Személyi edzőként megpróbálok minden kliens számára egyéni edzés- és étkezési tervet összeállítani. Sok nő és férfi nem tudott tanácsot adni és valamit létrehozni magának. .

szuper

. Ennek oka az Interneten szabadon elérhető nagy mennyiségű információáradat.

Sok ember nem engedheti meg magának, hogy kidolgozzon egy ilyen tervet. Ezért a következő sorokban megpróbálom bemutatni az ideális edzéstervet és a férfiak számára ideális étrendi bevitelt. Elég körültekintőnek kell lenned ahhoz, hogy megbecsüld, hogy az étrend jót tesz-e neked és pozitívan hat-e rád. Az edzésterv nem teljesen kezdőknek szól. Javaslom, hogy forduljon valakihez a fitneszközpontban, aki segít meghatározni, hogy melyik gyakorlat szerepel a szövegben.

HÉTFŐ: Mellkas/CALF/HIIT

• Pad egyenes padon, kétkezes súlyzóval: 4 sorozat 10, 8, 8, a 6. sorozat elejtése, a kimerülésig
• Terítés egykezes súlyzókkal lejtős padon: 4 sorozat 10, 10, 8, 8

• Megfordítható két kézzel húzható tárcsák: 4 sorozat 15, 10, 8, 8-as sorozat leeresztése, amíg ki nem merülnek

• Nyomás egyenes padon egykezes súlyzókkal: 4 sorozat 10, 8, 8, 6
• Tricepsz forgattyúi párhuzamos rudakon: 4 sorozat a kimerülésig

Szuper készlet:
• A gépen lévő préselés: 3 darab 10 sorozat
• Forgattyúk: 3 sorozat kimerüléséig

• Pulóver: 3 sorozat 15-ből

• Álló hosszabbítók: 4 sorozat 15-ből
• Hosszabbítások az elülső kanyarban: 4 sorozat 15-ből
• Lejtők ülve: 4 sorozat 15-ből

KEDD: HÁT/HASZ

• Deadlift: 4 sorozat 15, 10, 8, 6

• Kétkezes súlyzóhúzások az előrehajlás túlnyúlásában: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Egykezes súlyzó húzza az előrehajlást: 4 sorozat 12, 10, 10, 8
Szuper készlet:

• Kétkezes súlyzóhúzások T-d rúddal előre hajlítva: 4 sorozat 12, 10, 8, leesett 8, 6 sorozat
• Széles fogantyúval ellátott fogantyúk: 4 sorozat a kimerülésig

• Alsó tárcsás ülések (evezés): 4 sorozat 10, 8, 8, 6
• A szíjtárcsa meghúzása széles fogással a fej előtt: 4 sorozat 12, 10, 8, 8

• Különböző hasi gyakorlatok 10 percig folyamatosan (rövidítők, emelő lábak, felfüggesztett lábak)

SZERDA: LÁB/CALF/CARDIO

• Guggolás: 5 sorozat, 15, 10, 8, 6, 4

• Első guggolás: 4 sorozat 12, 10, 8, ejtő 8., 6. sorozat
• Guggolás súlyzóval a feje mögött: 4 sorozat 12, 10, 8, ejtő 8., 6. sorozat

• Lábprés: 4 sorozat, 10, 8, 8, 6

• Előzetes ásás: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Temetés: 4 sorozat 12, 10, 8, 8

• Álló hosszabbítók: 4 sorozat 15-ből
• Hosszabbítások az elülső kanyarban: 4 sorozat 15-ből
• Lejtők ülve: 4 sorozat 15-ből

CSÜTÖRTÖK: Vállak/Has

• Függőleges nyomások egykezes súlyzókkal ülő helyzetben: 4 sorozat 10, 8, 8, 8
• Előretöltés egykezes súlyzókkal: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Oldalsó meghúzás egykezes súlyzókkal: 4 sorozat 12, 10, 8, 8

• Arnold nyomások egykezes súlyzókkal: 3 sorozat 10, 8, 8
• Előretöltés tárcsával: 3 sorozat 8-10

• Oldalsó meghúzás az elülső kanyarban: 3 sorozat 8-10
• Kétkezes súlyzó az állig húz: 3 sorozat 12-15

• A trapéz emelése álló helyzetben kétkezes súlyzóval: 4 sorozat 15 db

• Különböző hasi gyakorlatok 10 percig folyamatosan (rövidítők, emelő lábak, emelő lábak felfüggesztve)

PÉNTEK: KEZEK/VÁZ

Szuper készlet:

• bicepsz ütés kétkezes súlyzóval: 4 sorozat 10, 10, 8, ejtő 8., 8. sorozat
• Francia nyomás kétkezes súlyzóval: 4. sorozat 12, 10, 8, ejtés 8.8 sorozat

Szuper készlet:

• bicepsz ütés alkar támogatással: 4 sorozat 8-10
• Alsó csigaemelés - bicepszemelés: 4 sorozat 8-10

Szuper készlet:

• A bicepsz ülése egykezes súlyzókkal: 4 sorozat 8-10
• Tricepsz meghosszabbítások: 4 sorozat 10-12

Szuper készlet:

• Koncentrált bicepsz emelés egy kézzel álló súlyzókkal: 4 sorozat 8-10
• Az egykezes súlyzó SPOZA emelése a tricepszre: 4 sorozat 10-12

Maga a készlet:

• Álló hosszabbítók: 4 sorozat 15-ből
• Hosszabbítások az elülső kanyarban: 4 sorozat 15-ből
• Üléshosszabbítás: 4-es sorozat 15

SZOMBAT ÉS VASÁRNAP:

VENDÉGLÁTÁSI TERV

9:00 - 5 tojásfehérje, 1 egész tojás, fél csésze zabpehely és egy banán
11:00 - fehérjeturmix és alma
13:00 - csirkemell, saláta és édesburgonya
15:30 - sonkás szendvics, gyümölcs
18:00 - fehérje koktél
19:30 - steak, édesburgonya, brokkoli és saláta
22:00 - mogyoróvaj, szendvics, tej
23:30 - fél csésze görög joghurt és áfonya

SPORTTÁPLÁLÁS

• Tejsavó fehérje
• BCAA
• Kreatin
• L-glutamin
• Multivitamin
• Hal olaj
• Edzés előtti rúgás