járás

A sétának intenzívnek kell lennie - legalább napi 30 percet.
Forrás: Shutterstock
Képtár
A sétának intenzívnek kell lennie - legalább napi 30 percet.
Forrás: Shutterstock

Egészséges a járás, a gyaloglástól szegényebbé válik, csak felvonókat használ, és az autó veszélyes a testre.

Igaz ez? A járás valóban helyettesítő mozgás?

Honnan jött valójában a 10 000-es szám? Miért kell naponta legalább annyi lépést megtenni? Senki nem rázta le ezt a számot az ujjáról. Naponta legalább tízezer lépés megtétele az Egészségügyi Világszervezet hivatalos ajánlása. Körülbelül hét kilométer. Kéz a szívből, sokan nem véletlenül járnak be ilyen távolságot a napi rutinjukban, de őseink számára ez nem volt szokatlan.

A MUDr. Barbora Ukropcova, aki csapatával együtt a fizikai aktivitást és annak egészségre gyakorolt ​​hatását is kutatja, egyensúlyunk jelenleg körülbelül egyharmada. Legtöbben csak napi 3000 lépést teszünk meg, legjobb esetben 5000 lépést. A "feltalálóink" még gazdaságosabban mozoghatnak, és napi járásunkat mindössze 1000-2000 lépésre csökkentették. A klinikai vizsgálatok azonban kimutatták, hogy egy ilyen "pihenőidő" két hete fiatal, 20 éves diákoknál inzulinrezisztenciához vezet. Ez azt jelenti, hogy a szövetekben az inzulin gyengébb a cukrok feldolgozásában, és az anyagcsere már nem működik normálisan. Ha két hét inaktivitás okoz ilyen galibut a testtel, akkor mi a helyzet azzal, hogy évekig vezetett liftet és autót otthonról egy üzlet vagy iroda ajtajáig? Ennek eredménye túlsúly, cukorbetegség vagy más elhízást kísérő krónikus betegségek.

Ugyanakkor elegendő betartani a 10 000 lépéses szabványt, vagy jobb esetben további 2000 lépéssel növelni. Egészségbiztosításként működhetnek, a tudósok szerint szó szerint megelőzésként működnek. Ennek alapja a napi 30 perces rövid séta. Igen, de mikor? Hamarabb szálljon le a buszról? Vagy figyelmen kívül hagyja a liftet a harmadik emeletre? Miért ne, de a legjobb, ha csak sétálni kezd. Különösen, ha az autó és a számítógép hű társai a nap folyamán.

"A növekvő mozgás szó szerint az egész testet érinti. Javul a fertőzésekkel szembeni ellenállás, a hangulat és a stressz kezelése, a szexuális funkciók, a bélmozgás és a szív- és érrendszer teljesítménye "- írja a MUDr. Ukropcová.

Sétálok és fogyok?

Ez az állítás nem működik. Önmagában a gyaloglás nem elegendő a fogyáshoz. Különösen nem, ha megfontoltan és lassan sétál a cukrászdához. Sajnos, még akkor is, ha egész nap talpon voltál, nem autót vagy tömegközlekedést használtál, de nyugodt tempóban sétáltál, nem javul a fizikai állapotod, és még fogyásod sem lesz azzal, ha az étrend megváltoztatása nélkül jársz. A test sokkal tovább tart és nyugodt, a gyengéd járás nem elég neki.

A kanadai Alberta Egyetemen a kutatók összehasonlítottak egy edzésprogramot, amely napi 10 000 lépést tett mérsékelt ütemben egy mérsékelt intenzitású rendszeres fitneszprogrammal. A fizikai erőnlét sokkal jobban javult a második csoportban, amely fitneszgyakorlatokat végzett. A kísérletben 128 ember ülőmunkát végzett. A testedzési programokat úgy alakították ki, hogy mindkét csoport emberei körülbelül azonos energiát égessenek el.

Lassú lépések a munkához - jót tesz az egészségnek, keveset a fogyáshoz.

"Az alacsony intenzitású tevékenység, például a nyugodt séta, nem elegendő ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja az erőnlétet" - mondta Vicki Harber kutatási vezető. "Ha az ember azt akarja, hogy a gyaloglás hatást gyakoroljon, akkor néha olyan tempót kell választania, amelyhez izzad" - teszi hozzá.

Harber és munkatársai azzal érvelnek, hogy túl nagy hangsúlyt fektetnek az emberek mozgására, de az intenzitást nem veszik figyelembe. Míg a második, mérsékelt fitneszprogrammal rendelkező csoport tíz százalékkal javította az árapály mennyiségét, az első csoport csak négy százalékkal javította az árapály mennyiségét. A második csoportban szintén fél év után jobb volt a szisztolés nyomás, az egészségi állapot egyéb fiziológiai paraméterei mindkét csoportban változatlanok maradtak. A kutatás eredményei alapján kanadai tudósok azt állítják: ha javítani akarja fizikai állapotát, akkor nem elegendő napi 10 000 lépést megtenni. Legalább 2000-4000-et kell gyorsabban mozgatnia. A kutatók szerint egy embervadásznak napi 10-30 kilométert kellett megtennie, és a túlélés érdekében sétált és elszaladt. Ez napi négy óra megerőltető tevékenység vagy 28 óra heti nettó edzésidő.

Ezért, ha a gyaloglást nem csupán a helyről a másikra való elmozdulásnak vesszük, hanem egy edzésprogramnak, akkor más szükséges tényezők is szerepet játszanak - a pulzusszabályozás, a cipő és a járássegítő eszközök.

Folytatja a klubokkal?

Minden edző vagy terapeuta megerősíti, hogy a rendkívül nagy súlyú emberek kezdetben nem tudnak intenzíven sportolni vagy futni. Sok embert korlátoznak a betegségek vagy az ízületek károsodása is, a gyaloglás pedig fizikai tevékenységként ideális számukra.

Az energiafogyasztás járáskor a testtömegtől és a sebességtől függ. Jó hír az elhízott emberek számára, hogy több energiát égetnek el, mint a szegényebbek azonos gyalogolási sebességgel. Minden testtömeg-kilogrammra körülbelül 3 kJ energiát égetünk el egy kilométeres gyaloglás során. De a sebesség is fontos. Ha két gyalogos, akik egyidejűleg mérnek egyidejűleg, egyszerre járnak, több energiát éget az, akinek nagyobb volt a járási sebessége.

Néhány gyalogos rajongó tovább ment, és speciális botokat vett a gyalogláshoz.

Hogyan kell a megfelelő tempóban járni? Szükség van a szív követésére. Körülbelül ugyanannak kell lennie a séta során. Ha sétával szeretnénk lefogyni, akkor a pulzusunkat gyaloglás közben a maximális pulzusunk 60-70 százalékán kell tartani. Ez az az érték, amelynél a test optimálisan égeti a zsírt. Ha magasabb lenne a pulzusod, a tested főleg cukrokat égetne el, alacsonyabb pulzus esetén pedig az edzés hatástalan lenne.

A tornacipő szintén fontos a gyaloglás edzéséhez. Futáshoz kell őket tervezni, és szakértőnek kell kiválasztania őket. Néhány gyalogos rajongó tovább ment, és speciális botokat vett a gyalogláshoz. Botokkal járás, ún. nordic walking, számos gyógyfürdő (Piešťany, Brusno, Rajecké Teplice) bekerült a különleges eljárások közé. Szlovákiában számos település (Pozsony közelében, például a Chorvátsky Grob) felajánl egy idősebb nordic walking tanfolyamot oktatóval és természetesen a szükséges felszereléssel. Amellett, hogy nagyon megfizethető, és degeneratív gerincbetegségben vagy csontritkulásban szenvedők is megtehetik, ez a sport hatékonyabb, mint a botok nélküli rendszeres járás.

És ez egyáltalán nem elhanyagolható érték - ha a botot dinamikus gyaloglás közben használja, és helyesen mozog, akkor az edzés akár a fele (!) Hatékonyabb, mint a normál gyaloglás. A pulzusszám 10-15% -kal magasabb a skandináv gyaloglásnál, és ennek a tevékenységnek az értéke óránként akár kétszer annyi kalóriát éget el, mint a normál gyaloglás során. Ha elsajátítja a technikát és helyesen jár, akkor az a test izmainak akár 90% -át is megköti - beleértve a has, a hát és a kar izmait is. A botoknak köszönhetően a gyalogosnak jobb stabilitása és biztonsága van, és különösen nem terheli a fő ízületeket, mint futás közben. Tehát legyen lassú vagy gyors, botokkal vagy anélkül, sétálnunk kell - teljes életet élni.

A klasszikus táblázatok a képletet adják meg az ideális pulzusszám kiszámításához: 220 mínusz életkor. 30 éves férfira vonatkoznak, de képzetlen nőre nem. Kiszámítja a helyes pulzusszámot azzal, hogy a pulzusát percenként 60-70 ütemre méri, és hozzáad kb. 40 ütemet. Az eredmények azt a szívverést mutatják, amelynél az aerob fázis megkezdődik, amikor a zsírokat elégetik.

Ön maga is mérheti a pulzusát a csuklóján, különben egy normál vérnyomásmérő megmutatja Önnek. Azonban fokozatosan kell elérnie a megfelelő pulzusszámot, ezért kezdje el az edzést legalább 15 perces bemelegítési fázissal. Ezt követően meg kell növelni a mozgás intenzitását. Különféle pulzusmérők kínálnak segítséget a pulzus monitorozásához járás közben.