ugorj

Ugrás vagy plyometrikus képzés. Nem szokatlan, új és divatos. Gyerekként ugrottunk, és a HIIT, crossfit vagy ugró órákra járók rendszeresen találkoznak plyometrikus képzési elemekkel. Milyen előnyökkel jár az ugrás és mit hozhat nekünk?

Karcsú has és jobb koordináció

A pleometrikus edzés főleg a robbanóerőnket és a sebességünket fejleszti. Kinek lesz? Elsősorban sportolók és fizikailag aktívabb emberek használják. Az egyoldalú edzés hosszú távon elégtelennek bizonyul - ha javítani akar a teljesítményén, vagy ha holtpontba kerül a sebesség szempontjából, előbb-utóbb ugorjon edzésre.

Jobb állapot, funkcionális és átfogó erő felépítése, de a koordináció fejlesztése és természetesen egy szilárd és formás alak is. Az ábra szempontjából az "ugrók" a tökéletes módszerek a hasi területen lévő bőr alatti zsírraktárak végleges csökkentésére.

Ezenkívül pozitív hatással vannak a pszichére és az idegrendszerre, és növelik a neuromuszkuláris rostok sebességét. Minden szempontból pozitív, ha a test maximálisan ki tudja használni az erejét.

A gyors izomrostok, amelyek robbanóerő működését eredményezik, a legjobban ilyen módon fejleszthetők (feleleveníthetők). Az izom ugrások közben úgy viselkedik, mint egy rugó - először excentrikusan nyújtják, majd koncentrikusan összehúzódnak. Ez a test által létrehozott rugalmas energia az erő fenntartására is szolgál és az előírt teljesítményhez szükséges mennyiségben történő felhalmozás képessége - ugrás.

A jóga segíti a frissítő edzést - amelyet Ön választ?

Ha egészséges vagy, semmi nem akadályozza meg abban, hogy a plyometrikus edzést belefoglalja a programba - idővel izmaid felkészültebbek, plasztikusabbak, rugalmasabbak lesznek fenyegetés esetén pedig bölcsebben viselkedik, és hatékonyabban tudja elkerülni a sérüléseket. Ez az egyik oka annak is, hogy az időseknek kevesebb esése és sérülése van. De ki kerülje el őt? Mozgásszervi problémákkal küzdő emberek, különösen térd, nyaki és ágyéki gerinc.

Még gyulladásos egyének számára is az ízületi betegségek nem az igazi "diófélék“. Aztán vannak olyan speciális csoportok, akik refluxban szenvednek, terhes nők, idősek (kivéve azokat, akik nagyon jó állapotban vannak). Éppen ellenkezőleg, ez a fajta edzés nagyon alkalmas fiatalok, teljesítménysportolók, képzett emberek és azok számára, akik el akarják veszíteni a bőr alatti zsírt és formálják a törzset (has, comb, fenék). Az urak nagyon pozitív tapasztalatokkal rendelkeznek a plyometrikus edzés terén, és a célzott hasi gyakorlatok mellett kesztyűként ülnek.

PÁR MŰSZAKI ELVEK:

  • Ne ugrálj mezítláb. A "rugós" cipők biztonságosabbak.
  • Halkan ütöd a lábad - mintha nem akarod, hogy bárki is meghallja. Ez megmenti a mozgásszervi rendszert.
  • Tartson rendszeres tempót.
  • Plyometrikus képzés - az elemek a robbanóerőről szólnak, ezért tegye bele a maximumot.
  • Ne felejtsd el a könnyű dinamikus nyújtást edzés előtt, és a statikus lassabb és lazább edzés után.
  • A "normál" edzésprogramba felvehet néhány plyometrikus gyakorlatot is.
  • A tisztán plyometrikus tréning alkalmas egyszer - hetente kétszer, 30 percig.
  • Kerülje a betonra ugrást, és válasszon puhább, természetes felületet.

Intervallum plyometrikus képzés

Elve az intervallum. Ez azt jelenti, hogy a teljes erő és aktivitás váltakozik a pihenés fázisával, de nem áll meg. Az egyes gyakorlatok utáni pihenő szakasz magában foglalhatja például egy 50 méteres futást nagyon mérsékelt ütemben, egy percig tartó állóképességet a deszkában, majd térdre nyújtást nyújtva kinyújtott karokkal, 30 másodpercig a helyben ügetéssel. Az egész sorozatot együtt is kipróbálhatja, és utána lazíthat. A sorozat három fordulója megfelelő lesz - ez egy igényes készlet.

  • Guggolás ugrással (5 - 20 alkalommal)
  • Ugrás a tüdőből - Leereszkedhetsz. A jobb láb derékszögben áll balra, amely a térddel közvetlenül a talaj felett helyezkedik el. A hátsó egyenes, a kezek össze vannak kötve a tenyérrel a mellkason. Gyors ütemben ugorjon a merülésről a merülésre. (5 - 20 alkalommal)
  • Magas térd, forgatás (perc)
  • Magas térd láb (5 - 20 alkalommal)
  • Ugrások a támasztól a guggolásig és fordítva (5 - 20 alkalommal)
  • Balett ugrik. Határozza meg a talaj azon pontját, ahol a csúcs hegyén áll. Tegye félre a kezét és gyorsan ugorjon, hogy a lábad ne jöjjön le, és egyúttal ne pattogj egy adott pontról (5 - 20 alkalommal)

Plyometrikus szabadtéri edzés

A szabadban fog gyakorolni, javítani akarja a futás edzését, vagy felpörgeti a rendszeres edzéseket? Talán a célod egy szebb, formásabb és karcsúbb has, vagy csak egy szórakoztató edzést akarsz megtapasztalni egy játékkal. Sok plyometrikus gyakorlatot gyakorolhat kint. Választhat csak egy gyakorlatot, vagy összerakhatja mindet, és befejezheti például a mérsékelt tempóban futást (kilométer, öt kilométer - rajtad múlik).