Orvosi szakértői cikk

Rossz hangulatban szenved, amikor önmagára, szeretteire néz a tükörben, először egy már elhallgatott kontyot rág, és főleg ezt a tényt reklám nélkül, sok irodalmat a fogyás témájában. És innen hajtották végre ezt a kemény igazságot. Nagybetűvel fogok írni, ez fontos:

súlycsökkentő

Mit jelent ez tágabb értelemben? Ha úgy dönt, hogy súlycsökkentő gyakorlatokat végez, akkor sok más dolgot is meg kell tennie. Például aludjon legalább nyolc órát - különben az anyagcsere nem gyorsul fel. Igyál vizet. Folyamatosan és sokat - akár napi két liter tiszta, tiszta vizet. Különben mi? Helyes - az anyagcsere nem oszlik el. És a legkedvezőtlenebb és a 99% zsírtartalom is elviselhetetlen - gondosan figyelje a tányér tartalmát. Mind a mennyiség, mind a minőség szempontjából. Lehet, hogy a sikerről kell döntenie - nem, nem azt javaslom, hogy számolt volna a kalóriáival, pedig azt mondják, hogy ez segít. Csak készítsen étkezési tervet és főzzön magának. És azonnal vásároljon mérleget: padló és kulináris.

És a fogyókúrás gyakorlatokról - egy cikk róla. Van még súlyzód is? Nem? De hiába. Ez egy hatékony és olcsó szimulátor, és nem csak a kar izmai, mint tévesen feltételezik. És az egész test számára. Javasoljuk, hogy vásároljon olyan súlyzókat, amelyek - mint a hirdetésben mondják - "figyelembe veszik az előrehaladást" - fokozatos mérlegelés lehetőségével. Ne aggódj, tetszeni fog!

A programban a hangerő csökkentése és a hasított test súlyzós súlyzókkal való gyakorlása alakja megtisztelő első helyet foglal el. A súlyzókkal végzett gyakorlatok rendszeressége és tisztasága segít abban, hogy az önbecsülés mellett az önbizalom, a kitűnő alak, a megfeszített fenék, a gyönyörű kezek és a könnyű járás is elnyerhető legyen. Csak emlékezzen néhány bonyolult szabályra. Ha evett, várnia kell néhány órát, mielőtt elkezdené a súlyzókkal való gyakorlást. A súlyzókkal ellátott gyakorlatok komplexuma a bemelegítéssel kezdődik - ez ugrás, a helyszínen történő futás, a test megfordítása, a karok felmelegedése, könnyű guggolás, nyújtás. Javasoljuk, hogy legalább 10 percig melegítse. Tegye össze a lábát és a kezét, körkörös mozdulatokkal megnyújthatja ízületeit. A törzs törzse előre, hátra és körben is. Ideális esetben testét könnyű verejték borítja - most már készen áll a súlyzós edzésre.

Ma megvizsgáljuk a súlyzókkal való fogyás gyakorlatsorát. Egyszerű, érthető, mindenki számára hozzáférhető és ésszerűen hatékony mind a férfiak, mind a nők számára. Jön! Hatékony testmozgás súlyzókkal a fogyáshoz

Vegyünk egy sor hatékony gyakorlatot súlycsökkentő súlyzókkal. Megnyújtottad már a lábad? kezdjük el!

Kezdjük az alsó testtel. Különösen fontos a nők számára, de a férfiak nem lesznek feleslegesek.

  • Gyakoroljon súlyzókkal a csípőhöz

A súlyzókon kívül szükséged lesz támaszra (szék, fal). Dőlünk a bal kezünkkel, a jobb kezünkbe veszünk egy súlyzót, és a combra nyomjuk. Ebben az esetben a térdeknek és a lábaknak össze kell érniük (a lábak feszesek). Meghajlítjuk a jobb lábat, és visszanyerjük a sarkát. A zoknit úgy merítjük el, hogy a boka és a sarok derékszöget képezzen, és a lábunk még mindig közel legyen. Hajlított lábujjal emeljük fel a lábat - leeresztjük. Növeljük és csökkentjük. Javasoljuk, hogy 20 ismétlést hajtson végre a jobb és a bal oldalon.

  • Gyakorlatok a lábak és a fenék számára

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, mindkét karban súlyzók, karok leeresztve. A guggoláshoz utánozza, hogy egy széken ülünk - vagyis meg kell húznunk a fenekünket. Kövesse az ágyéki vonalat, párhuzamos legyen a padlóval. Ne felejtsd el a hátadat - a hátadnak egyenesnek kell lennie. Az alsó ponton számolunk "egyet, kettőt, hármat" - aztán felemelkedünk. Négy megközelítés 20-szor. Igen, nehéz. DE EZ NAGY! A lábak felemelkednek a térdétől, és a pap kerek lesz.

Ez a kedvenc gyakorlatom. Utána térdek szépek lesznek, de a pop izgalmas. Az igazságnak kicsit izzadnia kell. Ne felejtsen el két dolgot - figyelnie kell az első lábra - 90 fokos hajlítási szöget. A térdnek a láb felett kell lennie. Ha a térd előre megy - nincs kikapcsolva. Pont a lábad felett. Másodszor - a testet húzzák, mint egy húrt, a gyomor összeszorul, a fenék kissé kinyúlik. A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. A jobb lábunkat előre dobjuk és messzire megyünk. A bal lábat zokni támasztja alá. A bal láb sarka belül, sarok az oldalon - így jobb lesz. Ha az első (jobb) karszöge nem 90 fokos, akkor próbálja meg a tüdőt egy kicsit tovább. Tartsa 0 kiindulási helyzetet - 20-szor mindkét lábon három megközelítéshez. Ez a csípő és a papok legnépszerűbb gyakorlata a világon és szerte a világon.

  • A lábak hajlítása

Nagyon érdekes gyakorlat - hasra fekszünk és a súlyzót a lábunk közé szorítjuk - egyszer - felhúztuk a lábainkat a pápához, kettőt - leeresztettük magunkat a kiindulási helyzetbe. A súlyzót fel kell húzni a fenékig. Az ajánlott megközelítések száma 4, 20 gyakorlat esetében minden megközelítés.

Gyakoroljon a szőnyegen fekve. A hátán fekve meghajlítjuk a térdünket, a jobb kezünkben egy súlyzót tartunk, és a combhoz engedjük. Most a jobb láb jobbra húzódik, de tépje le a sarkát a padlóról. Másrészt olyan helyzetben van, amely kényelmes az Ön számára, a legfontosabb az, hogy irányítsa a testét - nem esik le a padlóról. Húsz megközelítés van minden lábhoz.

A második gyakorlat a szőnyegen is megkezdődik - a térd hátsó részén fekszik. Két kézzel csináljuk a súlyzót és a gyomrába tesszük. Most húzza meg az ülőizmokat, hogy elmozdítsa a medencét a padlóról. 15-20 ismétlés, majd megszakítás és ismét - 15-20 ismétlés.

  • Gyakorlatok a hát és a csípő számára

Üljön keletre a sarkán, ne vegye le a térdét a padlóról, kissé előre kell mozdítania a testét. A kezükben lévő súlyzók úgy tűnik, hogy rájuk támaszkodnak, miközben párhuzamosak a lábakkal. Most egy ilyen félálomban egymásba húzzuk a súlyzókat, a könyökben lévő kezek a testhez nyomódnak. Három megközelítés 10-szer, rövid szünettel.

  • Gyakorlatok a nyomtatáshoz

Hanyatt fekszünk, csontjaink hajlottak, lábaink a padlón vannak, kezeink súlyzókkal vannak a feje fölött. A kilégzés a test felemelésével, a lapocka leszakításával kezdődik, míg az áll nem nyugodhat a mellkasán, ne használja a nyakat! Várjuk. Egyszer - kilégzéskor nőtt, kettő - csökkent. A sajtó izmainak a teljes has mentén, a mellkastól lefelé kell lenniük. Úgy fogja érezni, mintha bent hajlítaná a rugót. A csípőt MINDIG IDŐBEN ÁT kell konvertálni nemre. Fontos. Ha a hát alsó részét munkához fordítjuk, akkor a hátat csavarjuk, nem pedig a nyomást.

A ferde hasizmokat ugyanabból a helyzetből lendítheti. Rálépünk a kilégzésre, és megfordítjuk az esetet. Kezek súlyzókkal a feje mögött.

A ferde hasizmok azonos helyzetben történő edzéséhez fordítsa el, felváltva fordítsa a test testét a csípő felé. Kezek súlyzókkal a feje mögött.

Pontosan állunk, a lábak váll szélességben vannak, és mindkét kezével egy súlyt fogunk. Lassan húzza a mellkasába, és engedje le. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval, a könyökünket kinyújtjuk. 15 - 20 ismétlés és három megközelítés.

Gyakoroljon súlyzókkal

A fogyáshoz elsősorban a guggolást választottuk. Tehát - lehet váll, ha a lábak a lehető legszélesebbek, és a térdek különböző irányba mutatnak. Két kesztyűt kézbe kapunk, letesszük a kezünket. Pontosan fogjuk a vállunkat, megfogjuk a fenekünket, és a térd a combdal egy guggolásban 90 fokos szöget zár be. Ez a gyakorlat a belső combra vonatkozik, amely a legnehezebb. Három húsz rajzfilmkészlet, és kész.

Ha van egy kicsi, de stabil padja vagy lépcsője, lemehet vele, és súlyzókat tarthat az alsó karjában. Ugyanakkor, amikor felmászik a padra, és nyomja, a láb térdét, amelyre terhelnie kell, szögben - jobbra 90 fokkal - meg kell hajlítani. Lábanként három 20 emelő készlet.

Könnyű guggolás súlyzókkal. Álljon fel egyenesen, a hátának feszesnek kell lennie, a mellkasának pedig kissé előre kell hajolnia. Súlyzós kezek fekszenek a vállukon. A cipő sarkát kissé fel kell emelni. Ha otthon gyakorol - álljon rá egy könyvre vagy egy halom magazinra. Speciális szőnyegek állnak rendelkezésre a hallban. A gyomor felemelkedik és visszahúzódik, a sajtó feszes. A lábak váll szélessége egymástól. Lassan hajlítson, és tartsa a hátát egyenesen a lehető legmélyebben. Biztosítjuk, hogy a térde ne mozogjon egyik oldalról a másikra. Három ismétlés 15-ször. A gyakorlat a comb elejére összpontosít.

Ugyanabból a kiindulási helyzetből megcsavarhatja és kiegyenesítheti a karját az előtted lévő súlyzókkal. Kilégzés közben ülünk. Felkelünk inspirációért. Ellenőrizzük a hátát és a térdét. A sarokszárak már nincsenek a magasságukban.

A megközelítések közül azt javasoljuk, hogy egy ideig ne lazítsunk, és ne vezessük be a sávot.

Gyakoroljon súlyzókkal a fogyás érdekében

A legnépszerűbb és legfontosabb gyakorlatok és súlyzók a kezek számára a következők.

Egyenesen állunk, kezeink súlyzókkal a könyökét hajlítjuk és a csomagtartónak toljuk. Most előre kell tekintenie, és körülbelül 30-30 fokkal előre kell hajolnia, hátát egyenesen kell hagynia. A has összehúzódik. Üsse mindkét kezét a hátsó végére, fordítsa el a kezét a súlyzóktól és hajlítsa meg újra. A könyököket folyamatosan a csípőre kell nyomni, a kezek időben "nem járnak" a testmozgáshoz. "20 kanyar három megközelítésben.

Álló helyzetből. A kezek alulról tartanak súlyzókat. A súlyzók párhuzamosak a padlóval. Húzza meg határozottan a könyököt a testbe, emelje fel és engedje le a karját. A súlyzókat szinte a vállig kell húzni. Gyakorlatokat is végezünk úgy, hogy fentről súlyzókat tartunk. Hosszabbítható váll súlyzókkal a vállától lefelé. Három 12-szeres edzéskészlet.

Ha végül úgy érzi, hogy könnyű a testmozgás, akkor vagy végezzen több megközelítést, vagy menjen nehezebb súlyzókra.

Egyenesen állunk, és kissé előre döntjük a testet. Fej egyenes, nyaka nyugodt. Súlyzók mindkét kézben, a kezek el vannak hagyva. Lassan hajlítsa meg kissé a kezét úgy, hogy a rózsaszínűje először növekedjen, és kezét a csípőjéig nyújtja vállmagasságig. A nyak nem vesz részt a gyakorlatban! Javítsa meg a testet úgy, hogy csak a kezek működjenek. Három megközelítés 12-szeres.

Komplex gyakorlat súlyzókkal a fogyáshoz

A súlycsökkentő gyakorlatok minden sora a bemelegítéssel kezdődik. Ezek után az első dolog, amin dolgozni kell, a nagy izmok. Kezdjük a súlyzókkal kapcsolatos gyakorlatokkal. Minden edzésünk a lábakkal kezdődik, majd a hát, majd a váll és a karok felé, és a sajtó gyakorlatokkal zárul. Ha az idő két komplex létrehozására és váltakozására korlátozódik: lábak - hát - nyomás és lábak - vállak - nyomás. Ugyanakkor a kardio futásnak elérhetőnek kell lennie a helyszínen vagy az ugráshoz. A súlyzókkal végzett súlyzókkal végzett gyakorlatok teljes komplexusát befejeztük - folytatjuk a légzést és nyújtózkodunk. Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyzókat? Ha legalább 8 ismétlést tudsz elérni a rendelkezésre álló tömeggel, akkor így van. Ha csak öt van - könnyebb választani egy súlyzót. A testmozgás nem zökkenőmentes. Minden izomot át kell éreznie. A súlyzókkal végzett gyakorlatok végrehajtása során a hátnak síknak kell lennie, és a gyomrot meg kell húzni. És tónusban kell lenni, összeszedettnek kell lenni, nem kell lazulnia.

Kezdje tehát egy guggolással. Különböző típusú guggolásokat írtunk le fent. Aztán zuhan és dobál. Na gyere. Cikkünkben még nincsenek gyakorlatok. Ezt a mulasztást kihagyjuk.

[1]

Gyakoroljon súlyzókkal a hátán

Pad, szék, kanapé - minden megtörténik. Egyik lábával és egyik kezével a karfán kell pihennie. A háta egyenes, nézz előre. A súlyzók szabad karja leereszkedik, a szabad láb a padlón nyugszik. Belégzéskor vegye le a kezét a súlyzóról felfelé és vissza. Vigyázat - a vállnak fájnia kell. Aztán átöltözünk - egy másik súlyzót veszünk, és a másik lábra támaszkodunk. 10 kézhajlítás. Legalább három megközelítés.

Újabb gyakorlat a hátnak. Képzelje el, hogy a súlyzók össze vannak kapcsolva. Kiinduló helyzet - egyenesen állunk, egyenesen vezetünk, elénk nézünk. A súlyzókkal ellátott kezek könyöknél hajlítva felemelkednek a vállakra, kiegyenesítik a kezeket, kissé meghajlítják a hátulját, majd csökkentik a súlyzók feszültségét a vállakon. Olyan érzésnek kell lennie, mintha klubot vagy kötelet nyújtana. 15 ismétlés és három megközelítés. A hát és a lapát működik.

A háton végzett edzés után - ha nem fáradt, menjen kézi gyakorlásra. Ha kissé fáradt vagy - rázza meg a nyomtatást. Minden gyakorlatot a fentiekben írtunk le. De ebben az esetben - legközelebb végezzen bonyolult lábnyomást-nyomást.

A komplex gyakorlatokba be lehet vonni az ún A tapadás meghatározása. Ez a gyakorlat a hátizmok edzésére szolgál (a jó testtartás lesz a jutalmad). Álljon egyenesen, súlyzókkal mindkét kezében. Döntsön 45 fokkal előre, miközben a karját az öv felé húzza, miközben dől. Három megközelítés 15-szeres.

A kiindulási helyzetből is lehet - a hátlap párhuzamos a padlóval, a lábak kissé hajlítottak, hogy a súlyzókat felfelé húzzák a borotválkozásból. Ugyanez a három megközelítés 15-szeres.

[2], [3]

Gyakorlat súlyzókkal az állati izmok számára

Ezeket a gyakorlatokat fekve, párnán fekve hajtják végre. A hátlap csak a hát alsó részén fekszik. Kezek súlyzókkal a csípőn a padlón. A súlyzókat felfelé csökkentjük a hasi gomb felett. Mi növekszünk. Három megközelítés 12-szeres.

A kiindulási helyzet szintén a kezekben van, tetején súlyzókkal. Most a bulikon súlyzókkal emeljük fel a kezünket, kissé késik a maximális alsó pont, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot "Pillangó" -nak hívják. A pillangót úgy lehet ültetni a székletre, hogy könnyen lehajoljon - emelje fel karját a sírás és a süllyesztés magasságáig.

A legfontosabb az, hogy megértse a súlyzókkal végzett súlycsökkentő gyakorlatok összeállításának sémáját:

  • Bemelegítés.
  • Lábak.
  • Spina.
  • Kezek, mellkas.
  • nyomja meg.
  • Rántás.

Milyen gyakran kell beállítani a gyakorlatokat?

Hetente legalább háromszor fogunk tanácsot adni, különben nincs hatása. Itt az ideje - négyel jobb. Nincs elég idő - az összes gyakorlatot súlyzókkal törjük a mini komplexek számára, és naponta 15-20 percet hajtunk végre, de minden nap.

És az utolsó. A lányok. Soha ne rakja le a lejtőket súlyzókkal. Még akkor is, ha az edző azt mondta neked, hogy csináld, és a gyenge "ferde" izmokra mutatott. "Igen, ennek a gyakorlatnak az oldalai esnek. De a derékpánt nem kisebb - valójában sovány izmokat építesz. Ez a gyakorlat férfiaknak szól.