glükóz

  • A bejegyzés szerzője:Mary
  • Publikálva: 2020. december 4
  • Post kategória:Diéta és étrend-kiegészítők
  • Hozzászólások küldése:1 megjegyzés

A ketogén étrendről és a ketózisról szóló publikációk száma az utóbbi években drámaian megnőtt. A tudósok kimutatták, hogy a ketonok alternatív, és egyes esetekben esetleg magasabb rendű energiaforrást biztosítanak a test számára. A jól felépített ketogén étrendnek számos egészségügyi előnye van, a megnövekedett energiától a javított vércukorszintig.

Tehát egyáltalán szüksége van-e agyunknak glükózra? Mindenki számára létezik ketogén étrend, és milyen hátrányai vannak ennek a diétának?

Ez a cikk ezekre a kérdésekre ad választ, valamint a ketogén étrendhez kapcsolódó előnyök és lehetséges veszélyek részletesebb leírását.

Agy és glükóz

A glükóz a cukor egy olyan formája, amely a test és az agy elsődleges energiaforrásaként működik. Bár az agy a testtömeg körülbelül 2% -át foglalja el, kb Az emberi test összes kalóriájának 20% -a 1 . Neuronok (agysejtek), mert kétszer annyi energiát igényelnek, mint testünk bármely más sejtje. A glükóz különösen fontos a kimerítő fizikai edzéshez.

Milyen szerepet játszik a glükóz az igényes mentális tevékenységben?

Korábban azt hitték, hogy az agy nagy mennyiségű glükózt képes tárolni. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ez nem teljesen igaz. Egy tanulmány megvizsgálta, hogyan változott a glükózszint a verbális folyékonyság feladata során. Ebben a kísérletben a résztvevőket arra kérték, hogy minél több szót nevezzenek meg egy adott betűvel kezdődően. Amikor a tudósok ezt követően megmérték a glükózszintjüket, 23% -os glükózcsökkenést talált a kontroll csoporthoz képest 2 .

További kutatások a glükózszint változását vizsgálták a hippocampusban a mentális feladatok során. 30% -os glükózcsökkenést tapasztaltak olyan mentális feladatok végrehajtása során is, amelyek térbeli navigációt vagy memória bevonást igényeltek 3 .

Úgy tűnik tehát az agynak valóban szüksége van glükózra az optimális teljesítmény érdekében. De okozhat-e túl sok glükóz problémát? És ha igen, akkor pótolható?

Miért jelent problémát a magas vércukorszint?

Bár a glükóz az elsődleges energiaforrás az agy számára, ennek az energiaforrásnak túl nagy része problémákat okozhat. Ma hozzáadott cukor szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható. Még azokban is, ahol nem várnánk, például mogyoróvaj, kenyér vagy fehérjepor. A feldolgozott élelmiszerek növekvő fogyasztásával generációnk minden eddiginél több cukrot fogyaszt.

A kutatók úgy vélik, hogy a túlzott cukorfogyasztás a fő ok elhízás, 2-es típusú cukorbetegség és mások krónikus betegségek 4. A Los Angeles-i Kaliforniai Egyetemen végzett egyik állatkísérlet pozitív kapcsolatot mutatott ki a fruktózfogyasztás és sejtek öregedése 5. .

Ezenkívül számos tanulmány a magas cukorfogyasztást összekapcsolta:

Súlygyarapodás

A fruktóz egyfajta egyszerű cukor, amelyet szinte minden cukorral édesített italban megtalál. A magas fruktózfogyasztás ellenállhat leptin - az éhséget szabályozó hormon. Az édes italok fogyasztása növelheti az éhséget és súlygyarapodáshoz vezethet 6 .

A szívbetegségek nagyobb kockázata

A hozzáadott cukor túlzott fogyasztása elhízással, gyulladással és magas vérnyomással, más szóval a szívbetegségek kockázati tényezőivel jár. A több mint 30 000 embert magában foglaló tanulmány kb 38% -kal magasabb a halál kockázata szívbetegségre azoknál, akik fogyasztottak A napi kalória 17–21% -a hozzáadott cukor 7 .

Pattanásos problémák

A magas glikémiás indexű ételek, például cukorkák, csokoládé és más édességek fogyasztása nagy mértékben megnöveli az inzulinszintet. Ez magasabb androgén szekrécióhoz, gyulladáshoz és esetleg pattanások kialakulásához vezethet 8 .

A depresszió fokozott kockázata

Az inzulinszint nagy ugrásai, a gyulladás és a neurotranszmitter diszfunkciója együttesen szerepet játszhatnak a mentális egészségi problémákban. Ezenkívül a feldolgozott ételek és cukros italok nagy mennyiségű fogyasztása a depresszió nagyobb kockázatával járt együtt 9 .

Egy tanulmány 8000 ember cukorfogyasztását vizsgálta 22 év alatt. Eredményeik azt mutatták, hogy azok az emberek, akik többet fogyasztottak 67 gramm cukor naponta, kicsi o 23% -kal nagyobb a depresszió kialakulásának valószínűsége azokhoz képest, akik 40 grammot vagy kevesebbet fogyasztottak 10 .

Fokozott a rák kockázata

Számos tanulmány pozitív kapcsolatot talált a magas cukorfogyasztás és a különféle rákos megbetegedések megnövekedett kockázata között. A magas vércukorszint inzulinrezisztenciához, gyulladáshoz, elhízáshoz és a rák egyéb kockázati tényezőihez vezethet 11 .

Tehát mi az alternatíva?

Agy és ketonok

Amikor megfosztjuk testünket a glikogéntől, az elkezd használni a ketonok, mint fő energiaforrás. Állapot, más néven ketózis. Az emberek különféle technikákkal, például böjtöléssel, ketogén étrenddel vagy exogén ketonok fogyasztásával kerülhetnek ketózisba. Ez a cikk elsősorban a ketogén étrendre összpontosít, de ha többet szeretne megtudni a koplalásról és annak agyi hatásairól, kövesse ezt a linket.

A ketogén étrend elsősorban a fogyasztáson alapul zsír. Ideális esetben szigorú keto diéta esetén az arány az lenne 90% zsír, 6% fehérje a 4% szénhidrát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szalonnát vajjal fogyasztva minden nap meglepő egészségügyi előnyökkel járna. A jól felépített keto diéta nagy mennyiségű zöld zöldséget, néhány alacsony glikémiás indexű gyümölcsöt tartalmaz, és tele van egészséges zsírokkal olyan forrásokból, mint olívaolaj, dió, kókuszolaj és MCT olaj.

A ketogén étrend célja a glikogén csökkentése a májban, hogy elinduljon a ketogenezis folyamata - a ketonok termelése. Más szavakkal, a test a glükóz helyett zsírokból vagy ketonokból kezd energiát nyerni. A máj elsősorban a zsírsavakból nyeri a ketontesteket, és a vérbe juttatja őket. Három specifikus keton - Β-hidroxi-butirát, acetoacetát és aceton - ezután a mitokondriumok üzemanyagaként használják őket. Az agy azonban nem használhatja a zsírt közvetlen energiaforrásként. Egyes részei glükózfunkciót igényelnek. Így az agy az energia egy részét közvetlenül elfogyasztja kis mennyiségű szénhidrátból. De mi van a többivel?

Annak biztosítása érdekében, hogy az agy ne szenvedjen energiát, a májban glükóz kezd kialakulni, az úgynevezett folyamatban glükoneogenezis. Ennek során a máj bizonyos aminosavakból és zsírsavakból kap glükózt. Ily módon az agy a ketogén étrend vagy a koplalás során biztosítja az előnyben részesített energiaforrást. Ezenkívül megakadályozza az alacsony vércukorszintet is.

Most, hogy tisztáztuk a ketogén étrendet és a ketózist, nézzünk meg néhány konkrét előnyt.

Ketonok és előnyeik

A ketogén étrend kezelésére szolgál epilepszia 1920 óta használják a gyermekek 12. Az elmúlt években sok tudós tanulmányozta a ketogén étrend állatokra gyakorolt ​​klinikai hatásait. Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy megkönnyítheti az olyan neurodegeneratív betegségek kezelését, mint pl Alzheimer-kór, vagy neurológiai rendellenességek és agyrák 13.14. Jól ismert előnyei:

• A ROS (reaktív oxigénfajok) csökkentése

A vér-agy gáton áthaladó ketonok, például BHB, csökkentik a sejtek ROS-szintjét. ROS vannak az oxigén-anyagcsere természetes mellékterméke. Fontos szerepet játszanak a homeosztázisban és a sejtjelzésben. A ROC-k felhalmozódása a sejtekben azonban csökkentheti az antioxidáns funkciókat és DNS károsodást okozhatnak, fehérjék és lipidek. Az oxidatív stressz befolyásolja a mitokondriális diszfunkciókat és társul neurodegeneráció, öregedés és karcinogenezis.

A ketonok képesek csökkenti az oxidatív stresszt többféle módon. Például az a funkciójuk, hogy stimulálják a celluláris antioxidáns rendszert az Nrf2 (az eritroidból származó 2. nukleáris faktor (NF-E2)) - a méregtelenítő gének legnagyobb induktora - aktiválásával. .

• Megnövekedett BDNF

Az éhezéshez hasonlóan a ketonok is növelik a termelést agyi neurotróf faktor (BDNF), ami növeli a neurogenezist - az idegi kapcsolatok növekedése. Ezenkívül szerepet játszik a központi és perifériás idegrendszer plaszticitásában, fejlődésében és fenntartásában. A csökkent BDNF-szint olyan rendellenességekben fordul elő, mint a depresszió vagy az Alzheimer-kór. Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az emelkedett BDNF-szint enyhítette az Alzheimer-kór, agyvérzés, depresszió és Parkinson-kór klinikai tüneteit és sejtes neuropatológiáit 16 .

• Csökkent neuroinflammation

Az ideggyulladás döntő szerepet játszik számos neurológiai betegségben. Mindegyiküknek ugyanazok a neurotoxikus mechanizmusai vannak, mint például a citokinek felszabadulása vagy a neurotrofinok szintézisének gátlása, amelyek károsítják a környező szöveteket. Bár testünknek endogén mechanizmusai vannak a gyulladásos károsodások leküzdésére, bizonyos esetekben javítani kell rajta. Megállapították, hogy ketogén étrend segít javítani az endogén gyulladáscsökkentő mechanizmusokat.

Egy 12 hetes randomizált vizsgálatban a kutatók két súlycsökkentő étrendet hasonlítottak össze - magas és alacsony zsírtartalmú. Mindkét csoport körülbelül ugyanannyi kalóriát fogyasztott naponta.

12 hét elteltével azonban mindkét csoportba tartozó emberek csökkentek a súlyukból a gyulladás biomarkerei a magas zsírtartalmú csoportban szignifikánsan csökkentek. Ezek közé tartozott a biomarkerek széles körének, például a TNF-alfa, az MCP-1, az IL-8, az E-szelektin, az I-CAM és a PAI-1 redukciója. A kutatók nem találtak összefüggést a fogyás és a gyulladás között, és ezek a markerek minimális változást mutattak az alacsony zsírtartalmú csoportban. Ez arra utal, hogy a makrotápanyagok összetétele inkább kulcs a gyulladás csökkentéséhez mint fogyáshoz vagy kalória-korlátozáshoz 17 .

• Jobb energiaforrás

Amikor megfosztjuk testünket a glükóztól, a ketonok alternatív energiaforrásként szolgálnak az agy normális működéséhez. A keton-β-hidroxi-butirát azonban még hatékonyabb lehet, mert több energiát szolgáltat oxigénegységre, mint a glükóz. A mitokondriumok megnövekedett száma vagy a "sejt energiaereje" szintén hozzájárul hogy megakadályozzák a hippocampus degenerációját. Ez különösen fontos az életkorral összefüggő agyi betegségek esetében, amelyek memóriavesztést és kognitív károsodást okoznak 18 .

Miért nem mindenkinek való a ketogén étrend?

Bár a ketogén étrend előnyei és kutatásai meggyőzőnek tűnnek, szem előtt kell tartanunk, hogy minden egyes szervezet egyedi. Ami a legtöbb ember számára működik, nem biztos, hogy rád vonatkozik. Mindannyian olyan génvariációkat hordozunk, amelyek eltérően reagálnak a zsíranyagcserére, és néhányunk egyszerűen nem reagál optimálisan. A ketogén étrend lehetséges mellékhatásai vesekövek, csonttörések a vitaminok és ásványi anyagok hiánya.

Ennek ellenére sok ember számára előnyös a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend. Vannak, akik észreveszik több energia, jobb figyelem/koncentráció és összességében jobban érzi magát. A jó érzés azonban nem zárja ki a hosszú távú hiányosságok vagy mellékhatások lehetőségét. Szigorú keto diéta esetén rendkívül fontos:

- rendszeresen tesztelik

- ne felejtsd el a rostokat (egyél sok zöldséget)

- táplálék-kiegészítőket (pl. probiotikumokat, multivitaminokat, kurkumint) szedni

- ha növelnie kell az energiát, vagy segítenie kell a ketoadaptációt, beveheti az exogén ketonok kiegészítését

- minél több információt megtudni róla

Ne feledje azt is, hogy a fenti előnyök elérése érdekében nem kell állandóan ketózisban maradnia. Ciklikus megközelítés, amely a ketózis alkalmi csökkenéséből áll, sokkal fenntarthatóbb. Mint ma tudjuk, a hosszú távú ketogén étrend előnyeit leginkább azok a csoportok alkotják, akik metabolikus betegségekben (2. típusú cukorbetegség) vagy neurodegeneratív rendellenességekben (Alzheimer-kór) és agyi sérülésekben szenvednek.

sajnálatos módon nincs mindenki számára megfelelő étrend. Magunknak kell rendezni az optimális étkezési szokásainkat. Bár vannak univerzális szabályok, más emberek kutatásai alapján senki sem tudja megmondani, melyik étrend a legjobb az Ön számára.

Az egyik módja annak, hogy megtudja magának, teszten kell átesnie. Bárki, aki rendelkezik ezzel a lehetőséggel, rendszeresen forduljon orvoshoz, hogy ellenőrizze vérét, vizeletét és mikrobiómáját. Azt is jó megfontolni ételallergia, anyagcsere-tesztek és DNS-tesztek. Ezek a tesztek segíthetnek azonosítani azokat a problémákat és hiányosságokat, amelyeket egyébként figyelmen kívül hagyhat.