A terepválasztás nagyon fontos futás közben, főleg hosszú távon. Mindegyiknek azonban megvannak a maga sajátos jellemzői, és eltérő hatása van a mozgásszervi rendszerünkre. A legjobb, ha különböző környezetekben próbálkozik - aszfalt utca, terepfutó pálya, mező vagy erdei ösvény -, majd válassza ki a legjobban megfelelő felületet. A különböző futófelületek minden előnyét és hátrányát azonban figyelembe kell venni. Mi segítünk jobban eligazodni rajtuk.

balans

A lejtők típusai és sajátosságai

A repülő

A felfelé futás nem ajánlott futó karrierje elején. Válasszon egy sík felületet, amelyen fitneszre tehet szert. Ugyanakkor megtudhatja, hogy milyen futás illik Önhöz, majd kipróbálhatja a felfelé futást is.

Vannak, akik el sem tudják képzelni az aszfalton való futást, míg mások különösen ezt a felületet választják.

Fárasztó

A felfelé futás sokkal nagyobb kihívást jelent, ugyanakkor érdekesebb is. Ez a technika javításának legjobb módja is, mivel nem tudsz nagyon gyorsan futni. A nagyobb igények előnye az a tény is, hogy több kalóriát éget el, ami jó hír azoknak, akik fogyni szeretnének (további tipp a hatékony kardióval kapcsolatban, amely a legtöbb kalóriát égeti el, olvassa el blogunkat és további információk és gyakorlati tippek ismét hatékony fogyás a Jana Earl fitneszedző blogjában vagy videójában).

Ugyanakkor a felfelé futás intenzívebben formálja a hátsó és a comb izmait, és összességében több izomot von be, mint amikor sík felületen fut. Remekül javítja az állóképességet és növeli a sebességet, amit látni fog, ha visszamegy egy laposabb felületre. Csökkenti a sérülések kockázatát is, mivel a lábizmok intenzívebben erősödnek.

Fontos, hogy a láb elejére lépjünk. A terep valószínűleg úgysem engedi meg, hogy a sarkára essen. Eleinte válasszon rövidebb pályákat 1 km-ig, és próbáljon egyenletes, mérsékelt tempóban, a maximális pulzusfrekvencia körülbelül 75% -án futni.

A gyakorlat megszerzése után próbáljon gyors és lassabb szakaszokat váltogatni az intervallum edzésen belül.

Hozzá kell tenni, hogy ideális, ha nem fut felfelé folyamatosan, így ez a fajta futás nem indul el gyorsan. Kiváló választás, ha találsz egy 100 méteres meredek dombot, maximálisan lefutod, majd ügetéssel leereszkedünk. A lefelé futásnak azonban megvannak a maga szabályai is.

A dombról

Ha lefelé fut, az egyensúly fenntartása kulcsfontosságú. A kéz megfelelő mozgatása segít ebben. Ellentétben a dolgozó kezekkel, amikor síkban fut, ne féljen integetni, ha szükséges a stabilitás növelése érdekében. Az esztétika itt egyáltalán nem fontos.

Nézzen előre, tartsa szemmel a terepet, és térdét hajlítsa végig a futás során, hogy megmentse a térdeit és lágyabban essen a sarkára. Jobb, ha csökkenti a lépését, hogy biztonságosabb legyen. A biztonság az első, ezért kerülje a nedves terepet, és készen áll arra, hogy szükség szerint megváltoztassa az útvonalat.

Ha egyenetlen terepen lefelé fut, az egyenes út nem a legbiztonságosabb.

Ha fut és a szél fúj, akkor a felsőtest enyhe dőlése a szél felé és a vállak fellazulása segít. Használjon változást a széláramlásban is. Ha a hátadba fúj, növelje futási sebességét, mivel könnyebben fog futni. Ha az arcodba fúj, engedd le újra. Ha a lassítás nem segít, és túl stresszesnek érzi magát, akkor jobb, ha megtesz egy lépést, amíg visszanyeri erejét.

Minden körülmények között azonban a rendszeres hidratálás stratégiai szempontból fontos. Akár síkságon, felfelé vagy lefelé fut, mindig igyon sok folyadékot.

A futófelületek típusai

Minden felületnek megvan a maga egyedi tulajdonsága. Azonban egyik sem teljesen ideális. Egyes felületek erősebb visszarúgást okoznak, amikor a láb megüt, míg mások csillapítják, csökkentve a sérülés kockázatát. Általában minél keményebb a futópad felülete, annál erősebb a visszarúgás, amelyet a futó lábának el kell szívnia.

Növekszik a sérülések kockázata, ha egyenetlen felületeken fut. Az átfogóbb futás azonban több izomcsoportot is magában foglal, és javítja a futó vagy a futó motoros képességeit. Tehát nincs aranyszabály, de ajánlott a felület váltakozása.

A felületek váltakozása javasolt. Ez csökkenti az egyes felületekre jellemző kopást és növeli a sérülésekkel szembeni ellenállást. A változásoknak azonban nem radikálisaknak, hanem fokozatosaknak kell lenniük.

Ez csökkenti az egyes felületekre jellemző mozgásszervi rendszer kopását és növeli a sérülésekkel szembeni ellenállást. A változásoknak azonban nem is radikálisaknak, hanem fokozatosaknak kell lenniük, különösen, ha az idő nagy részét egy típusú felületen futja.
Minden felületnek megvan a sajátossága előnyöket aj hátrányai.

Terep

A puha és egyenetlen felület a pszichomotoros képességeket erősíti leginkább. Kényszeríti az agyadat, hogy több motoros információt értékeljen. Szélesebb körben érintik az egész test izmait, különösen a végtagokat és a törzset. A test így kénytelen olyan izmokat használni, amelyek simább felületeken futva egyáltalán nem vagy csak részben kapcsolódnak be.

A terepen történő futás megfelelő edzés minden más felülethez, és összességében erősíti a futó változékonyságát. Végül, de nem utolsósorban, a szabadban futás általában pihentetőbb és pozitívan hat a stressz csökkentésére.

Hátránya azonban, hogy a mezőn futás során nincs teljes ellenőrzése a teljesítmény felett, és annak intenzitása soha nem lesz olyan egyenletes és szabályozható, mint egy sík felületen futva. Nem fejleszti ki a megfelelő dinamikát és sebességet. Ugyanakkor megnő a csúszás és a sérülés veszélye, különösen rossz időjárás esetén vagy a terep akadályai miatt.

Erdei és mezei utak

Minimális keménységük miatt a túlnyomórészt agyagos felszínnel rendelkező természetes erdei és mezei utak megközelítik a futófelület ideálját. Minimalizálják az izom-csontrendszer terhelését, és enyhítik a stresszt és a mentális relaxációt. Rossz idő esetén azonban hajlamosak vizesedni, és az ebből fakadó egyenlőtlenségek növelik a boka megrándulásának vagy más sérülésnek a kockázatát.

Minimális keménységük miatt a túlnyomórészt agyagos felszínnel rendelkező természetes erdei és mezei utak megközelítik a futófelület ideálját.

Aszfalt

Mindenekelőtt az aszfaltozott utak vagy járdák könnyen megközelíthetők. Az aszfaltfelület kemény és gyors felületekhez tartozik, ami sima dinamikus mozgást tesz lehetővé. Az itt elköltött energia hatékonyabban tükröződik a futó sebességében, amely ideális feltételeket teremt az edzés üteméhez és az állóképességhez, különösen az állóképességű futók számára. Ezen kívül futhat az aszfalton nedvesen, de este mesterséges utcai világítással is.

Az aszfaltozott utak felülete azonban nem tökéletesen sík, és az aszfaltos utakat és járdákat gyakran a központtól a járdaszél felé tartják. Ez a medence, a hát és a meniszkusz egyoldalú túlterheléséhez vezethet, különösen több kilométeres futás után.

Másrészt az aszfalt kevésbé terheli Achilles-t a lágyabb vagy egyenetlen felületekhez képest. Az utakon azonban figyelni kell az autókra, a járdákon a gyalogosokra. Forró napokon ráadásul az aszfaltcsarnok felhalmozza a hőt, ami természetesen megnöveli a futók fizikai aktivitását.

Konkrét

Ez a legnehezebb felület, amely a futók lábát a legintenzívebb igénybevételnek teszi ki. További előny az egyenlőség. Ugyanakkor körülbelül tízszer keményebb, mint az aszfalt. Ha lehetséges, kerülje a betonon való hosszú futást.

Salak és agyag

Mindkét felület kíméletesebb a lábakon, mint az aszfalt vagy a beton, de műanyagból készült futópályaként is. Az ilyen felületekkel ellátott, jól karbantartott pályák sík és meglehetősen kemény felületet biztosítanak az intervall edzéshez és a pontosan meghatározott távolságokon történő futáshoz.

Hátránya azonban, hogy rossz időjárás esetén a salakos és agyagos futópályák általában nedvesek és csúszósak. Az ívekbe futás ráadásul megterheli a belső lábat, azaz a boka, a térd és a csípőízületet. Ugyanazon az útvonalon futni szintén unalmas lehet.

Görbékbe futás megterheli a belső lábat, azaz a bokát, a térdet és a csípőt.

Mesterséges felületek

A tartánból vagy más mesterséges anyagokból készült futópályák puhábbak, mint az aszfalt. Ugyanakkor kevésbé gyengédek a lábra, mint a salak vagy agyag felületek. Különösen alkalmasak gyors szakaszok futására és a megtett távolság könnyű ellenőrzésére, mivel a szabványos futó oválok hossza 400 méter.

A mesterséges felületek különösen alkalmasak gyors szakaszok futására és a megtett út könnyű irányítására.

Ezen felül gyakorlatilag bármilyen időjárási körülmények között futhat rajtuk. Másrészt az éles kanyarban futás lehetővé teszi különösen a boka, térd és a csípőízületek hosszú távú figyelembevételét. Ezért nem ajánlott rajtuk nagyon gyakran futni. A mesterséges felületek és általában a futópadok másik hátránya a futás monotonitása.

Fűfelület

A fű puha futófelület. A sík és rövidre vágott füves felület ideális a futáshoz. A füvön való futás az ízületek és az inak számára is jó, és erősíti az alsó végtagokat. Ha füvön fut, a láb körüli izmok és a borjú alsó része különösen megterhelődik, amelyek fontosak az egyensúly fenntartásában.

A füvön való futás jót tesz az ízületeknek és az inaknak, és erősíti az alsó végtagokat és izmokat, amelyek fontosak az egyensúly fenntartásában.

A fűfelületek hátránya azonban, hogy a nedves fű megcsúszik, és egy kisebb réten vagy futballpályán való futás monoton lehet. Az egyenetlenebb felület a boka megrándulása vagy Achilles-problémák formájában növeli a sérülések kockázatát is.

A füvön futás a felület minimális ellenállása ellenére intenzív izommunkát igényel, ami viszonylag jó állapotot feltételez.

Homok és tengerpart

A szint és a száraz homok szintén közel van az ideális futófelülethez. Futni lehet rajta, minimális megterheléssel az ízületeken. A borjúizmok azonban intenzívebben vesznek részt, és a fűhöz hasonlóan jó állapotot igényel. A homok mezítláb futásra is alkalmas, amely tiszta felületű lábfej számára egészséges, és a borjakat is erősíti.

A legtöbb homokos strand azonban túl puha és egyenetlen, ezért nem ajánlott hosszabb távokat futni a homokban. Az Achilles-ín sérülésének kockázata is növekszik. A parton a víz széléig futva ismét egyenetlenül megterhelik a lábakat a futás lejtése miatt. Ezenkívül fennáll az éles héjak, héjak vagy kövek sérülésének veszélye.

A hó

Nem túl mély és laza hó sík felületen alkalmas futásra. A hó azonban gyakran nedves, fagyos vagy túl mély. Különös figyelmet fordítson a jeges hóra, amely az egyik legkevésbé alkalmas terepfutási felület.

Ha jó minőségű a hó, akkor a friss levegőben a hó után futás a természetben rendkívül kellemes élmény lehet, és ideális megoldás a stressz enyhítésére.

Futópad

A futópadon futás jó alternatíva, ha nem tud vagy nem akar kimenni. Richard Varga, az ismert szlovák triatlonista azonban blogunkban azt írja, hogy nincs rossz idő, csak rosszul öltözött sportoló. A futópad tehát minden körülmények között csak kiegészítő képzés lehet.

Előnye, hogy többnyire puha felülettel rendelkezik, így minimalizálja a futás negatív hatásait a testen, és kevésbé energiaigényes futófelületet tesz lehetővé. Ez lehetővé teszi a futás sebességének és hosszának, az impulzus frekvenciájának és a kalóriakiadásoknak az ellenőrzését és optimalizálását. Ezért alkalmas idősebb futóknak és futóknak, akiknek az öv gördülő ereje segít.

A minőségi öv viszonylag változó edzést tesz lehetővé, beleértve a felfelé futást is, amely kompenzálja az övön futás kevésbé igényes intenzitását a klasszikus futáshoz képest. Hátránya, hogy az egy helyben futás általában unalmas, és belül folyamatosan zavar és zavar. A futás technikája ráadásul más és hosszú távú használatával az ember rossz futási szokásokat szerez.

A futópadon futás technikája eltér a hagyományos futástól, és hosszú távú használatával rossz futási szokásokra tesz szert. A futópad tehát csak kiegészítő képzés lehet.

Belül hiányzik a természetes légáramlás is, ami miatt az ember jobban izzad, és gyakrabban kell inni. Ezen felül, ha nincs otthon futópad, akkor fizetnie kell a fitneszközpontba való belépésért.

A Tanács befejezésül

Leggyakrabban sík és puhább felületen kell futnia. Ideális füvön, mezőn vagy erdei úton. Futópályákon edzen különösen gyorsaságot és különleges állóképességet, és ha nem muszáj, egyáltalán ne szaladjon betonon.

Soha nincs elég hasznos információ

A terephez kapcsolódóan futáskor is nagyon fontos a megfelelő futócipő kiválasztása. Olvassa el blogunkat, amely a cipők választéka mellett átfogóan foglalkozik a futással kapcsolatos egyéb szempontokkal is. Javasoljuk továbbá a futásbiztonságnak vagy a megfelelő sportruházatnak szentelt másik blogot.

És kellemes futás, függetlenül attól, hogy milyen terepen fut!