fontos

A helytelen folyadékpótlás még a legmegerőltetőbb futók erőfeszítéseit is meghiúsíthatja. Tehát mit igyon, hogy hatékonyan edzhessen és ne veszélyeztesse egészségét?

A hidratálás nagy hatással lehet az edzés közbeni érzésére. Futáskor a szívednek folyadékra van szüksége a vér pumpálásához, az izmoknak folyadékra van szükségük, a bőr pedig folyadékok segítségével üríti ki az izzadságot a testből, lehűtve.

Ha kiszáradt, ezek a folyamatok nehézek. Nem fog annyi vért juttatni az izmaidba, amennyit kellene, és nehezebb lesz edzened. Ha elég hidratált, jobb sportteljesítményt is nyújt.

Minden futónak különböző igényei vannak, amelyek a testsúlyuktól, az izzadság mennyiségétől, valamint az edzés intenzitásától függően változnak. Tehát mit kell tudni a megfelelő hidratálásról?

Szokás

Amikor megszokja a rendszeres folyadékbevitelt, elkerülheti, hogy közvetlenül edzés előtt öntsön magába kvantumvizet, és végül kényelmetlenül összerezzen a gyomra.

Ezért igyon kis mennyiségű kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italt étkezés közben és étkezés közben. Próbáljon megszokni, hogy egész nap folyadékot szed.

Javasoljuk, hogy mindig legyen kéznél egy üveg. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratált.

A szín dönt

Megfelelő hidratálás esetén a vizeletnek olyan világossárgának kell lennie, mint a szalma vagy a limonádé. Ha tiszta, akkor túl sokat iszik, ha az almalé színe, akkor a szervezetben nincs folyadék. Ez valóban a legegyszerűbb és legolcsóbb módszer a hidratálás mértékének felmérésére.

Igyál szomjúságtól

Azt tanácsoljuk, hogy kövesse teste hangját. Ha folyadékot kér, adjon nekik. A tested szomjazásának mechanizmusa elég pontos ahhoz, hogy a megfelelő időben azt tudd súgni neked, hogy ideje inni.

Ha a test folyadékot kér, adjon nekik folyadékot. Fotó: Shutterstock

Igyon többet hő és páratartalom mellett

A folyadék utánpótlás a legfontosabb, ha kint meleg és párás. Fokozott izzadással könnyebb kiszáradni. Az edzés még enyhe kiszáradás esetén is érzelmileg megterhelőbb lehet, ezért javasoljuk, hogy növelje folyadékfogyasztását, miközben melegben fut.

A legjobb tennivaló egy alacsony kalóriatartalmú ital elérése, amely elektrolitokat, például nátriumot vagy káliumot tartalmaz. Egy ízesített ízű ital megkönnyíti az ivást, mint a tiszta víz. De mennyi az?

Igyon annyit, amennyit a szomja mond. Ha azonban pontosan meg akarja tudni, mennyi verejtéket ütött ki a testből az edzés során, akkor nagyon könnyen megtudhatja: merjen edzés előtt meztelen lenni, majd edzés után újra, de ne igyon közben semmit. Ha edzés közben fél fontot "veszít", az azt jelenti, hogy fél liter folyadékot izzadt meg.

Ideje egy sportitalnak

Általánosságban elmondható, hogy az egy óránál tovább tartó edzés során illik a folyadékot sportitalral feltölteni, amely a folyadékok mellett izzadással elmosott elektrolitokkal is ellátja a testet. Ugyanez vonatkozhat a rövidebb, de intenzív vagy hőn áteső edzésekre is.

Rúgás futás előtt

Fogyasszon el egy kávét futás előtt. Izgat majd, és érezni fogja, hogy tele van energiával utána. Csak azt javasoljuk, hogy jó előre igyon, mert a meleg folyadék felkavarhatja a belét, és biztosak vagyunk benne, hogy ez az utolsó dolog, ami érdekel valahol a gát közepén.

Rehidráció edzés után

Futás után fehér foltok vannak a ruháin? Ha a válasz igen, izzadsága nagyon sós. Ebben az esetben pótolnia kell testét elektrolitokkal. Sokféle vízoldható, alacsony kalóriatartalmú, cukormentes elektrolit tabletta létezik.

Kipróbálhatja az alacsony kalóriatartalmú zöldséglevet is, amely jó nátriumforrás.

Vigyázzon az alkoholra

Az igényes edzés előtti este jobb, ha kerülöd az alkoholt. Ez egy kicsit nem fog neked fájni, de vízhajtó hatású, ezért amellett, hogy nem segít a korai hangulatodban, a hidratálást is.

Azt is javasoljuk, hogy kerülje az erősen szénsavas italokat, például a szódát. Ezek ronthatják a gyomor kényelmét, ami befolyásolja, hogy végül mennyi folyadékot választasz inni. Túl sok szóda után felfújják, így nehezen érheti el az edzés során hidratálandó vizet.

Az igazság az édesített italokról

Sokan el sem tudják képzelni a napjukat szénsavas édes ital nélkül, és gyógyszerüknek tekinthetik.

Ha sok magas cukortartalmú italt fogyaszt, több száz kalóriát fogyaszt, de semmilyen tápanyagot nem juttat a szervezetébe.

Kiderült, hogy az emberi test nem rögzíti az italból származó energiát, valamint az ételből származó kalóriákat. Tehát lehetséges, hogy egy magas kalóriatartalmú ital elfogyasztása után még mindig éhes vagy, pedig annyi kalóriát fogyasztottál, amennyit az átlagos ebéd tartalmaz. Ha megszabadulhat a rossz szokásoktól és a cukorfüggőségtől, akkor nagy valószínűséggel elkezd fogyni a felesleges kilók.

Ha nem tudja megbocsátani az édesített italokat, nyúljon az alacsony kalóriatartalmú verzióhoz.

Próbáljon meg egy nap tartózkodni, és cserélje le kedvenc édes italát aznap a következő lehetőségek egyikére. Fokozatosan növelje az absztinencia idejét. Nagyon valószínű, hogy jobban fogja érezni magát, az ízlése ki fog igazodni, és mentes lesz a szénsavas édes italoktól való függésétől.

Próbálja ki az alábbiak egyikét, száműzze a szomjat és a vágyakat:

  • Víz citromos szeletekkel, lime-mal, uborkával vagy menta levelekkel
  • Tea: gyógynövényes, fekete vagy zöld, kevés mézzel
  • Alacsony zsírtartalmú tej
  • Víz kevés gyümölcslével
  • Ízesített ásványvíz
  • Birell Grapes, amely a szőlő tartalma miatt természetesen édes, ezért csak 24 kalóriát tartalmaz 100 ml-enként
  • Kókuszvíz, amely természetes cukrokat és elektrolitokat, például káliumot tartalmaz

Hidratálás 3x különböző

Miért

A víz elősegíti a tápanyagok szállítását az egész testben és szabályozza a test hőmérsékletét. Az egy óránál rövidebb futásokhoz csak nála van szüksége (teljesen nélküle is). Kövesse a szomjat, ne a táblázatok ajánlásait. Ez megakadályozza, hogy túl sokat igyon és veszélyeztesse egészségét.

Legfeljebb egy órás és hosszabb futások során szénhidrátokkal kombinálva.

Elektrolitok tablettákban

Miért

Ezek a tabletták ízt adnak a víznek, de különösen a nátriumnak, káliumnak, magnéziumnak és kalciumnak, lényegében kalóriáktól és szénhidráttól mentesek, mivel a legtöbb gyártó mesterséges édesítőszereket használ. Bár nincs bizonyíték arra, hogy az elektrolitok védenek a rohamok ellen, segítenek fenntartani a folyadék egyensúlyát a testben és javítják felszívódásukat.

Ha izzadsága valóban sós (a futómű fehér foltjai alapján megtudhatja), a tablettákban található elektrolitok megfelelőek.

Birell szőlő vagy Birell Pomelo & Grep

Miért

Pomelo & Grep ízű alkoholmentes Birell C-, B5- és B6-vitamint tartalmaz, a szőlő ízét Béčka említi. Az italok szintén jó szénhidrátforrást jelentenek.

Birell kisállat-palack Pomelo Grep

Futás közben az energia feltöltésére. Az új Birell Grapes és Birell Pomelo & Grep italok praktikusan lezárható műanyag palackban kerülnek forgalomba, így ihat, amikor kedve tartja, és annyit iszhat, amennyire szüksége van.

Miután egyszerre futott a folyadékok és az energia feltöltésére. A Birell Grapes és a Birell Pomelo & Grep alkoholmentes italok, és a szőlő íze a szőlő természetes édességén kívül csak 24 kalóriát tartalmaz 100 ml-enként.