Nagyon régen írtunk a koffeinről, és megtudtuk, hogy igaz-e az ellenségünk, vagy éppen ellenkezőleg. Röviden, ezt kitaláltuk A koffein egy haver és egy igazán nagyszerű anyag, ugyanakkor számos egészségügyi előnnyel jár, amíg az ember mértékkel elfogadja. Ma rengeteg tény, érdekes tény, tesztünk, többé-kevésbé meglepő következtetések, elsősorban a koffein és a teljesítmény összefüggésében, és egy adag információ az egyik leggyakrabban használt legális drogról vár rád, amely az elit körülbelül 74% -a a sportolók szeretnek engedni a verseny előtt.

tudjuk

forrás: tumblr.com

Kezdjük általánosabban. Ez a kutatás azt mondja nekünk koffein a diéta során, amelyen belül adott heti kalóriabevitelünk van, és a kalóriákat minden nap másképp forgatjuk, mi segíthet enyhíteni az éhségérzetet és megakadályozni a fogyást diéta után. Úgy tűnik, hogy a koffein is képes pozitívan befolyásolják az energiafelhasználást (növelik) és csökkentik az energiafogyasztást. Viszonylag sok olyan tanulmány létezik, amelyekben ezeket a szavakat alacsony vagy közepes napi koffein adagokkal töltötték be (

3-4 mg/kg, azaz átlagosan 280 mg koffein egy 80 kg-os ember számára), mind aktív, mind ülő életmódúaknál, és elhízottaknál is. És még egy érdekes dolog. Több szakértő egyetért azzal az általános szabálymal, miszerint a koffeinnek már lennie kell délután 3-4 óra után nem szabad bevenni, ha akarjuk hozza ki a legtöbbet alvásunkból.

A következtetések tehát pozitívak - a kávé, valamint a hozzáadott tiszta koffein nélküli koffeinmentes változat javítani tudta a teljesítményt a guggolás során, hasonlóan a tiszta koffein. Úgy tűnik, hogy mindhárom forrás ebből a szempontból előnyösebb, mint a placebo.

forrás: tumblr.com

Ebben az elemzésben megvizsgálták 21 tanulmány a koffeinről és a testmozgásról, viszonylag kellemes eredményeket találni. Kimondottan, a teljesítmény javulása a koffein bevétele után 3,2 és 4,3% között mozog bár hozzá kell tenni, hogy az eredmények közötti különbségek akár 17% -ot is elérhettek. Amint néhányszor jeleztük, ismét megerősítést nyer az a tény, hogy minden múlik adott személy, a koffein időzítése, idő, szokások stb. Mindenesetre, A teljesítményre gyakorolt ​​pozitív hatás már az átlagos dózisoknál mindenképpen fennáll (3-6 mg/kg, azaz 80 kg-os embernél ez 240 mg vagy 480 mg koffein). Az elemzés azonban inkább arra koncentrált legalább 5 percig tartó állóképességi teljesítmény. Ez azonban (szerencsére) nem adja meg azt a tényt, hogy a koffein pozitív hatással lehet az összehúzódásra is, ha egy izom megterhelődik. Egy másik megállapítás az volt, hogy ez tartani fog kb. 7 nap, mindaddig, amíg az ergogén hatások csökkennek. Tehát, ha azt szeretné, hogy a koffeint a lehető legjobban tapossák, próbáljon legalább egy hétig minimalizálni a bevitelét.

Az izomerő és az állóképesség 2016-os kiváló elemzése koffeinnel kombinálva azt mutatta A testgyakorlás legérdekesebb előnyeit a koffein biztosítja edzés közben, 60% -os maximummal ismétlésenként, és minél nagyobb a töltés, annál nagyobb az előnye. A kutatás azt is elmondja, hogy mikor Izomerő A koffein nem valamiféle varázsló, ami sokak számára meglepetés. igen, pontosan, a teljesítmény növekedése nem jelenti azonnal az izomerő növekedését. Itt a kutatások alapján meghatározták a minimumot, ill. kellően nagy 3mg/kg érték, de a következtetések az nagyobb dózisok a célpontra vonatkoznak, az erő növekedésének formájában jobb, de természetesen nem mindenkinek. De a magasabb dózisok valóban magasabbak. 9mg/kg-ról beszélünk, vagyis 720mg koffein egy 80 kg-os testedzőhöz, és halványul a szemed előtt, de talán nem. Az elemzések azt is mutatják, hogy a kutatásnak különféle korlátai vannak, és ami a legfontosabb, még mindig vizsgálják, hogy milyen különféle mechanizmusok okozzák az egyének erőnövekedését, és hogy ez pontosan mennyi a maximális százalék százalékával kombinálva az izomerőre gyakorolt ​​hatással.

Forrás: Sam Woolley illusztráció - http://thewoolley.com/

Ebben a kutatásban a koffein pozitív hatással volt az erőre, bár ez nem volt világrengető. Az erőnövekedés a benchpressen a placebo csoporthoz képest 0,8 kg. Igen, a fekvenyomókon végre! Egy csepp a tengerben, de jó. Szerintünk ez elég lenne. Különféle külön kutatások, de metaanalízisek is elmondják ezt A koffein pozitív hatással van teljesítményünkre, és nagyobb dózisok esetén az izomerőre is pozitív hatással lehet, ennek köszönhetően nagyobb súlyt tudunk nyomtatni vagy bevonni. Röviden, A koffein és az aerob testmozgás együttesen nagyszerű segítség, de az erősség szempontjából az eredmények sokfélék. Mindazonáltal mindig legalább minimálisak voltak (a való világban észrevehetetlenek), vagy észrevehetően jobbak, nem rosszabbak, így a koffein csak segíthet!

forrás: Matt Ogus youtube

A koffein lebomlása a testben van 1,5–9 óra. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy ez óriási különbség, de még egyszer be kell látnod, hogy ez a testedtől, az eddig kapott koffein mennyiségétől vagy az adagtól függ. Itt is szerepet kell játszani, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, karcsú vagy magasabb zsírtartalmú. Ezen tényezők közül érdekes módon megemlíthetjük, hogy a koffein valószínűleg jobb zsíroxidációt okoz szegény, mint elhízott nőknél. Szintén örömmel (egyáltalán nem, minden téren bonyolult vagy, de szeretünk), ezt bejelentjük a nők másképpen metabolizálják a koffeint. Bár nincsenek közvetlen összehasonlító vizsgálatok, az eddigi következtetések szerint a nők a luteális fázisban a koffeint ugyanúgy metabolizálják, mint a férfiak, és a follikuláris fázisban másképp. A férfiakhoz képest a nők maximális plazmakoncentrációja magasabb, és ez hosszabb ideig nő, mint a férfiaké. Itt is megerősítést nyert, hogy a koffein anyagcseréje férfiaknál és nőknél eltérő, tehát bármilyen az eredmények nem általánosíthatók.

Mennyit - ez a helyes kérdés

Nagyon szükséges megemlíteni az adag szót. Ugyanis a koffeinre adott reakciót nagyban befolyásolja. Itt megvizsgálták a különböző koffein adagok (0, 5, 9 és 13 mg/kg) fontosságát, és megállapították, hogy A koffein minden körülmények között növeli az izomállóképességet és fáradtsági index, de akár egy hatalmas 13 mg/kg-os dózis jelentős hatást gyakorolt ​​az izomerőre. Ismét azt csináljuk, amit fentebb mondtunk. Egy 80 kg-os testedző számára ez 1 g koffein, ami kissé őrült, és a megnövekedett izomerő mellett valószínűleg látták a látást a téridőben, de nem kutatták. Itt is elég szépen összefoglalták - ha a koffein nem befolyásolja pozitívan a teljesítményt, valószínűleg csak nagyobb adagot kell bevennie.

Befejezésül vessünk egy pillantást kisebb tesztünkre, ahol néhány dolgot is kisorsoltak.

forrás: fitclan.sk

Egyéb felhasznált referenciák:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
https://www.researchgate.net/publication/23658597_Effect_of_Caffeine_on_Sport-Specific_Endurance_Performance_A_Systematic_Review
www.scitechnol.com/peer-review/caffeine-supplementation-as-an-ergogenic-aid-for-muscular-strength-and-endurance-a-recommendation-for-coaches-and-athletes-pvPJ.pdf
https://jissn.biomedcentral.com/
http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://cdr.lib.unc.edu/indexablecontent/uuid:206ae5c7-9b0c-454d-88ce-da0d4cd17024

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.