A kalcium nagyon fontos a szervezet számára, ezért kalciumot tartalmazó ételeket kell fogyasztani, hogy csontjaink és fogaink egészségesek és erősek legyenek. A tejet és a tejtermékeket gyakran tartják az egyetlen kalciumforrásnak, de ez természetesen nem így van. Hol van kalcium mindenhol, és mely ételeket ne hagyja ki étrendjében? Ez a táblázat segít Önnek.

táblázat

Sok embernek laktóz-intoleranciája vagy kazein-allergiája van, ezért a tej nem megfelelő számukra, és a tej egyes fajtái nem is emésztenek, ezért más, még kalciumban gazdagabb ételektől kell kalciumot venniük. Annak érdekében, hogy a kalcium jól felszívódjon a szervezetben, tanácsos olyan ételeket is fogyasztani, amelyek D-vitamint tartalmaznak, amely főleg a zsíros halakban és a napfényben található meg.

Kalcium dióhéjban

A kalcium ásványi anyag, amely része a csontoknak és a fogaknak, megtalálható az izmokban és a vérben is. Hatással van az egészséges, erős csontokra és fogakra, valamint azok fejlődésére, segíti a szív megfelelő működését, a vérnyomást, az anyagcserét, az idegrendszert, az izmokat, a fogyást stb. Egy felnőtt teste legfeljebb 2 kg kalciumot tartalmaz. Kalciumhiány nyilvánulhat meg fokozott törékenység és csontvékonyodás (csontritkulás), parodontitis, fokozott fogszuvasodás vagy ízületi fájdalom.

A kalcium ajánlott napi adagja

Korcsoport Napi kalciumbevitel
13 év 600 mg
4 - 6 év 750 mg
7 - 9 év 900 mg
10 - 12 év 1100 mg
13-18 év 1200 mg
19 éves és idősebb 1000 mg
Szoptatás és terhes 19 éves korig 1200 mg
Szoptatás és terhes 19 éves kortól 1000 mg

Forrás: DACH 2013 táplálkozási ajánlások

Az ajánlott napi kalciumbevitel kissé eltérhet, mert az interneten és az irodalomban vannak olyan régebbi táplálkozási ajánlások is, amelyek a Szlovák Köztársaságra vagy akár a Csehszlovák Köztársaságra is érvényesek az 1990-es évektől kezdve. A fenti táblázatnak azonban viszonylag pontosnak kell lennie.

Kalcium az élelmiszerben - táblázat

Hol található a kalcium? A kalciumban gazdag ételek nemcsak ismert tejtermékek, hanem zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék vagy halak is. A táblázatban kiválasztott ételeket talál, amelyeket kalciumtartalom szerint rendeznek.

Élelmiszer [100 g] Kalcium [mg]
mák 1 460
Hínár 1 400
parmezán 1 335
Ementáli 1000
Gouda 1000
Spratt 900
Eidam 30% 800
szezámmag 785
Olvadt sajt 600
Camembert 575
Vaj 575
Tofu 510
Niva 400
Szardínia olajban 330
Mogyoró 300
mozzarella 300
Mandula 252
Csokoládé 250
Medvehagyma 240
Szójabab 240
Fejes káposzta 220
Fejes káposzta 220
Karfiol 205
Lenmagot 200
Mazsola 200
Szárított fügék 190
Tojássárgája 140
Pisztácia 135
Snidling 130
Alacsony zsírtartalmú tej 122
Joghurt 120
Író 120
Félzsíros túró 120
Félzsíros tej 118
Spenót 117.
Kakaóbab 111.
Napraforgómag 110
Bab 100
Olajbogyó 97
Szárított barack 85
Zelep 80
Kapor 80
Zabpehely 80
Kaleráb 71.
Lencse 65
Póréhagyma 65
Brokkoli 60
Savanyú káposzta leve 55
Garnélarák 54.
Zaječická forró 45
narancslé 30
Pulykahús 25
Vincentka 24.
Tőkehal 23
Sonka 20
Avokádó 14

Minden nap kalciumot tartalmazó ételeket kell fogyasztani. A kiegyensúlyozott egészséges étrend elegendő kalciumot tartalmaz, és ha semmit sem kerül el az ételéből, akkor nem lehetnek problémái. Rosszabb helyzet fordulhat elő vegánoknál vagy olyan embereknél, akik nem fogyasztanak tejterméket.

Ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor nem kell aggódnia a kalciumhiány miatt. De ha aggódsz, vagy tudod, hogy nem eszel kalciumtartalmú ételeket, akkor gyógyszertárban recept nélkül vásárolhat tablettákat ezzel az ásványi anyaggal.