• Bevezetés
  • Az NŠC-ről
  • hírek
  • Sport
  • Diagnosztika
  • Oktatás
  • Iskolai sport
  • tájékoztatási rendszer


Sok sportoló még mindig figyelmen kívül hagyja a megfelelő táplálkozás alapjait a tél folyamán. A cikk írója elmagyarázza, hogyan kell ezt helyesen csinálni.

megfelelő


Biztosítja a testének a megfelelő étrendet edzés előtt, alatt és után? Az egészséges étkezési szokások megvalósításán túl meg kell győződnie arról, hogy alkalmas vagy-e a hideg és borongós hónapokra.

A téli állóképességi edzés sok energiába kerül a testednek, és nagyon könnyű lebecsülni saját igényeidet. Még mindig sok sportolót látok, akik a kiegyensúlyozott étrend helyett édes "harapnivalókat" és italokat tömnek magukhoz. Amikor ezt a hibát követi el, a teste nem kapja meg azt az energiát, tápanyagokat és rostokat, amelyekre a legjobb teljesítményhez szükséges. Ahelyett, hogy erősebbé és gyorsabbá válna, nehezebb lesz az edzés után regenerálódnia, és hajlamosabbá válik a betegségekre és a sérülésekre.

Összpontosítson arra, hogy testének táplálékban gazdag étrendet szerezzen az edzésterv elősegítése érdekében. Cserélje ki a feldolgozott ételeket egész feldolgozatlanokra, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, tejtermékekre, sovány húsokra, halakra. Ha növeli az edzés terhelését, több kalóriát és szénhidrátot kell bevennie.

A szénhidrátok a test legfontosabb összetevői, különösen nehéz edzések során, könnyen átalakíthatjuk energiává röviddel a fogyasztás után. A szénhidrátok emellett lehetővé teszik a zsírégetést energia érdekében, így ezekre még könnyű futások során is szükség van.

Mindig azt tanácsolom, hogy edzés közben egyél elegendõen, hosszabb és kemény edzés közben többet, pihenõnapokon kevesebbet. Az egy óránál tovább tartó közepes és nagy intenzitású edzésekhez próbáljon kb. 5-7 g/kg-ot bevenni naponta. Egy 65 kilós sportoló esetében ez 325–462 gramm. Hosszú edzések alatt még fontosabbá válik a diéta edzés előtt és után. Tehát mit szabad enni és inni edzés előtt, alatt és után?

előtt
Fogyasszon ételt, amely szénhidrátok és fehérjék kombinációjából, valamint kis mennyiségű zsírból áll, edzés előtt 2-4 órán belül. Megfelelő étel egy tál zabpehely gyümölcsökkel és dióval; hámozott burgonya sajttal és salátával, csirke vagy sült tofu sajt rizzsel.

Ha az utolsó étkezés és a testmozgás közötti szünet 3-4 óránál hosszabb, fogyasszon el egy energia-szénhidrátot (például egy energiadarabot, banánt vagy szárított gyümölcsöt) és igyon egy italt 30-60 perccel a futás előtt, hogy elegendő legyen energia a sporttevékenység kezelésére.

Alatt
Megfelelő mennyiségű folyadékot kell bevennie. Próbáljon 400-800ml-t inni óránként (ha a gyakorlat hosszabb, mint 30 perc) az izzadás mértékétől függően. Ha 90 percnél hosszabb ideig edz, akkor az első 60 perc edzés után óránként 30-60g szénhidrátot kell megennie (1-2 energiagélnek vagy 4 energiarágótablettának felel meg).

Után
Tartsa be a három alapvető szabályt a megfelelő regeneráláshoz:

  • Rehidratáljon sok folyadékkal (450-675ml folyadékot cseréljen fél kilogramm fogyáshoz) .
  • Fogyasszon szénhidrátokat a szervezet glikogénkészleteinek feltöltéséhez.
  • Helyezze vissza a sérült izmokat fehérjékkel (kb. 20 g).

A regeneráló étkezéseknek és a „harapnivalóknak” ezért tartalmazniuk kell szénhidrátokat (energiához), fehérjéket (az izomregenerációhoz) és elegendő folyadékot és elektrolitot az izzadás miatti veszteségekhez.

Próbáljon enni röviddel a tevékenység után, ne feledje, hogy a regenerációhoz szükséges táplálékot az edzés utáni első órákban lehet a legjobban felhasználni.

Ha 8 órán belül újabb edzést tervez, használja a kétórás ablakot az ilyen regenerálódáshoz, vagy egyszerűen csak enni szokott, rendszeres időközönként a nap folyamán.

Ha a futás és a következő étkezés közötti szünet két óránál hosszabb, legalább van ennivalója. Alkalmas egy fehérjeszelet, 500 ml tej, regeneráló ital vagy 250 ml görög joghurt gyümölcsökkel és dióval.


Képzési tippek

A reggeli edzés előtt egyél
Ha reggeli előtt kora reggel tervezi a testmozgást, 15-30 perccel edzés előtt érdemes elérnie valami kis energiát (például energiagélt, banánt, pirítósszeletet, mézet) és egy kis vizet. Ez növeli a vércukorszintet, és növeli az állóképességet és a teljesítményt.

Vegyél koffeint
A koffein valóban ösztönözheti edzését. Kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás előtti koffein javíthatja teljesítményét, és kevesebb erőfeszítéssel hosszabb ideig tarthat. Az optimális mennyiség 3 mg/testtömeg-kg (azaz 65 kg-os sportoló esetén 195 mg), azaz dupla eszpresszó. Ha nem iszik kávét, próbáljon ki egy energiagélt, amelynek koffeintartalma 25 mg.

Élvezheti a kávét edzés előtt vagy közben, ha a végére szeretné érezni az energia növekedését. Mindenki másképp reagál a koffeinre, ezért mielőtt felhasználná a verseny előtt, először próbálkozzon edzés közben.

Kerülje az emésztési zavarokat
Gyomor-bélrendszeri problémák (beleértve a futó hasmenést is) a megerőltető futások során gyakoriak az állóképességű futóknál. Sok sportoló éhgyomorra fut, de edzés közben rendszeres szénhidráttartalmú ételek és italok segítségével edzheti az emésztést.

Kezdje kis mennyiséggel, és fokozatosan növelje az adagokat és a gyakoriságot. A rosttartalmú étrend elkerülése a megerőltető edzés előtt szintén segíthet a tünetek enyhítésében.

Fogyasszon fehérjét minden étkezés során
Ha hetente több mint 3 alkalommal edz közepes vagy magas intenzitással, akkor több fehérjét kell bevinnie. A cél az, hogy 0,25-0,4 g testtömeg-kilogrammot vegyenek be minden étkezés során (az idősebb sportolóknak többre van szükségük, mint a fiatalabbaknak), ami egy 65 kg-os sportoló esetében 16-26 g-nak felel meg.

Erősítse meg immunitását

A téli szezon számos problémát hoz magával nátha és különféle vírusok formájában. Úgy gondolják, hogy a megnövekedett hormonszintek, például a kortizol és az adrenalin, amelyek kiürülnek a kemény edzés során, gyengítik az immunrendszert.

Más tényezők, például az alváshiány és a helytelen étrend, az év ezen időszakában csak súlyosbíthatják a problémákat. Íme néhány tipp a legyengült immunitás elleni küzdelemhez:

  • Hasonlítsa össze az edzés közbeni kalóriabevitelét és kiadásait - az alultápláltság során a kortizolszint emelkedik
  • Győződjön meg róla, hogy sok immunerősítő étrendet fogyaszt - fontos az A-, C- és E-vitamin, B6-vitamin, cink, vas, magnézium. A legjobb források a friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, valamint a bab és a lencse.
  • Tartsa fenn a magasabb glikogénszintet. Alacsony glikogénkészlet esetén a kortizolszint emelkedik, gyengítve az immunitást.
  • Vegyen be sok folyadékot a természetes antibakteriális fehérjéket tartalmazó nyál termelésének növelése érdekében, amelyek segítenek a levegőben lévő baktériumok elleni küzdelemben.
  • A glutamin-kiegészítők csökkenthetik a fertőzés kockázatát, mivel a glutamin szintje akár 20% -kal is csökken a testmozgás során.
  • Tanulmányok kimutatták, hogy a télen szedett kvercetin-kiegészítők (napi 100 mg) szintén hozzájárulhatnak a fertőzés kockázatának csökkentéséhez.

Használt információforrás:
Bean, A. (2017): Jó téli táplálkozás a sportolók számára. Az Atlétikai Hetilap, 2017.12.27., Elérhető a http://www.athleticsweekly.com/performance/good-winter-nutrition-for-athletes-72075 címen

Megjelenés dátuma: 2018. január