell irányulnia, mert esztétikai szempontból is egy nagyobb tricepszes kéz szebb, mint az, amelyikből hiányzik. A következő három gyakorlat segíthet javításában.

A) Kattintások a párhuzamos rudakra: Akár kezdő, akár haladó edző vagy, ez a gyakorlat nem hiányozhat a "repertoárodból", mivel ez egy komplex gyakorlat, amely magában foglalja a tricepsz mindhárom fejét. Klasszikus párhuzamos rudakon hajthatja végre, és a haladó edzők a súlyokkal jobban stimulálhatják a tricepszet. Az ismétlések tartományának hozzávetőlegesen 6-10 ismétlésnek kell lennie (3 sorozatban), és mivel ez igényesebb gyakorlat, a képzés elején kell elvégezni. A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy a testet függőlegesen tartsuk, ha a tricepsz izmokra akarunk koncentrálni, mivel billentés esetén a mellizmok jobban érintettek.

B) Francia nyomás EZ súlyzóvalV: Az a gyakorlat, amelyet nem szabad kihagynia a tricepsz gyakorlása során, az a francia nyomás az EZ súlyzóval. Függetlenül attól, hogy szűken vagy szélesen tartja a súlyzót, fontos, hogy a könyököt, a vállától megközelítőleg egy távolságban tartsa, annál inkább rögzíti a tricepszet. Ez egy olyan gyakorlat is, amely magában foglalja a tricepsz mindhárom fejét. Az elvégezhető ismétlések száma körülbelül 8 és 12 ismétlés között változhat, 3 sorozatban. Ismételten nem szükséges óriási súlyt használni ebben a gyakorlatban, fontos, hogy elsősorban a gyakorlat végrehajtásának technikájára összpontosítson, mivel egy olyan súly, amellyel maximum 4 ismétlést hajt végre, túlságosan megterheli a könyökét, és ez nem olyan gyakorlat, amelyben tesztelnie kell a maximális súlyokat.

C) Húzza meg a szíjtárcsát kötél segítségével: Az utolsó gyakorlat, amelyet javasoljuk, vegyen be a tricepsz edzésébe, az az, hogy köteleket használjon a profik számára. Alkalmas gyakorlat, különösen az edzés befejezéséhez, amely garantálja a megfelelő szivattyúzást, ha 3 sorozatban, minimális szünetekkel, körülbelül 30 másodperc alatt hajtja végre. Az ismétlések száma ebben a gyakorlatban 10 és 12 közötti lehet. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtási technikái eltérőek lehetnek, akár úgy dönt, hogy olyan helyzetben mozog, hogy a lábai megközelítőleg a váll szélességében szét vannak terítve, vagy úgy dönt, hogy olyan helyzetbe kerül, amelyben enyhe előrefelé hajlik és ugyanakkor tagadd meg az egyik lábad, rajtad múlik.