A rostoknak köszönhetően javul az emésztésed, teljesebbnek érzed magad és a kilók sokkal könnyebben esnek. Csak a megfelelő ételekre koncentráljon.

lehet

Alacsony kalóriatartalmú fogyás támogatás

A rostnak minimális a kalóriatartalma - 1 g rostban csak 2 kcal van. Noha önmagában nem szolgáltat tápanyagot, elengedhetetlen a jó egészség fenntartásához.

Két alapvető típusra oszlik: oldható és oldhatatlan. Mindkettő nagyon hasznos. Mindegyiknek azonban más és más hatása van.

Növeli a jóllakottság érzését és csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Megköti a vizet önmagához, megduzzad a belekben és gélszerkezetet hoz létre. A vastagbélben található baktériumok ezt követően egyszerűbb összetevőkre bontják. Ez rövid láncú zsírsavakat eredményez, amelyek nagyon könnyen felszívódnak, táplálják a bélfal sejtjeit, és növelik a belek ellenálló képességét a káros baktériumokkal és toxinokkal szemben.

A magasabb oldható rosttartalom lassítja a glükóz felszívódását az étrendből és csökkenti annak glikémiás indexét. Ennek eredménye a korábbi jóllakottság, az édes íz csökkenése és az étkezés utáni hirtelen fáradtság hiánya.

Az oldható rostok pozitív hatással vannak a vérzsírszintre is. Megköti önmagában a koleszterint és elősegíti annak kiválasztását. Az oldható rostok egyik fő feladata a felesleges víz felszívódása a belekből és a széklet térfogatának növelése.

Az oldható rostot tartalmazó ételek felvétele kevesebbet eszik, mint korábban, anélkül, hogy észrevenné. Ez fogyáshoz vezethet.

Oldható rost főleg gyümölcsökben, zabpehelyben, babban és diófélékben található meg. Zöldségfélékben, más típusú gabonafélékben és hüvelyesekben is. Étrend-kiegészítőként gyógyszertárból is megvásárolhatja.

A legnépszerűbb képviselők a psyllium magjai. Egyre ismertebbek a rostok oldható formáinak specifikus típusai, azaz a prebiotikumok. Különböző ételekhez, különösen savas tejtermékekhez adják. Amikor az élelmiszerben prebiotikumokat keres, keresse meg a "fruktooligoszacharidok" vagy "galaktooligoszacharidok" kifejezéseket.

A fogyás jobb, ha rostot kap növényi étrendből. Bár az étrend-kiegészítők is hasznot húznak, általában nincsenek hatással a fogyásra.

Az oldható rostok legjobb forrásai:

* glükomannán (konjac gumó kivonat)

Megszabadítja a méreganyagok testét:

A sejtfalak és a ligninek különböző részeiből áll, amelyek megkötik a vizet egymással, de az oldódó rostokkal ellentétben nem duzzadnak. Az emberi emésztőrendszer nem tudja lebontani az oldhatatlan rostokat, ezért emésztetlenül halad át a gyomorban és a belekben.

Az oldhatatlan rost finom kefeként hat a bél nyálkahártyáján. Öblíti a méreganyagokat a testből, elősegíti a bél perisztaltikáját, biztosítja a sima és rendszeres kiürülést, valamint a vastagbélrák hatékony megelőzésére is szolgál. Az oldható rostokhoz hasonlóan elősegíti a jóllakottságot és elősegíti a fogyást.

Főleg gabonafélékben, hüvelyesekben és néhány zöldségben, például fokhagymában, hagymában, articsókában stb. Oldhatatlan rost található algákban, gombákban, diófélékben és gyümölcsökben is.

Az oldhatatlan rostok legjobb forrásai:

* diófélék és magvak

Ha étrendjét lenmaggal fogja gazdagítani, evés előtt néhány órán át áztassa őket vízben. A víz és a lenmag géllé válik az emésztés javítása érdekében.

Mennyi rostot enni naponta?

Egy felnőttnek naponta 25-35 g rostot kell bevennie. Sajnos a valóság teljesen más. A legtöbb ember nehezen jut a feléhez. A cukorbetegség, a szívbetegségek, az emésztési zavarok és az aranyér hosszú távú étkezési rosthiányhoz társul.

Mindent mértékkel

A rosthiány mellett a rostfelesleg is káros. Ha sokáig túlzásba viszik a rostokkal, fennáll annak a veszélye, hogy egyes ásványi anyagokat és más tápanyagokat rosszul szívnak fel.

Óvakodjon egyes gyógyszerek hatékonyságának csökkentésétől

Figyelem! A magas rostbevitel csökkentheti egyes gyógyszerek hatékonyságát, beleértve a hormonális fogamzásgátlást is. Ezért soha ne szedje ezeket a gyógyszereket egyidejűleg élelmiszerekkel vagy rostban gazdag termékekkel. Ugyanakkor tartson legalább 2 órás távolságot.

Fokozatosan növelje a rost mennyiségét

Ha étrendjében kevés rost van, és növelni szeretné a bevitelét, kezdje lassú lépésekkel. Lehet, hogy a gyors változás nem teszi jól az emésztést. Átmenetileg puffadást, hasi görcsöket vagy hasmenést tapasztalhat.

Minden héten adjunk hozzá 4-5 g extra rostot. A bélnek rengeteg ideje lesz megszokni és megtanulni dolgozni nagyobb mennyiségű rosttal.

Gondoljon egy ivási rendre

A magasabb rostbevitelhez az ivási rendszer fokozása is szükséges. Mivel a rost magához köti a vizet, előfordulhat, hogy a tested hiányzik.

A rost megtölti a gyomrot és stimulálja azokat a receptorokat, amelyek azt mondják az agynak, hogy ideje abbahagyni az evést. A rendszeres ivóvíz tiszta víz formájában biztosítja, hogy az emésztett étel jobban mozogjon a belekben. Minden hozzájárul a teljesség érzéséhez és ellenőrzi a szomjúságot, amelyet néha összetéveszthetünk éhséggel.

A megfelelő rostbevitel pozitív hatásai

* A vércukorszint szabályozása

* Alacsonyabb vér koleszterinszint

* A káros anyagok kiöblítése

* Hasmenés és székrekedés szabályozása

* Támogassa a belek gyarmatosítását jó baktériumokkal

* Súlycsökkentés és elhízás megelőzése

* Csökkent vérnyomás

* Segíts a divertikulózisban

* A vastagbélrák megelőzése

Adjon hozzá több rostot az étrendjéhez

A rostok arányának növelése az étrendben nem nehéz. Csak tanuljon meg néhány alapelvet, és ez játék lesz.

1. Adjon hozzá egy adag friss vagy főtt zöldséget minden főételhez.

2. Kényeztesse magát egy darab gyümölccsel, legalább naponta egyszer, tíz órakor.

3. Cserélje ki a közönséges kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre.

4. Tegyen egy kis marék diót reggelire. A zöldségsalátát meghintjük magokkal.

5. Tanuljon meg egészséges gabonafélékkel és hüvelyesekkel főzni, például bulgur, köles, hajdina, quinoa, adzuki bab vagy vörös lencse.

6. Tejtermékek vásárlásakor inkább érett joghurtot és kefirt használjon.

Rostokban gazdag ételek

I. a legfontosabb források (15–45% rost)

* Búzakorpa - 45 g/100 g

* Lenmag - 38 g/100 g

* Búzacsíra - 18 g/100 g

* Szója - 18 g/100 g

* Bab - 15 g/100 g

II. jelentős források (6–12% rost)

* Szárított füge - 12 g/100 g

* Csicseriborsó - 12 g/100 g

* Hajdina - 9 g/100 g

* Szárított sárgabarack és szilva - 8 g/100 g

* Avokádó - 8 g/100 g

* Zabpehely - 8 g/100 g

* Ribizli - 6 g/100 g

III. fennmaradó források (2–5% rost)

A fennmaradó hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek többsége ebbe a kategóriába tartozik.

* Borsó - 5 g/100 g

* Málna - 5 g/100 g

* Lencse - 5 g/100 g

* Természetes rizs - 4 g/100 g

* Alma - 3,5 g/100 g

* Körte - 3,5 g/100 g

* Mandula - 3 g/100 g

* Kel - 3 g/100 g

* Brokkoli - 3 g/100 g

* Sárgarépa - 3 g/100 g

* Káposzta - 3 g/100 g

* Banán - 2 g/100 g

* Narancs - 2 g/100 g

* Burgonya - 2 g/100 g

* Kukorica - 2 g/100 g

A teljes kiőrlésű kenyér szintén fontos rostforrás - az arány az összetételtől függően 6 és 19% között változik.